健康飲食

健康飲食：預防胃癌及大腸癌

目前人人聞癌色變，根據衛生署統計，惡性腫瘤蟬連十大死亡原因榜首已逾20年。然而癌症發生的致病因素很多，並非單一原因即可形成癌症，其中包括飲食習慣，抽菸、慢性發炎、感染、荷爾蒙、污染、基因突變、遺傳以及其他未知的因素。有鑑於此，一旦癌症形成要降低癌症的死亡率，治療上需要更大的突破，但若改善飲食及生活習慣，如可以降低癌症的發生率，那麼推廣這預防性的理念還是比較經濟且實惠的。

好發癌症的高危險族群：

(1)居住或工作環境：長期暴露在紫外線、輻射線、重金屬、化學溶劑、石棉、農藥、殺蟲劑、塵土、二手菸、油煙等環境者。

(2)飲食習慣：有吸菸、喝酒、嚼檳榔、嗜食高脂肪食物、食物中含過量的化學添加物或色素、烤焦的肉類，肉類醃漬品中添加的亞硝酸鹽，海域受污染的海鮮或魚類者。

(3)遺傳：部份癌症具有家族遺傳性，如：乳癌、皮膚癌、大腸癌、卵巢癌等，若有親人罹癌者應加以預防及警惕。

(4)病毒感染：許多癌症被證實與病毒相關，如：B型、C型肝炎病毒（HBV、HCV）與肝癌，鼻咽病毒（EBV）與鼻咽癌，人類後天免疫不全病毒（HIV）與淋巴癌，人類乳突狀病毒(HPV)與子宮頸癌等，患有這些慢性病毒感染者需定期追蹤，而部分病毒在尚未感染期間可以施打疫苗，以預防病毒感染（如HBV、HPV）。

(5)年齡：隨著年齡漸長，細胞老化及變性的速度也加快，例如：更年期階段是婦癌的好發期，60歲以上的男性則前列腺癌的機會增加。

預防癌症除了先天無法調控的因素，如基因突變、遺傳、老化之外，可以從以下幾方面來著手:

(1)健康飲食，限制過多卡路里的攝取（多吃高纖低脂食物，保持大便通暢）。

(2)適度運動。

(3)良好的作息習慣。

(4)避免抽菸、吃檳榔及過量飲酒。

(5)定期篩檢（目前可以確定篩檢有助早期診斷的癌症包括大腸癌、乳癌、攝護腺癌）

根據世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應該攝取400-800公克的蔬菜水果，除了預防癌症，還可減少許多慢性病例增加，例如：高血壓、動脈硬化合併心臟血管疾病、肥胖症、痛風、關節炎、便秘等；防癌飲食除了增加蔬菜水果纖維質外，也必須限制過多脂肪量的攝取，一般建議脂肪攝取應不超過平日總熱量的25%。

健康的食物有哪些呢？

(1)茄科蔬菜：蕃茄、茄子、甜椒都含有豐富的茄紅素，可以減少自由基對細胞的破壞，抗氧化。

(2)大豆類：非發酵黃豆類食品中的脂醇類及角甘類有助於活化免疫系統。

(3)洋蔥：洋蔥所含最重要可以強身的兩個化學成份是生物類黃酮（flavonoid）以及有機硫化合物（洋蔥強烈氣味的成份）；另外也富有鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒、纖維質等營養素。因為洋蔥是無脂肪、無膽固醇及低鈉，可說是超級食物。

(4)富含引垛（Indole）之食物：十字花科蔬菜，如：高麗菜、介藍菜、小白菜、白蘿蔔、青花菜、白花菜、芥菜、大白菜、花椰菜、包心菜、捲心菜等。

(5)含硫的食物：洋蔥、青蔥、大蒜從古埃及時代以來一直是健康飲食及天然藥物的重要成分…..，除了提供營養，它在抗菌、防腐也有很好的功效。除了防癌，其對糖尿病、心血管疾病、高血壓也具有相當高價值的預防和控制。

(6)礦物質鋅（Zn）：肉、海產、內臟、麥茶、酵母

礦物質硒（Se）：肉類、海產、穀類

(7)維生素C：橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果

維生素E：全穀類、芝麻、小麥胚芽、植物油、綠色葉菜等

(8)β –胡蘿蔔素：紅胡蘿蔔、南瓜及紅蕃薯或其它深黃色或紅色的蔬果。

除了食物種類的攝取，烹調方式也很重要。隨著生活水準提高，人們對食物的味道也愈來愈研究。鹽醃漬物、煎炸、炙烤、煙燻及附含高香料食品的美食往往比清淡飲食來得受歡迎。動物實驗指出，食物內若含硝酸鹽，經腸胃道細菌還原成亞硝酸鹽後，再形成亞硝酸氨，很可能就是胃癌的致癌物。坊間流傳很多與癌症相關的傳言，例如喝綠茶能有效預防胃癌，油切綠茶更能瘦身等等。到底喝綠茶是否能防癌？只能說茶葉中含有兒茶酚等抗氧化成分，而茶葉中的多酚類物質以綠茶含量最多，烏龍茶次之，紅茶最少。

但是，癌症形成因素很多，工作壓力大，休息及飲食不規律也會引發胃病，喝綠茶並非防癌的最佳方法，而需均衡的飲食習慣，六大營養素每天都要均衡攝取。經常飲用高熱量快餐食品，高脂肪、高動物蛋白以及少纖維、精製碳水化合物、烈性酒，三餐不定時或暴飲暴食，加上長期少動、超重、肥胖及便秘等，都是胃癌或大腸癌的隱性殺手。整體來說，調整飲食結構，，食譜要多樣化，寬泛一些，最好保持傳統的飲食習慣，如米飯、麵、蔬菜、水果，配合魚、豬、牛、羊肉類等食物，不宜只以紅肉類當主食。至於酒、咖啡、茶葉則少量無妨，而以飯後享用為宜。人生若為了防癌，什麼東西都不敢吃，這麼一來，又好像少了那麼一點樂趣。與其花大錢購買昂貴的保健食品，不如下點工夫為家人設計一套營養均衡的健康食譜，可以參考健康飲食金字塔:

〈第一層〉五穀類（米飯、粥、各式粉麵、土司、餅乾、麥片…），它提供我們身體熱量的主要來源，佔每天食物的最多份量。全麥的五穀食物，如糙米，更含豐富纖維素和營養，有助大便暢通，預防及紓緩便秘。

〈第二層〉蔬菜及水果類，它們是繼五穀之後要佔次多份量的食物。各式青菜（菠菜、菜心、青瓜、蕃茄、蘿蔔）及水果（香蕉、橙、蘋果…）及新鮮蔬果榨成的蔬菜汁及果汁，富含多種維他命及礦物質，有助新陳代謝及加強細胞修復能力；另外豐富的纖維素能防止便秘。單吃蔬果類來代替五穀類並非正確飲食觀念，因為熱量不足無法負擔細胞的正常運作。

〈第三層〉肉類（如豬、牛、羊）、家禽（雞、鴨）各式魚類及海產、蛋、豆類（豆腐、黃豆、紅豆）、果仁（花生、杏仁）及奶品類（牛奶、起士、乳酪）屬 之。它們含豐富蛋白質及多種維他命，幫助發育成長，修補細胞，維持體內新陳代謝。紅肉及肝臟類含鐵質，可以幫助造血，預防缺鐵性貧血。奶類品如豆類、豆腐、含豐富鈣質，奶類更含維他命D，幫助骨骼成長，預防骨質流失，肉類及全脂奶粉含頗多的動物性脂肪及膽固醇，過量易引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病、糖尿病及中風等慢性病。故正常健康人要適量，且宜去肥擇瘦，並多選擇低脂類奶品。

〈第四層〉油、糖及鹽類，這類食物在日常生活中應該減少吃。食物來源如牛油、花生油、薯片、糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、醬料及調味料等。

另外，金字塔食物的規則也應該視年齡與身體狀況去調整，如發育中的孩子與中老年人，健康成人、過胖過瘦者、營養不良者、正在接受化療病人，他們的營養需求都不一樣。最後，每天別忘了補充水分，水是最健康及最重要的飲品，一天需至少1500ml～2000ml清水以利代謝。