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脂肪肝該做甚麼運動?要怎麼吃?

Update Time: 2021/03/02

飲食控制、運動、控制體重(減重)及建立良好的生活習慣,是有效改善脂肪肝的方式。脂肪肝長期下來容易與一般肝炎一樣,慢慢演變成肝硬化甚至肝癌。脂肪肝是可逆的,恭喜你有意願調整並控管自己的健康。

養肝原則一:攝取足夠營養素

平常就該注重的均衡飲食習慣,保養肝臟宜多吃蔬果,研究發現,蔬果中含有豐富的抗氧化成分,

像是維生素B、C、E、胡蘿蔔素、茄紅素、鋅、鐵及多酚類(花青素、黃酮類)等,可以保護肝臟,減少肝損傷。

此外,由於肝臟是人體合成蛋白質的主要器官,所以,優質的蛋白質來源也很重要,新鮮的豆魚蛋肉就是最佳選擇。

基本上,肝功能良好的人,優質蛋白質建議攝取量,為每天每公斤體重攝取0.8~1公克。 


養肝原則二:地雷飲食,避免增加肝臟負擔


降低肝臟負擔,均衡飲食選擇天然且新鮮的食材是首要原則,我們應避免傷肝飲食包含:


1.醃漬類或發霉食物:醃漬品以及可能因保存不當產生黃麴毒素的食物,包括花生或花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、起司等發酵食物,還有發霉的米或穀類等。

2.加工食品:罐頭、香腸、臘肉、火腿等食品,常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑,必須經過肝臟解毒,誘發肝損傷,應盡量避免。

3.過多高油食物:容易肥胖,油脂也會囤積在肝臟形成脂肪肝,且高油食物進入人體後易氧化,會產生自由基傷害肝臟。

4.精緻糖分:精緻糖進入體內後,會形成脂肪而累積於肝臟增加代謝負擔,含糖糕點、飲料攝取過量,多餘的糖會轉變成脂肪儲存在肝臟,形成脂肪肝。

5.過量飲酒:酒精及其代謝產物會傷害肝細胞,提高脂肪肝和酒精性肝病的風險,導致肝功能異常。


養肝原則三:運動

運動有助於減少30%左右的肝臟脂肪、減重有助於減少80%的肝臟脂肪;飲食控制有助於降低35%的肝臟脂肪。運動以有氧或阻力運動為佳,每天30分、每週≧5次,每週至少達150分鐘,如:健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬階梯、跳繩等。


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