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秋冬不躺平,趕走換季疲倦愛睏低潮的5大妙方

發表日期:2023-11-15

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作者:醫聯網編輯部

審稿:江俊宜醫師



秋冬天氣逐漸轉涼時,很多人都會有這樣的感覺:涼涼的天氣特別適合睡覺。不僅白天時常愛睏、打呵欠,還容易懶洋洋的,有種怎麼睡也睡不飽的困倦感,做什麼事都提不起勁來。




認識讓你秋冬懶洋洋的「秋乏」


中醫將這種情況稱為「秋乏」,因為秋冬來臨,日照時間減少,人體的陽氣也會開始內收,進入調養生息的階段。同時,漫長的夏天累積在身體裡的暑濕之氣沒有完全排除,容易傷脾,也會讓人覺得疲倦。


在西醫看來,秋冬日照時間減短,人體的血清素及褪黑激素分泌都會受到影響。血清素是和人體快樂、幸福感有關的神經傳導物質,血清素濃度過低時,會讓人容易頭痛、憂鬱、焦慮;褪黑激素則是掌管生理時鐘與血壓調節的荷爾蒙。當血清素與褪黑激素受到影響時,人體的睡眠狀況自然會受影響,也容易心情低落。


秋冬來臨、日照減少,除了帶來上述睡眠與情緒方面的影響外,有些人還會有注意力難集中、情緒變得較不穩定、做任何事都缺乏動力,也懶得社交、四肢沉重、食慾改變、腹脹、腹瀉等問題。




補充身體所需,讓活力回到你身上


這時候,與其告訴自己「秋冬不是工作天」然後默默躺平,任由這種換季疲倦吃掉你近半年的時間,不如試試以下幾個方法,重新找回生活的動力和能量。


1.增加睡眠時間

如果時常覺得疲勞困倦、昏昏欲睡,早睡一點,讓自己獲得更充分的休息,是個不錯的方法。


尤其中醫會建議,在晚上10點半前入睡更佳,因為晚上11點到凌晨1點,乃是膽經運行的時間;凌晨一點到三點是肝經的運行時間。進入熟睡狀態,肝膽才能排毒,也有利於肝膽。

一下子太早睡會睡不著的人,則可以試著每天提早10~15分鐘去睡,慢慢調整作息,同時睡前也要避免使用發光的 3C 產品。


2.增加晒太陽時間

晒太陽可以幫助補充維生素D,維生素D能促進血清素的製造與釋放,這也是為什麼陽光充足的日子往往讓人心情輕快的原因。


另外,白天照到充足的陽光,符合日夜規律,也能讓褪黑激素的分泌較為順暢,使人在晚上逐漸產生睡意,自然進入睡眠狀態。


3.飲食原則

透過食物攝取適當營養素,也有助於趕走秋冬困倦:


(1)補充含維生素D的食物

如上所述,維生素D能促進血清素的製造與釋放,讓人感到愉快。除了晒太陽以外,也可以在飲食中攝取。植物性來源如黑木耳、乾香菇(晒過的菇類可大幅增加維生素D含量);動物性來源如鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、牛奶、鴨肉、雞蛋、動物肝臟等,都是不錯的選擇。


(2)補充含Omega3脂肪酸的食物

Omega3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸,本身有許多功效,且人體無法自行合成,需要從飲食中攝取。它和焦慮、憂鬱、睡眠問題甚至自殺傾向等都有密切關係。植物性來源有亞麻仁籽、芝麻、奇亞籽、核桃、黃豆、紫菜等,動物性來源則有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、香魚等。


透過食物攝取適當營養素,可以為你補充更多活力



當人處於焦慮或壓力狀態下時,可體松濃度上升,會告訴身體需要補充熱量來對抗危機,因此會讓人特別想吃高熱量的加工食物。加工食物會造成較大的血糖震盪,在血糖上升時促使多巴胺分泌,讓人感到快樂,但血糖震盪後可能使人更沒精神,還可能因為囤積過多脂肪,危害長期健康,造成更大的不快樂。


4.穴位按摩

(1)耳神門穴

位於耳朵上緣,三角窩內的尖端處。它能調節自律神經平衡,按壓此處有鎮靜、安神,減緩焦慮失眠的作用。


(2)百會穴

百會穴位於頭頂,將兩耳連線經過頭頂,再從眉心往頭頂畫一條線,這兩條線的交會處即為百會穴。百會穴又稱「萬能穴位」,按摩百會穴四周有恢復精力、消除疲勞、安神醒腦的功用。


耳神門穴與百會穴位置示意圖


5.人際支持

在秋冬日照減少時,有些人的狀況會較上述情形更嚴重,接近憂鬱症程度,出現強烈且難以自我調節的負面情緒,甚至有自殘的傾向。

此時請記得尋求家人、朋友或專業人士的支持。如非常難以踏出第一步,也可以考慮遠距醫療諮詢。

並請記得,春天永遠都會再度來臨。




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