久坐族血液循環差！簡單瑜伽消除下半身水腫

文／丁立婷（安靜種子瑜珈提斯老師）
專注於工作中的你/妳，一天坐在椅子上的時間一坐就是5、6個鐘頭，一站起來就是捶腰捶腿，小心！你可能屬於久坐族的一員啦！長時間坐在椅子上，恐會造成身體的危機，如：內臟器官傷害、肌肉退化、腿部循環差、上半身僵硬等。
如果你現在下班後到家，正在想今天要做的運動，不如就來進行簡單的瑜珈吧，換好運動服，準備一條毛巾，跟著丁老師來堂消除手腳痠麻的瑜珈課吧！

動作1：

將兩腳腳板呈平行打開，將雙臂舉向天花板，手臂盡量貼耳朵，但是肩膀放鬆下來。吸氣、再吐氣

以下腹肌和下背肌出力，平背地慢慢將自己的上身來到平行於地板的位置，於此動作維持 2 個呼吸。

接下來，上身依然維持平背慢慢地往下走，之後雙臂、肩膀、頸部以及整個上身都往地板放鬆，維持2～3個呼吸，讓脊椎隨著吐氣時一節一節地往地板伸展。之後，將左手掌放在頭正下方的位置（眼睛往地板看的位置），吸氣、再吐氣

左肩膀出力將上身往右腿方向推，右手再伸向天花板，之後再換邊做。

TIP：若柔軟度不夠，可在上身平行地板時，將膝蓋稍微彎曲，主要希望能夠將背打直。但是上身整個放鬆的時候，請將膝蓋打直，好讓上身以及雙腿後側肌肉得到完整的伸展。最後，若手掌無法輕鬆碰到地板做支撐時，可拿一塊瑜珈磚（若無，亦可以厚的書籍或材質較堅硬的盒子作取代）放在手掌應該放的位置地板上，手掌放在磚上，上身再做左後或右後的扭轉動作。

若柔軟度夠好，希望做夠多伸展，那麼可以在左肩膀出力將上身往右腿方向推後，吸氣、吐氣，慢慢將左手移到右腳板或腳踝上，上身再做更多扭轉。

動作2：

先來到平板（plank）姿勢（TIP：切記將手掌根放在肩膀正下方）。

吸氣、吐氣，以下腹肌、下背肌出力將臀部往斜上方推，背部盡量打直，來到瑜珈的「下犬式」姿勢，於此動作維持4～5個呼吸。

TIP：在「下犬式」中，記得肩膀和頸部要放鬆，手掌在地板上的支撐力量盡量集中在掌根。

若柔軟度不夠、無法將腳跟踩到地板上時，一般瑜珈老師會建議將膝蓋微彎，希望能夠先將背部伸直延長。以上並非錯誤，只是以「下半身血液循環」為主，換言之，尤其需要延展到腿部後側肌群，那麼柔軟度不夠的你們在這個「下犬式」姿勢時，可以兩腳輪流做「踏腳」的動作，每次踏腳都盡量讓腳跟踩到地板上。

踏腳動作結束後，再讓輪流將一腳一腳的腳跟踩下至地板（另一隻腳跟微抬起），每次維持2個呼吸，之後換腳。整個過程中，切記肩膀和頸部都要是放鬆的狀態。

動作3：

慢慢地躺在瑜珈墊上（或地板上，甚至床上。但若你家中的床墊屬於比較軟、容易下陷的材質，建議還是躺在較硬材質的床上或地上。）

吸氣、吐氣，慢慢將右腿抬起，雙手抓住右大腿後側靠膝蓋的位置，將右腿伸直。同時，左腿以大腿肌肉出力盡量伸直放在地板上。吸氣、吐氣，將右腳腳跟上頂至天花板

吸氣時，再壓腳背將右腳尖指向天花板。吐氣時頂腳跟、吸氣時壓腳背，做3～5輪。再次吸氣、吐氣，慢慢將右腳腳跟頂向天花板、也頂放在地板上的左腳腳跟，維持2～3個呼吸。之後換邊做。

動作4：

動作4為動作3的延伸。這次拿長型毛巾或是瑜珈繩，將之套在右腳腳板上。吸氣、吐氣，將右腳往天花板伸直，記得將肩膀放鬆、肩膀放在地板上。維持3～5個呼吸

之後以雙臂的力量將右腿拉更靠近胸口的位置，一樣記得肩膀放鬆、肩膀放在地板上，維持3 ～5個呼吸。（TIP：過程中能夠再頂腳跟，可以達到更深度的伸展。）接下來，將毛巾或瑜珈繩交給右手，右腿維持伸直地慢慢將腿往右邊打開放到地板上，同時將左手打開放在和肩膀同高的地板上，維持5～6個呼吸，過程中下面的腿沒有放鬆，請以大腿力量將腿伸直盡量讓整條腿貼地板放在地板上，不要讓身體往一側歪掉。之後再換邊做。