高血壓可以不用藥？三大方法有效遠離慢性病

在沒有高血壓藥物可供選擇的時代裡，非藥物治療一直是醫師對付高血壓的利器。科技進步以後，隨著藥物取得容易，非藥物治療方法彷彿因此變得次要，但《二○一七新版高血壓臨床指引》特別量化了非藥物治療方法的重要性，第一回內容先從減重與飲食調整向大家說明，最後教大家如何從生活型態去調整，遠離高血壓！

方法一、減重
每減輕一公斤，大約可減低1 mmHg的血壓，看似微小，但很多過重的人只要減到合適的體重，血壓大概也就正常了。以下僅告訴大家三大減重原則：
任何極端、快速、不符合正常生活的減肥方法，都請不要輕易嘗試，否則為了減重傷了身體，得不償失。
天底下沒有不勞而獲的事，減肥一定是「不禁一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香」的結果，如果「躺著也能瘦」，醫師與營養師可能都要重修學分了。
肥胖是一種「習慣」的結果，懶得動是很大的原因，雖說「積習難改」，但只要有心，一定可以達到目標。

各大醫院都有減重門診，甚至是減重特訓班，尋求專業醫療團隊的幫助才能瘦得健康，若是聽信偏方、想利用旁門左道，絕對是弊大於利。

方法二、飲食調整
在高血壓的非藥物治療方法中，飲食調整一直是非常重要，而且是最有效的一種。從早期的限鹽至坎普納飲食，到一九八五年的DISH（Dietary Intervention Study for Hypertension）研究。
一九九七年起，學界開始力推「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stopping Hypertension，DASH），這是一種已被公認的健康飲食模式，它的精神是希望每天的飲食要富含膳食纖維、低脂、低鈉，以及豐富的鉀、鈣和鎂。具體飲食建議請看下表，摘錄自美國梅約醫院建議的飲食指南。

備註：1杯=240 ml
董氏基金會也將「得舒飲食」畫成清晰易懂的插圖。在此特別提醒，得舒飲食適用於一般人，若是罹患糖尿病、慢性疾病或對麩質過敏的特定族群，基本上都不能比照辦理，建議詢問各醫院的營養師門診，以免適得其反。

從根本改變生活形態的調整
所謂「生活形態的調整」（Lifestyle modification），指的是改善並降低那些會造成高血壓風險的因子，有哪些因子呢？
1.遠離菸害
不管是一手或二手菸都要盡量避免，兩者的風險都差不多，尤其若有高血壓，心血管疾病的風險更會以倍數增加。文獻上提醒，癮君子若希望有效降低吸菸造成的傷害，「戒菸五年」是個重要的指標，代表此時幾乎可以與正常人同等視之。
2.好好控制高血脂與糖尿病
這點不用多言，疾病愈多，心血管疾病的風險愈高。
3.維持適當體重
文獻研究，體重過重也是心血管疾病的危險因子，這點早在20世紀初期的保險公司理賠資料已見端睨，若以近年流行的BMI數據來看待何謂「適當體重」，臨界點就是BMI不能超過25kg/m²。
4.保持適度的運動
多年研究已證實，運動可以降低血壓、延長壽命，舊版《高血壓臨床指引》對此只有帶過，但《二○一七新版高血壓臨床指引》已提出明確的建議，對於運動的形式以及運動量，也都有一套能夠依循的準則。
5.健康的飲食模式
何謂「不健康飲食」？由於牽連甚廣，文獻無法詳盡交待，但清楚建議了什麼是健康而且能降低血壓的飲食模式，也就是所謂的「得舒飲食」(DASH diet)與飲酒「每日標準量」。

表格參考：美國梅約醫院飲食建議指南
本文引自蘇上豪出版書籍《自己的血壓自己救：輕鬆了解最新版高血壓臨床指引》(時報出版)
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