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自主居家防疫最大敵人不是胖?日本名醫告訴你是什麼!

發表日期:2021-06-04

台灣疫情自今年五月進入三級警戒,自主居家防疫成了每個人必須面對的問題。而雖然在家能避免外出、減少染疫風險,但並不代表完全對健康是好事,例如變胖就是較為人所熟知的問題。


但其實不只是肥胖,日本名醫鎌田實更呼籲,在家防疫要擔心的還有「衰弱(Frailty)」問題,衰弱除了肌力退化以外,還可能讓認知功能降低,使失智風險提高,不可不慎。一起來看看平常在家有什麼需要注意的地方、可以用什麼樣的方法來促進健康,一起避免長期防疫宅在家帶來的健康危害。


防疫關在家肥胖不是唯一敵人,「衰弱」還會提高失智風險


日本諏訪中央醫院名譽院長、東京醫科齒科大學名譽教授鎌田實,是一位國際知名的名醫,過去曾透過長期的飲食及生活習慣指導,將全日本中風機率第二高的長野縣,逆轉為全日本最長壽的長壽縣,這也是他最為人所津津樂道的事蹟之一。


而近年由於日本新冠肺炎疫情嚴重,他也因為擔心民眾健康而在日本媒體上呼籲,面對疫情,要注意的不是只有外出時的防疫工作,在家也要注意維持身體健康,才是健康長壽的關鍵。


鎌田實表示,日本自2020年4月開始的長期自律期間,全國上下採取了許多防疫制度,而他身為諏訪中央醫院名譽院長,也面臨了針對預防院內感染措施所導致的壓力,幸好隨著時間演進,也逐漸恢復了平靜。


而在受疫情嚴重影響、民眾長期關在家的時期,鎌田實觀察了他所面對的患者,發現有兩大趨勢:其一是為人所熟知的肥胖問題,而另一種則是「衰弱」問題。


所謂的衰弱(Frailty)問題,是日本老年醫學會於2014年所提倡的概念,指的是年長者們介於健康與需要被照護之間的狀態。此階段已經開始出現身體功能,甚至是認知功能的衰退,是建議進行適切的治療,來幫助預防惡化的一種狀態


鎌田實指出,發胖問題,是因為經常關在家不但容易運動不足,也可能因為在家的時間過長、特別容易累積壓力,一個不小心就開始吃甜食、零食,導致吃太多而發胖。


而高齡者除了發胖外,運動不足容易讓年紀增長肌肉萎縮的情況益發快速,開始有了身體衰弱的問題。而且不只是身體上,許多人因為封閉的生活,感覺自己失去了與社會之間的聯繫,而開始有了心靈上的衰弱。


鎌田實強調,這樣的情況看似平常,但萬萬不可小覷,肥胖帶來的高血壓、高血脂問題,容易加速動脈硬化,提高糖尿病、中風的風險。而更令鎌田實擔憂的是,當身體及心靈的衰弱狀態若是放任不管,失智症的人口可能因此迅速增加,成為需要被照護的人。


尤其許多高齡者本來還會每週至少一次到養護機構,但在疫情之後失去了這樣的機會,認知功能的退化可能又會再加速。鎌田實更強調,防疫當下保持社交距離、少外出,但卻會左右著往後5年,乃至10年、20年後的健康狀態,即使幸運沒有染疫,卻也可以提高將來代謝症候群、中風風險,可能會讓需要受照護的機率提高,不可不慎。


面對疫情宅在家又怕發胖、肌力流失,甚至失智風險提高,該如何自救?


而面對如此嚴峻的疫情,又不可能提倡民眾多多出門,健康上可以說是面臨兩難的窘境,鎌田實的建議,同時也是他每天都親身實踐的,就是做好健康的三大支柱:「飲食」、「運動」、「生活習慣」。過去他幫助長野縣居民從「中風縣」躍升到「長壽縣」,靠的就是這三大支柱。


首先是飲食,建議平常就要注重減少鹽分攝取,並且攝取足夠的蔬菜,前者能避免過剩的鹽分引發高血壓,後者則能攝取到充分的鉀,可望幫助促進體內鈉排出,因此兩者皆具有預防改善高血壓的效果。


鎌田實建議每天攝取350g蔬菜,實踐的方式也相當簡單,不一定要複雜的作法,長野縣居民的做法就是將許多蔬菜一股腦兒加入味噌湯中,做成美味的豐富配菜味噌湯,不但製作方便,蔬菜在煮軟後即使是長輩,也相當容易入口。


而鎌田實自己的吃法,則是打成蔬菜汁飲用,只要將蔬菜放入果汁機、調理機,加入一些牛奶或優格,以及1小匙荏胡麻油就完成了。平常料理使用的調味料,也建議使用鈉含量較低的產品。


運動方面,則是建議可以先從深蹲開始,深蹲可同時鍛鍊到腿部、臀部肌肉,這些部位的肌肉體積較大,對於增肌減脂具有良好效果,除了防發胖以外,還能維持肌力,甚至有緊實大腿、臀部的效果。其他還有踮起腳跟再落下的動作,以及間歇快走等,都是推薦在閒暇時就可做的運動,既不容易帶給身體負擔,還更容易持之以恆去做。


生活習慣方面,由於平常透過人與人之間的連結、交流,具有活化腦部的效果,但在疫情期間較為困難,鎌田實的建議是可以參與視訊會議,或是與親朋好友通視訊電話等,有利於預防失智。


日本知名醫師渡邊昌也曾在著作中指出,和別人交談、通電話,甚至是發送簡訊等,都能刺激大腦前額葉皮質,具有提高腦部功能的效果。不過若能同時觀察到對方的表情,會比起只通電話的刺激要來得更大,活化腦部效果也可能更好,因此相當推薦使用視訊電話。




撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師



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