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閒暇時握握拳幫助降血壓,減少猝死風險!

發表日期:2021-11-17

聽健康

今年11月近中旬時東北季風來報到,使全台氣溫驟變,最低甚至下探14度,從原本風和日麗突然轉變為寒風陣陣,如此寒冷的天氣不只讓我們感覺不舒服,更令人擔憂的是隨之而來的健康風險。


劇烈的氣溫變化,特別容易讓體內的血管迅速收縮再舒張,使高血壓以及中風、心肌梗塞等各種心腦血管疾病的風險提高,年紀大的族群甚至不無臥床不起、猝死的可能性,一定要更加留意。


而其實有個簡單的握拳動作,在家休息看電視時就可以隨手做,只要能持之以恆,就可能有降血壓、預防心血管疾病的效果,其中的原因和體內的「一氧化氮」有關。



體內一氧化氮增加具有擴張血管、降血壓效果


日本工藤內科醫院院長、內科醫師工藤孝文表示,近年一氧化氮(NO)與健康間的關係相當受到醫界矚目,一氧化氮過去被認為是汙染空氣的物質,大眾往往對他有著不太好的印象,但其實一氧化氮在體內相當重要,是維持血管健康的一大關鍵。


這是因為人體血管內壁的細胞,含有一種如同小洞般的特殊構造「胞膜窖(caveolae)」,透過刺激胞膜窖會促進一氧化氮的產生,而一氧化氮能幫助放鬆血管的平滑肌,使血管因此擴張、血液流動變好,血壓也可能因此降低。


再加上血液因此更不容易停滯,也有利於預防血栓的生成,簡言之,一氧化氮有益於維持血管的柔軟度


工藤孝文更表示,一氧化氮在醫療上的應用本來就不少,例如高血壓、狹心症、男性勃起功能障礙、掉髮等問題,就可能利用藥物來促進一氧化氮產生,進而達到治療效果。以及新生兒的持續性肺動脈高壓問題,透過直接吸入一氧化氮來讓血管擴張就是治療方法。


而一氧化氮對健康的好處可能不只穩血壓,時下有研究團隊同時關注於其提升肺部血液流動、抑制病毒活動兩種效果,認為用於治療病毒感染是有其可能性的,目前雖還未證實,但相關的研究仍在持續進行中。


簡單握拳就可能提升體內一氧化氮


那麼,我們要如何提升體內的一氧化氮呢?工藤孝文表示,其實有個很簡單的方法:「手握拳」,就可能有效。


原因是當我們手握緊後肌肉會收縮,讓血管暫時性的變狹窄,再透過放開的動作讓血液迅速回流,這樣的流程會刺激胞膜窖,促進一氧化氮的產生。


要注意的是握拳與放開的頻率,工藤孝文建議以一秒內握緊、放開的頻率來進行,建議每天做1~2組即可。也千萬記得不要做太久、握太大力,以免血壓反而升高了。


如果不喜歡直接握拳,或指甲太長不方便,握毛巾也有類似效果,日本日野原記念醫院院長、醫師久代登志男表示,將毛巾捲成一綑後,用大約三成的力道緊握也能幫助促進一氧化氮的產生,使全身的血壓可能因此降低。


久代登志男也表示,雖然這類型的肌肉等長收縮(isometric contraction)運動不會活動到關節,一般不建議高血壓患者進行,因為容易提高血壓、使心臟負擔增加,但若只是用自身握力的30%左右進行是沒有問題的。不過本身若有心臟疾病,還是得先詢問醫師才可進行,而血壓過高(超過180/110)的人則一定不可進行。


想要靠這類型的握緊動作來降血壓,更重要的還是持之以恆,而且提高握緊的力道也不會讓效果更好,所以不需要死命握緊反而引起手痛。


根據久代登志男的經驗,握毛巾的動作約2週就能見效,因此若是無效請立即停止;而且即使有效,在停止做2週以後血壓仍會恢復原狀,所以想要靠這招穩血壓,長期、持續的進行是最重要的。


簡單握拳放開動作促進體內一氧化氮產生、幫助穩血壓


工藤孝文推薦的握拳動作:

做法

※姿勢不限,保持自然呼吸氣即可。

※避免在血壓已經偏高時做,例如早上剛起床時就不適合。

※不要同時兩隻手都做,每次只能握一隻手,分開進行。


1.單手握拳,以每秒握緊並放開一次的頻率進行,不斷握緊放開,力道以適中、不勉強為宜。

2.另一隻手也用同樣方法握放,每隻手各做60秒為一組,建議每天可以做1~2組。


除了直接做以外,工藤孝文也相當推薦在健走時一邊做,健走本身就是一種有益健康的有氧運動,也對降血壓有幫助。除了能節省時間外,一邊健走一邊握拳放開的動作還有紓壓、安定心神的效果,對壓力大的人來說相當有幫助。



撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師




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