飲食不規律，小心「不定時」引爆健康危機！

許多明星或網紅，前仆後繼地將個人長時間禁食或斷食的執行經驗與成果，放在社群媒體上分享，引來不少想要跟進的人。

35 歲的忙碌上班族陳小姐，身高不到160 公分，體重超過70 公斤，用餐時間本來就不規律，最近為了想讓自己更輕盈而決定效法。原本先從省略早餐開始，發現體重似乎有減輕，因此想要更有效率地執行「鏟肉」計畫，從允許自己一天只有12 小時的進食時間，隨後縮短到只有8 小時，之後乾脆一個禮拜挑兩天只吃一餐，還將自己的熱量限制在500 卡左右，最後更激烈到一週只喝水不進食。如此不規律的飲食行為，對健康真的不會有影響嗎？

規律吃飯對現代人而言，簡直像不可能的任務，特別是早餐，很多人因為前晚沒睡好，起床後沒食慾，或是為了減重就自動省略。不過，我們身體的消化系統與荷爾蒙分泌系統，各別有運作的生理時鐘，餓了一個晚上，早餐本來是喚醒器官與組織運作、補充能量的最佳時刻，此時若刻意不吃，反而會造成人體新陳代謝的紊亂，身體也會以為饑荒到來，可能要面臨斷糧危機，使得全身細胞進入備戰狀況，尤其是脂肪細胞會覺得等一下只要有食物進來，就要趕快儲存。也就是說，當我們三餐飲食不規律時，吃進身體的熱量，很容易快速囤積成脂肪。

「腸」被忽略的知識

飲食不規律、餓太久也會導致腸道菌群產生變化

雖然科學家曾藉由動物實驗，確實觀察到空腹時間延長可能對於腸道菌群有正面的影響。這些研究認為，長時間的禁食後，實驗老鼠腸道中具有較多樣的細菌組成，且有較多有利腸道健康的短鏈脂肪酸生成。(1)類似的結果也在特定族群身上發現：穆斯林信徒在齋戒月時長時間禁食，其腸道菌的組成確實有明顯變化(2,3)，且與動物實驗結果相似，可生成短鏈脂肪酸的特定菌種數量有增加的現象。

即便如此，我們還無法確定省略一餐或餓久一點，是否就可以擁有健康的腸道。我們重新檢視這些研究設計會發現，這些研究成果僅限於動物試驗或特定族群，未必合適所有人。長時間禁食對於健康是否真的能帶來好處，學界仍持保留態度，期許能有更多嚴謹的國際大型研究加以佐證。除此之外，不規律的用餐時間也會打亂腸道正常的生理時鐘，造成菌相失衡的不良影響(4)，反而是不智之舉。

養成好腸道菌，從選對整「腸」物質開始

養成規律飲食習慣，是送給自己未來健康最棒的禮物。不過，現代人早餐卻習慣匆匆抓個三明治，或以麵包配咖啡、鐵板麵搭配大冰奶；到了午餐，只吃一碗麵，或是炸雞、薯條搭配可樂，三高（高油、高糖、高鹽）且過多精製澱粉的失衡飲食都讓營養師直搖頭。

想要健康的生活，三餐一定要盡可能做到營養均衡，選擇未精製的全穀雜糧類食物做為主食，不僅可以提供熱量，還可以增加腸道中好菌數量(5)；適量的蛋白質食物，不僅可以提供腦部神經傳導物質所需的原料，還能維持腸道正常免疫功能(6)；富含益生菌的無糖優格或其他發酵乳品類也不要忽略；蔬菜、水果這些更是不能省，因為蔬果豐富的膳食纖維是腸道好菌喜歡的食物；每天也不忘來些堅果，堅果豐富的營養價值是增加腸道菌種多樣性與豐富度的好幫手。

跟著「我的餐盤」六口訣，提醒自己三餐要規律、選對食物

工作忙碌之餘，飲食更要規律。國民健康署公告的「我的餐盤六口訣」實用又易記，可以提醒自己每餐要吃多少食物，將健康飲食輕鬆規律地融入生活中：

●每天早晚一杯奶：早、晚喝一杯 240 毫升的鮮奶或無糖優酪乳，不僅能達到乳製品的建議量，也能取代含糖飲料或營養價值較差的高熱量點心。

●每餐水果拳頭大：建議三餐各吃一個拳頭大的新鮮水果，利用自己的拳頭大小，即可簡單抓準每餐水果的攝取分量。

●菜比水果多一點：蔬菜的分量要比拳頭大一點，早餐如果無法攝取充足的蔬菜，午、晚餐就要提醒自己多吃一點。

●飯跟蔬菜一樣多：主食的量要比拳頭大一點，且以糙米、紫米或地瓜、馬鈴薯等全穀雜糧類食材為主。

●豆魚蛋肉一掌心：建議每餐選擇約一個掌心大小的蛋白質類食物，並優先選擇黃豆製品、魚類海鮮或雞蛋。

●堅果種子一茶匙：別忘記每餐攝取一茶匙的堅果種子，大約是大拇指第一指節的數量（約兩顆腰果或一個核桃）。

小心！斷食反而危害健康

間歇性斷食雖然是近來火紅的瘦身飲食法，但不建議慢性疾病患者（如糖尿病、肝、腎功能不全者）、發育中的青少年、準備懷孕或處於懷孕與哺乳階段的女性及高齡長者貿然嘗試，上述族群最好要定時用餐。

此外，許多人斷食後常用大分量的餐點犒賞自己，然而禁食後的大量進食，會對身體器官帶來一定程度的負擔，特別是很晚才開始用餐，腸胃道處理食物消化、吸收與代謝的生理時鐘原本要進入休息階段，突然湧入大量食物，不僅容易造成胃食道逆流、消化不良等腸胃道毛病，肥胖問題也會悄悄出現。就像是原本可以準時下班的上班族，卻收到老闆臨時交辦的加班業務，一兩次可能還好，但如果每天都這樣，身心靈絕對會大受影響。

以上班族來說，若要執行間歇性斷食，或許可以「晚餐早點吃，早餐晚點（但一定要）吃」，且避免一口氣進食、暴飲暴食，若禁食時段內有飢餓的感覺時，可以喝一些溫開水緩和飢餓感。此外，為了讓生理時鐘穩定運作，每天進食的時段務必固定，例如每天早上8 點吃，午餐12 點吃，晚餐6 點前吃完，而非每天固定只進食10 小時，但進食時段都不固定。最後還是要提醒大家，如果真要嘗試這些方法，務必先與醫師或營養師討論，找出適合自己生活模式的執行方式。

進階「腸」識

●禁食對於實驗動物腸道菌群的影響

2020 年刊登於《BMC Microbiology》期刊的研究發現1，每天禁食12、16 或20 小時的健康實驗小鼠，持續一個月後，與正常飲食的小鼠相比，其腸道菌組成有明顯變化；其中，禁食16 小時組的小鼠，腸道菌Akkermansia 數量顯著增加，而Alistipes 數量明顯減少，這種菌群種類的改變，可能與腸道發炎緩減有關。不過，本篇研究的實驗樣本數較少，且觀察時間僅一個月，仍需有更多研究證明長時間禁食是否真的能帶來好處。

●齋戒月期間穆斯林信徒的腸道表現

研究發現，健康且體型正常的穆斯林信徒，齋戒月期間長時間禁食後，有較多樣且豐富的腸道菌相組成，其中，Lachnospiraceae、Akkermansia muciniphila 與Bacteroides fragilis 等腸道菌數量明顯增加。Lachnospiraceae 為可產生短鏈脂肪酸的腸道菌；Akkermansia muciniphila 在維護腸道屏障功能上扮演重要的角色；Bacteroides fragilis 則為腸道中非致病性優勢菌種。(2,3)作者推論，禁食所導致的腸道生態轉變，可能對人體健康構成不同的影響。目前仍缺乏強而有力的臨床試驗佐證長時間禁食對健康的好處，此外，每個人對飲食與禁食反應明顯存在個體差異，任何人決定改變進食習慣前，務必諮詢專業人士，才能找出最合適自己的方式。

參考資料

1. Li, Linghao, et al. "The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice." BMCmicrobiology 20.1 (2020): 1-8.

2. Özkul, Ceren, Meltem Yalınay, and Tarkan Karakan. "Islamic fasting leads to an increased abundance ofAkkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting."The Turkish Journal of Gastroenterology 30.12 (2019): 1030.

3. Su, Junhong, et al. "Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittentfasting." The American journal of clinical nutrition 113.5 (2021): 1332-1342.

4. Frank, Juliette, et al. "Brain–Gut–Microbiome Interactions and Intermittent Fasting in Obesity." Nutrients13.2 (2021): 584.

5. Costabile, Adele, et al. "Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study." British journal of nutrition 99.1 (2008):110-120.

6. Zhao, Jianfei, et al. "Dietary protein and gut microbiota composition and function." Current Protein and Peptide Science 20.2 (2019): 145-154.

7. Fitzgerald, Emily, et al. "The effect of nut consumption (tree nuts and peanuts) on the gut microbiota of humans: a systematic review." British Journal of Nutrition 125.5 (2021): 508-520.

本文引用來源：【腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南】，吳映蓉．翁德志．李芷薇合著，臉譜出版