地中海飲食吃出好心腸，遠離心血管疾病！

正確的飲食習慣是保護心血管的重要關鍵，除了少吃一些對血管有傷害的食物，如高膽固醇食物，也盡量避免高鹽、高油、高糖；在烹調方面，不宜油炸、油煎。同時也要多吃一些能保護心血管的食物，如番茄、紅色石榴、胡蘿蔔、紅色葡萄柚、西瓜等，這些食物含有番茄紅素，能抑制膽固醇沉積於血管壁上，並透過抗氧化保護血管細胞免於自由基破壞而受損。黃豆、黑豆、毛豆與其製品含有大豆異黃酮素，可抑制血小板的凝集，預防血栓形成，保持血管內血流順暢、不阻塞。

此外，很多人不知道腸道保持好的菌相，也能預防心血管疾病，地中海飲食即可以幫助我們維持良好的菌相：第一，以植物類原型食物為主；第二，減少過度加工品與動物性食材的攝取；第三，大量攝取全穀雜糧類、蔬果與橄欖油等植物性食材以及低脂的肉類與海鮮；第四，鼓勵使用含有豐富營養的乳品，其中無糖優酪乳、優格還能提供促進人體健康的益生菌。平常也可以直接食用優酪乳、優格或市售的益生菌、韓式泡菜、納豆等，提升腸道的好菌數量，養出好「心腸」。

鮭魚酪梨核桃沙拉

地中海飲食會用到大量的蔬菜，蘿蔓葉提供豐富的植化素與纖維，是益生質的來源。鮭魚及核桃含omega-3 脂肪酸，能代謝成抗發炎物質，預防血管發炎。酪梨所含的油脂多是單元不飽和脂肪酸，對於人體而言是相當好的脂肪來源，有助於保護心血管。此外，酪梨也含有beta- 穀固醇和阿魏酸，對於降低膽固醇也非常有利，而酪梨的對香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽等，都是有利防止膽固醇氧化卡在血管壁的營養素。優格中的好菌能幫助平衡腸道中的菌相，預防心血管疾病。葡萄乾有豐富的花青素，是良好的抗氧化劑，可以降低氧化型的低密度脂蛋白膽固醇。這是一道保護心血管的美味沙拉。

食材｜

鮭魚100 公克

酪梨（小）1 顆

核桃3 湯匙

蘿蔓葉4 片

葡萄乾2 湯匙

無糖優格1 盒

鹽少許

胡椒少許

作法｜

1. 蘿蔓葉洗淨備用。

2. 酪梨洗淨去皮，切丁備用。

3. 將蘿蔓葉平鋪在盤上。

4. 鮭魚抹薄鹽及胡椒，煎熟後放於蘿蔓葉上。

5. 再將酪梨丁放於鮭魚上。

6. 接著淋上優格，再灑上葡萄乾與核桃。

番茄毛豆烘蛋

大蒜中的蒜素、番茄中的番茄紅素，都具有優秀的抗氧化功能，能清除使血管老化的自由基，抑制膽固醇氧化後沉積於血管壁上。毛豆的大豆異黃酮，可抑制血小板的凝集，預防血栓形成，保持血管血流順暢、不阻塞。牛奶中的鈣可以放鬆血管，對於預防心血管疾病也有幫助。這是一道保護心血管的簡易佳餚。

食材｜

毛豆1/2 碗

番茄（大）1 顆

蛋2 顆

大蒜2 瓣

牛奶1/2 碗

醬油、糖、胡椒少許

橄欖油少許

作法｜

1. 番茄洗淨去蒂，切塊備用。

2. 大蒜洗淨，切片備用。

3. 毛豆洗淨備用。

4. 蛋液打散，加入牛奶備用。

5. 熱鍋後，倒入少許橄欖油，將大蒜、番茄、毛豆炒熟。

6. 最後倒入蛋液，以小火把蛋烘熟，再兩面煎到金黃色即完成。

蘆筍甜椒優格沙拉

蘆筍及甜椒中所含的類黃酮素都是抗氧化高手，能防止低密度脂蛋白膽固醇氧化後卡在血管壁上，而且蘆筍中的芸香素本身有強化血管的功能。優格中的益生菌能幫助平衡腸道中的菌相，預防心血管疾病。這是一道使血管年輕的沙拉。

食材｜

蘆筍150 公克

黃、紅色甜椒各1/2 顆

無糖優格1 盒

作法｜

1. 蘆筍洗淨去皮，切段備用。

2. 甜椒洗淨去蒂、去籽，切絲備用。

3. 將上述食材汆燙後，淋上優格即可食用。

藍莓蘋果葡萄優酪乳

藍莓和蘋果所含的類黃酮素及酚酸類都是血管的環保尖兵。藍莓中的前花青素能加強血管的強度與彈性，蘋果中的阿魏酸及果膠則能降低膽固醇，芸香素能抑制血小板的凝集，保持血管的暢通。葡萄中的白蔾蘆醇，對於粥狀動脈硬化的預防很有幫助。製作這道果汁時，蘋果及葡萄都不要去皮，才能獲得真正的好處。優酪乳中的好菌可幫助平衡腸道中的菌相，預防心血管疾病。這是一道保護心血管的美味飲品。

食材｜

冷凍藍莓1/2 碗

蘋果1/4 個

葡萄10 顆

果寡糖少許

無糖優酪乳200 c.c.

作法｜

1. 蘋果洗淨去籽，帶皮切塊備用。

2. 葡萄洗淨，去蒂備用。

3. 將所有的材料放入果汁機中，攪拌均勻即可飲用。

本文引用來源：【腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南】，吳映蓉．翁德志．李芷薇合著，臉譜出版

🔻醫聯網多元服務，等您來體驗🔻