對於許多年輕女性來說，每個月總是有幾天特別莫名地想哭，為了一些雞毛蒜皮的小事暴怒發脾氣，事後卻又懊悔自己的「暗黑心智」讓身邊的朋友受不了；以為甜食能夠讓自己好過些，但吃完後不快樂依舊存在。這些經前症候群（premenstrual syndrome）症狀，在好朋友來的前五天特別明顯，不僅影響平日工作表現，甚至嚴重到人際關係失調。
經前症候群為女性常見的一種症狀，根據美國婦產科醫學會指引 1，患者至少連續三次月經週期且月經來的前五天，會出現以下生理、情緒等嚴重影響日常生活的不適症狀，但月經過後，症狀便自然消失：
●情緒症狀：沮喪、易怒或暴怒、焦慮、困惑、社交退縮、注意力不集中等。
●生理症狀： 食慾改變（暴食）、乳房脹痛、腹脹或腹痛、體重增加、頭痛、四肢腫脹、疲勞、皮膚問題、腸胃道症狀、失眠或嗜睡、性慾改變等。
目前仍未有確切的結論說明經前症候群的發生原因，但醫界普遍認為，女性月經週期的荷爾蒙變化，會與中樞神經系統產生交互作用，改變大腦中神經傳導物質血清素的濃度。血清素為調節情緒的重要物質，當在體內的濃度降低時，我們可能就會感到情緒低落、焦慮、失眠、頭痛，甚至對疼痛的敏感度提高。研究確實發現，有經前症候群症狀的婦女，其血中血清素含量有減少的趨勢 ；而臨床上用於改善經前症候群的藥物，其中一類就是增加患者的血清素生成量，或是抑制血清素的再回收，舒緩患者情緒及身體不適症狀。
「腸」被忽略的知識
月經來前憂鬱又疼痛，可能是腸道菌在作怪
科學家發現，婦女在懷孕和產後階段，體內荷爾蒙的變化會影響特定腸道菌群的組成與數量，因此推論，經期症候群的發生，可能也是因為荷爾蒙的變化與腸道菌有關。的確，一項為期28 天、蒐集18 ～ 45 歲女性經前症候群自我症狀紀錄的研究發現，與經期初日相比，在第7 天與第14 天時，受試者腸道中的革蘭氏陰性菌數量有明顯減少的趨勢；也就是說，非經期時，腸道中的革蘭氏陰性菌（Gram-negative bacteria）數量較少，但越靠近經期前，革蘭氏陰性菌的數量則顯著增加。此篇研究亦證實，這些菌種數量越多，受試者疲倦、焦慮、乳房腫脹感、食慾改變等經期症候群相關症狀的嚴重程度越明顯；然而此篇只探討部分腸道中陰性菌的變化，在整個經期中完整的腸道菌叢變化，目前尚未有很明確的研究。縱然如此，目前已有許多討論產後憂鬱、疲勞、厭食的研究都認為，腸道中的菌相組成與平衡，都和上述情緒障礙問題息息相關，因而相信經前症候群的發生與腸道的菌叢應該有密切的關係。
擺脫壞姨媽的整「腸」物質
●益生菌
如前面所說，維持腸道健康為對抗經前症候群的不二法門，因此有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。在經期出現前，女性體內的性荷爾蒙濃度會降到最低。日本一項為期六個月的臨床研究，以隨機分組的方式，將健康女性分成補充益生菌或安慰劑兩組，以問卷方式調查受試者經期前出現的不適症狀，發現每天補充益生菌者，有體內性荷爾蒙濃度於經期出現前顯著上升的現象，進而明顯改善實驗期間睡眠品質、憂鬱、焦慮、提不起勁等心理不適感受。因此營養師建議大家，平日可以選擇無糖優酪乳、優格等富含益生菌的乳製品，不僅提升腸道益菌數，還能攝取豐富的鈣質，協助情緒調節物質血清素的釋放，改善經前症候群症狀。
●避免精緻糖
捧一杯熱巧克力或是熱可可在手裡，各種經期時的不適感似乎都能舒緩，不過，這種撫慰效果通常不會持續太久。問題就出在這些精緻糖，往往會造成我們的血糖急升驟降，大腦滿足的感覺來得快也去得快；攝取過多的空熱量，會讓我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道正常的通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。由此可知，那些原以為心情不好吃了就會開心或療癒的甜食，長期下來，恐怕會間接導致我們更加不快樂，惡化月經報到前的不適症狀。
●其他能改善經前症候群不適的營養素
進階「腸」識
●具有舒緩經前症候群潛力的益生菌
2021 年一篇隨機、雙盲安慰劑對照組研究發現，從健康受試者糞便分離出來的Lactobacillus gasseri CP2305（CP2305），能舒緩經前症候群婦女憂鬱與焦慮的身心狀況。研究團隊推論，每日補充CP2305，可改善腸道菌相，調整腸道健康；當好菌增加時，產生的短鏈脂肪酸也能間接調節卵巢顆粒細胞合成雌激素與黃體素，影響月經週期各階段荷爾蒙的波動起伏。在一項細胞實驗結果發現，丁酸這種短鏈脂肪酸，可增加卵巢顆粒細胞表面GPR41 及GPR43 的基因表現，啟動cAMP訊息傳遞路徑，影響雌二醇與黃體素的合成。雖然還需要有更多研究來探討相關機轉，但是學者推測，腸道菌的代謝產物如短鏈脂肪酸，可間接影響卵巢荷爾蒙的分泌。
本文引用來源：【腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南】，吳映蓉．翁德志．李芷薇 合著，臉譜出版
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