不再數羊的日子！

結束了馬不停蹄的一天，拖著疲憊的身軀回到家，打開電視，癱坐在沙發上對著螢幕放空，眼皮越來越沉重，疲累到沒有力氣張開。原本以為躺回床上可以順利進入夢鄉，好好睡一覺，奇怪的是，明明很累，周公卻不願來下棋泡茶。

我繼續閉著眼，腦袋不自主地轉啊轉，翻來覆去，就是喬不到一個舒服的角度；床頭櫃上時鐘的腳步聲顯得格外清澈，滴答滴答地陪伴我一隻羊、兩隻羊……，不知道數了多少輪。晨光就這樣透過窗簾，灑落在房間裡，我只好耐著頭疼，難受地起床梳洗準備上班。

大腦荷爾蒙失調，難怪不好睡

現代人生活壓力大，越來越多人夜不成眠，數羊到天明的日子超級難挨，甚至有些人還需要靠吃安眠藥度日。每個人失眠的原因不同，但許多研究發現，腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。舉例來說，有憂鬱症狀的人，通常體內有血清素不足的情形，造成晚上睡眠品質不佳。

血清素有讓腦部鎮靜、幫助入睡的功能，因此當含量不足時，失眠問題就容易找上門；此外，血清素還會轉化成褪黑激素，它是協調我們生理時鐘的重要神經傳導物質，一旦濃度變低時，自然無法進入正常的睡眠週期。另一種常見的失眠狀況是，我們並沒有不快樂、憂鬱的情緒，而是作息日夜顛倒，白天想太多事，腦部一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成GABA 合成不足。

GABA 就是γ- 胺基丁酸，一種可以讓腦部休息、放鬆的神經傳導物質，當GABA 不足時，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。

「腸」被忽略的知識

腸道菌也和失眠有關

我們的入睡與起床時間，都是隨著生理時鐘規律地運行，當這個晝夜規律被破壞時，不僅會造成令人難受的失眠問題，肥胖、高血糖與代謝症候群等健康問題也會接踵而來。科學家認為，以上這些慢性疾病，可能與長期日夜顛倒造成腸道微生物組成發生改變有關。

人體和動物實驗研究發現，為了適應日夜環境的改變，腸道微生物的數量與種類，都會產生相對應的週期變動，使得原本恆定的菌相組成受到破壞，間接影響免疫調節、神經傳導物質分泌與副交感神經系統傳遞訊息，進而對於掌控睡眠與情緒的大腦造成不同程度的影響。

也有研究認為，腸道菌可以直接影響大腦下視丘內掌管全身生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，也會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質。

而長期日夜顛倒所伴隨的腸道菌相失衡，也讓原本應該安分住在腸道裡的細菌有機會伺機而動，影響腸道黏膜組織結構、發炎嚴重程度與腸道通透性，增加有害細菌遠渡重洋，「搬家」到肝臟、胰臟、脂肪細胞等代謝作用較旺盛的組織或器官落地生根的機會，造成身體更多處發生慢性發炎。

想要一覺到天亮必備的整「腸」物質

●益生菌

益生菌除了維持腸道健康外，許多研究更將其視為改善失眠的明日之星。研究團隊以考生做為研究對象，在考前8 週與考後3 週，每天供應100 毫升以乳酸菌發酵的益生菌飲品。該研究發現，不論實驗組或對照組的考生，都因為考試日期逐漸接近，而需要較長的入睡時間，深層睡眠時間也較短；不過，相較於控制組，有飲用乳酸菌發酵飲品的考生，不僅比較容易入睡，而且睡眠品質相對較佳。

另一項研究則認為，補充益生菌可以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善學生因壓力而造成的睡眠問題。

●益生質

除了益生菌外，飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物—益生質，才能讓腸道裡的好菌長好、長滿，攜手改善失眠問題。一項使用人為壓力測試老鼠睡眠品質的研究發現，相較於控制組，攝取含有益生質飼料的實驗組老鼠，除了糞便中的好菌數量顯著增加外，這群老鼠也較能適應外在壓力對其睡眠品質的影響。

雖然，目前有關益生質改善睡眠品質的研究還停留在動物實驗階段，但我們不必等人體研究證實後，才開始從日常飲食中增加益生質。從現在開始，攝取足夠的蔬菜、水果，以及每日至少吃三分之一的未精製主食（如糙米、全麥製品、燕麥等）準沒錯。

●運動

養成規律運動的習慣，絕對是對抗慢性壓力的不二法門。不過大家絕對想不到，運動也可以調整腸道中好菌與壞菌的比例，降低體內發炎狀態，間接影響睡眠狀態。營養師建議大家，在睡前可以進行以放鬆或伸展為主的低強度簡易運動，搭配呼吸調整，讓忙碌一整天的身體在睡前能夠回歸平靜。

●其他與助眠有關的營養素

進階「腸」識

●隨日夜週期而變化的腸道菌

目前發現會隨著日夜週期而有數量變化的腸道菌種包括：Clostridiales、Lactobacillales、Bacteroidales 與Firmicutes 等。

●腸道菌與血清素

人體的血清素主要是由腸道黏膜的嗜鉻性細胞（chromaffin cells）合成，腸道菌可透過產生短鏈脂肪酸或次級膽酸等方式，直接影響血清素合成的關鍵酵素，促進嗜鉻性細胞中血清素的含量；研究也發現，腸道中常見的Escherichia coli 與Enterococcus 菌種，也能自行合成少量的血清素，間接影響我們的睡眠品質與心情。雖然血清素會因為血腦屏障的限制，無法直接作用於腦部，但越來越多研究認為，腸道菌可影響腸道與血液中色胺酸（讓血清素能順利合成的重要營養素之一）的代謝，調節大腦中色胺酸濃度，進而影響大腦中血清素的合成量。

●能產生血清素的腸道菌

目前已知可產生血清素的腸道菌種，整理如下：

Escherichia coli (K-12)

Hafnia alvei (NCIMB, 11999)

Klebsiella pneumoniae (NCIMB, 673)

Lactobacillus plantarum (FI8595)

Lactococcus lactis subsp. cremoris (MG 1363)

Morganella morganii (NCIMB, 10466)

Streptococcus thermophilus (NCFB2392)

●飲食中的 GABA 與大腦血腦屏障

市面一些保健食品直接提供GABA，標榜補充可以幫助入睡。雖然目前仍然缺乏直接測量GABA 通過大腦血腦屏障的人體試驗，但多數的研究依舊認為，GABA 本身是無法通過大腦血腦屏障的，就算有，也是極微量；也就是說，我們吃進去的GABA 要送到腦部時，幾乎都會被擋在外面。科學家對於GABA 是否可以穿越大腦血腦屏障的看法不一致，可歸因於不同研究的實驗設計差異：

(1) 給予形式不同，如帶羥基的GABA 相似物、放射性標定等不同形式。

(2) 介入方式不同，包括口服、腹腔或靜脈注射、腦部灌流等模式。

(3) 實驗動物種類不同，常見的包括大鼠、小鼠、兔子或狗。

(4) 臨床試驗人數多寡，或研究團隊與研究贊助廠商的利益衝突等因素。

●腸道菌與 GABA

微生物發酵法為目前業界生產GABA 的常用方式，麩胺酸經由酵素轉化作用後，即可產生GABA。Lactobacillus 與Bifidobacterium 這兩種常見的益生菌，為目前許多研究生產高濃度GABA 的代表菌種。科學家也認為，腸道中的益生菌確實可以協助部分GABA 的合成，透過副交感神經系統中的迷走神經影響我們的大腦。在許多動物實驗發現，相較於控制組，飼料中含有Lactobacillus rhamnosus 的小鼠，在面對外在壓力刺激時，壓力荷爾蒙皮質醇的濃度明顯較低，較不容易出現憂鬱的相關症狀，並且大腦裡GABA 受體的mRNA 表現量明顯改變。值得注意的是，當切除實驗小鼠的迷走神經後，上述與GABA 降低壓力的效果都會被阻斷。這些或許都可以說明GABA 雖然不能通過大腦血腦屏障，但可以透過迷走神經從腸道影響大腦，改變腦中GABA 的合成數量。

●能合成 GABA 的腸道菌

目前已知可產生GABA 的Lactobacillus 與Bifidobacterium，整理如下：

本文引用來源：【腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南】，吳映蓉．翁德志．李芷薇合著，臉譜出版