如何預防肌少症

在高齡者常會遇到的長照問題中，「如何預防肌少症」往往是重要的課題之一。

所謂的肌少症(Sarcopenia)，泛指全身的肌肉量不足，進而慢慢導致身體功能與機能喪失的症候群，嚴重者更會增加跌到失能與死亡的風險，是長者不可忽視的問題！

簡單3招檢測肌少症

在醫學上對於肌少症有一套嚴格的評估方式，但在居家照護時我們還是可以透過一些簡單的小測試來判別長輩的肌肉量是否足夠：

檢測 1. 雙手指環簡易評估

將雙手的食指與姆指圈成一個圓，環扣住小腿最粗處，如果可以環扣住小腿且留有空隙，就表示有可能是罹患肌少症的族群，建議進一步就醫諮詢。

檢測 2. 皮尺測量小腿圍

我們也可以運用皮尺來測量小腿最粗處的腿圍長度，男性< 34公分，女性< 33公分，就表示有可能是罹患肌少症的族群，建議進一步就醫諮詢。

檢測 3. 握力測量

握力是生活必備的基本肌力，如舉杯喝茶、拿碗吃飯等基本日常都會使用到握力，因此握力也常被作為中老年人的整體健康狀況評估的重要指標之一，我們可以使用握力器進行量測，若男性握力<26公斤，女性握力<18公斤，就表示有可能是罹患肌少症的族群，建議進一步就醫諮詢。

透過營養補充與阻力訓練，遠離肌少症！

長輩們要逆轉肌少症，除了補充營養之外，最重要的還是需要搭配阻力訓練（resistance training）來增加肌肉力量，強化骨質，促進蛋白質的合成。

對策 1. 營養攝取

建議長輩可以多攝取含蛋白質(如：肉類、乳品類、豆類及其製品)、鈣質(如：乳品類)及維生素D(如：菇類、木耳、蛋黃、鮭魚、鯖魚等深海魚類）的食物。

對策 2. 運動訓練

阻力訓練不是年輕人的專利，長輩們也可以透過快樂動系列的居家訓練小工具，從低強度的運動開始做起，養成運動的好習慣，提升生活品質，遠離肌少症唷！

應用工具指南

1. 上肢訓練及伸展：愛心伸展條、蝴蝶肌力帶(低/中強度)

2. 四肢訓練強化：蝴蝶肌力帶(低/中強度)

3. 手部握力強化：可頌握力球

4. 促進循環及放鬆：鬆筋狼牙棒(中/高強度)

資料來源：和豐1966Go 長照安心購

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