如何預防老年骨質疏鬆

如何預防老年骨質疏鬆

骨質疏鬆是造成高齡者骨折的主要原因，也是影響老年健康的主要疾病之一。

根據研究，在70歲以後，年紀每增加5歲，發生骨折的機率會增加一倍。

骨骼細胞需要性腺激素，才能維持日常的骨質流失及骨質生成的平衡。

但是在30至35歲骨質密度達到高峰後，隨著性腺激素的分泌減少，骨質也會逐步減少。
當骨質流失大於鈣質的吸收速度時，骨骼開始產生間隙及孔洞，造成骨骼強度衰減，這就是「骨質疏鬆症」。

根據統計，台灣65歲以上的老年人，男性發生骨質疏鬆的機率大約是12.5%；
女性由於更年期停經的關係，骨質流失速度遠比男性快速，女性罹患骨質疏鬆的機率高達25%。

下表是世界衛生組織WHO對於骨質疏鬆的定義：

骨質疏鬆的可怕性

骨質疏鬆沒有特殊症狀，大多是在發現自己身高變矮、腰酸背痛、駝背，甚至骨折時，才會經由檢查發現。

而骨質疏鬆所造成的骨折，最常發生在脊椎、手腕及髖關節。

脊椎骨質疏鬆：脊椎骨就很可能發生壓迫性骨折，主要症狀就是身高變矮。

腰椎骨折：會產生嚴重的腰酸背痛。

胸椎骨折：就會有駝背的狀況。

手腕骨骨折：會造成日常生活的不便。

髖骨骨折：除了造成生活影響，嚴重會需要開刀，恢復速度也很慢，長時間無法行走，需要依賴照護，嚴重時甚至危及生命。

透過飲食及日照來預防骨質疏鬆

目前骨質疏鬆只能預防，並沒有有效的治療方式。

由於飲食習慣不同，一般來說東方人對乳製品的攝取遠較西方人要低，而乳製品是重要的鈣質來源。
根據衛生福利部最近公告的國人鈣質建議攝取量，19歲以上每日攝取量為1,000mg。

骨骼的強度跟鈣質的吸收有絕大的關係，要預防骨質疏鬆，
首先就是要增加高鈣食物的攝取，乳製品是最方便取得的來源，例如鮮奶、優酪乳及起司。
如果有乳糖不耐症，可以選擇低乳糖鮮奶；此外，豆製品及小魚乾也是富含鈣質的食物。

蛋白質不足也會影響骨骼生長，所以要攝取足夠的蛋白質，例如肉類、豆類、及堅果類的食物。
黃豆中的異黃酮素，結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若能適量的攝取，可以減少鈣質流失。

日照能促進維生素D的轉換，維生素D幫助人體吸收鈣質，
每天曬太陽10到15分鐘就會有效果。
適度的運動能增加骨骼中的血流量，讓骨骼得到足夠的營養，幫助骨質生成，也會增加骨骼強度。

撰文者：醫聯網編輯群

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