水&三大營養素

水與身體的關係

水是人體的主要成分
我們人類如果沒有食物的供給，估計可以存活30到40天，大約是五個星期，但是如果連水也沒有了，只能存活3到5天。即使有考慮個別的差異的話，我們人體平均約有百分之七十是由水所組成的。事實上，幾乎身體中所有的作用，包括消化、吸收、循環、排泄等功能，都需要有水才能進行。水也是把養分傳送到全身各部的主要運輸者，而且對於所有建設性的功能都是必備的，水還可以幫助維持正常的體溫，且是攜帶廢物排出體外所不可或缺的營養素，因此每天補充經由汗和尿液損失掉的水分是非常重要的。

在感覺口渴之前就需要補充水分
銀髮族更要注意補充
體內的水含量減低會導致血液的容量也降低，而降低血液的容量會使大腦的口渴中樞受到感應，使身體去尋求液體的補充。這個感應也會使血中的鈉濃度稍微的上升，同時也會使身體有渴的感覺。不幸的是，通常我們喝的水的量僅僅足夠使嘴巴和喉嚨沒有渴的感覺，並不能完全應付身體的其他流失。因此，常常還是會有脫水的現象發生，這在老年人的身上更是常見，因為隨著年紀的增加，感覺的靈敏度降低；另一方面，體內保留的水也會減少，這就是為什麼即使不感覺口渴，也需要補充水分的理由了。

水分在體內扮演多種重要角色
排除廢物  運送養分 調節體溫  滋潤組織
水分攝取不足，體內累積的毒素就會對細胞產生損害，腎臟要排除身體的廢物包括：尿酸、尿素、乳酸以及服用藥物後的代謝物等，都需要大量的水來溶解它們，所以如果沒有足夠的水分，就無法有效的排除這些有害的物質，腎臟就有可能產生病變。
體內的消化和代謝作用，也需要靠水來使特定的酵素和化學反應維持正常的運作。水還能攜帶營養素和氧氣經由血液運送到各個細胞去，也由排汗來調節我們的體溫。
水對於特定的人更有其重要性，例如：有肌肉骨骼問題的人，包括關節炎的病人、運動員等，需要更多的水來潤滑關節。而肺部組織要先溼潤後才能攜帶氧氣去交換二氧化碳，所以水對於呼吸系統也是相當的重要。因此，如果你沒有攝取足夠的水分來維持體液的平衡，你的身體的每種功能都有可能會失調。記得你的活動量愈大，你所需要的水分也就愈多。

許多身體的不適，也許因為水喝的不夠
水分攝取不足可能會造成：過多的體脂肪、肌肉彈性差、消化不良、器官功能不全，包括大腦、關節、肌肉等，另外有些研究發現，還有可能會使水分的滯留體內等。足夠的水分攝取可以延緩老化、預防或改善關節炎、腎結石、便秘、動脈硬化、肥胖、白內障、糖尿病、低血糖及許多的病症，所以要使身體正常運作，我們每天至少要喝八到十杯的水。
 

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何謂硬水、軟水?

何謂硬水、軟水?

硬水含有相當高濃度的鎂和鈣，這些礦物質會使肥皂不容易起泡，而且會在頭髮、衣物、水管、餐盤以及洗滌盆上留下一層沈澱的物質，但是研究顯示飲用硬水的那些地區的人，死於心臟病的機率較低。然而，我們相信硬水中的鈣對心臟、動脈血管或骨骼都沒有好處，硬水中的鈣和其他礦物質是沈積在這些結構之外，而對身體真正有好處的鈣則是要在這些結構的裡面。
 

軟水可以是天然的，或是用一些處理將硬水中的鈣與鎂除去而成的。標準的軟化水質系統藉由壓力的作用使通過的水，將硬水中的鈣和鎂離子交換成軟水中的鈉或鉀離子，大部分使用氯化鈉或是氯化鉀達到這個目的。軟化水質的主要好處是可以改善水的潔淨，因為較少的礦物質會堆積在家用水管和器具之中。
 

人工軟化過的水，它比硬水還更容易溶解水管的管壁，這是鉛質水管對我們造成的一大威脅。除此之外，由鎘組成的塑膠水管或是鍍鋅的水管管壁，也會造成另一項毒害的威脅，雖然現在這些水管都很少被使用了，不過老舊的建築如果沒有更換新的水管也有同樣的問題，但是現今所使用的銅管能導致過量的銅、鐵、鋅、砷經由水管中的軟水進入身體之中。

人工軟化過的水另一個問題在於容易得到腎衰竭的問題，腎衰竭病患需要限制他們的鉀的攝取，含有鉀的軟水因此可能會傷害這類的病人。

自來水

自來水是家裡水龍頭流出來的水，是來自於地表面水，也就是那些流經池塘、溪流、小河及湖泊等的水。在美國約有一半的自來水是來自於湖泊、河和其他的地表來源，地下水和公有井水約可提供百分之三十五的自來水，剩下的百分之十五是來自於私人的井水。
 

自來水的安全性

多數人會假設由自己家廚房的水龍頭打開的水，是乾淨、安全且健康的飲用水，很不幸的是，通常不是這樣的情況。不管自來水的來源為何，雨水會將空氣的污染物吸入這些水中，弄髒我們的飲用水。另外，殘留的肥料、殺蟲劑、汽車的含鉛廢氣及工廠排放出的廢料，都非常容易被沖入地表面水；除此之外，我們為了要淨化飲用水，常常使用明礬、氯、氟、石灰、磷酸物、蘇打灰、鋁化鈉等化學物質，這些物質原本是用來殺菌，但是近來研究發現有可能會引起癌症。自來水中還可能會有的毒性物質還包括：砷、石綿、鎘、氰化物等，這些物質能和其他一些化學物質結合形成致癌物。

今天水質最大顧慮是氯、殺蟲劑和寄生蟲的含量，氯的添加是為了要殺菌以預防疾病的發生，然而我們的飲用水含氯量是非常高的，而一些氯的次產物也是已知會致癌的。

殺蟲劑也使部分地區以來自地表面的水當飲用水有其危險性，這些化學物質被懷疑是有可能導致或增加癌症的發生率，特別是對於乳癌的機率。部分科學家相信某些殺蟲劑，可能會有類似體內的性荷爾蒙、雌激素的作用方式。其他的論點是我們體內的毒素會累積在脂肪組織中，而人體的乳房組織大部分是由脂肪所組成的。殺蟲劑的問題在以農業為主的經濟地區影響較大，這些化學物仍持續的在使用，而在十年前使用的殺蟲劑仍存留在自來水中，可能會危及我們的身體健康。

碳水化合物(醣類)
碳水化合物的重要功能是提供身體的能量，幾乎所有的植物性食物如水果、蔬菜、豆類等都含有此營養素，而唯一含有足夠此營養素的動物性來源是牛奶及奶製品。

碳水化合物又分為兩個部分，包括簡單碳水化合物及複合碳水化合物。
簡單碳水化合物也稱為簡單的糖，包括果糖（水果含的糖）、蔗糖（餐桌上的糖）、乳糖（牛奶的糖），以及其他各種糖。

水果是天然的簡單碳水化合物含量最多的一種食物。複合碳水化合物也是由醣類所組成，只是構成的糖分子較複雜及較長，包括纖維質及澱粉，食物較豐富的來源有蔬菜、全榖類、豆類等。

碳水化合物是血糖主要的來源，也是身體細胞主要的燃料，是腦部及紅血球能量的來源。

除了纖維質部分能被消化外，碳水化合物都可以被分解成葡萄糖，葡萄糖可以直接被身體所利用，或是儲存在肝臟以備將來的需要。如果一個人攝取超過身體可利用的熱量，多餘的碳水化合物會轉變成脂肪儲存於身體內。而由於腦部的複雜化學反應，攝取碳水化合物可以有輕微的鎮靜作用，對於患有季節性神經疾病及憂鬱症者有些微幫助。

當你選擇較高量碳水化合物的飲食時，儘量多選用未精製的醣類，如水果、蔬菜、豆類及全榖類，而少用精製的醣類，如碳酸飲料、汽水、甜點、糖果及白糖。其中精製的醣類含較少的維生素及礦物質，這些營養素對人體是相當重要的且必需的，更進一步，如果長期的攝取高量精製的醣類，體內含大量簡單的糖分，經過日積月累後會造成各種症狀及疾病，包括糖尿病、低血糖症。

而另外一個問題是關於脂肪，通常精製的醣類含量高的食物同時也含有高量的脂肪，在健康飲食中脂肪攝取量是需要限制的，這是為什麼許多甜食，包括多數的餅乾及蛋糕，都是高熱量的食物來源。

纖維質是一種非常重要的碳水化合物形式，參考過去的概念，膳食纖維質是植物部分成分而不會被人體消化酵素所分解的，因此只有非常少部分的纖維質被腸胃道所消化及利用，大部分經過腸胃道後即由糞便排出體外。

雖然大部分纖維質不會被人體所消化及利用，但是它仍然提供許多的生理功能
第一點，纖維質可以吸附水分，使糞便較多量且柔軟，可以預防便秘及痔瘡。高纖維的飲食同時也可以降低大腸直腸癌的罹患率，因為纖維質可以加速糞便通過的時間，而保持消化道的清潔。

第二點，纖維質可以與某些物質結合，通常是膽固醇的代謝物質，因而去除此物質，所以高纖維的飲食有降低血中膽固醇的含量，而降低心臟病的危險性。
一般建議你的飲食中至少要有百分之六十的總熱量來源，是由碳水化合物所供，而其中如果含高量的複合碳水化合物，將會很容易達到至少攝取25公克的纖維質的建議量。

脂質
雖然許多的健康宣導強調要降低飲食中的脂質攝取量，但是脂質仍是身體所不可或缺的營養素，尤其對於嬰兒期和兒童期，脂質是供應正常腦部發展所必需的物質。

對於整個生命期的過程，脂質也是提供熱量和維持生長所不可或缺的營養素。而實際上，脂質也是提供身體最濃縮的熱量來源。然而我們在兩歲左右以後，身體所需的脂質量便不多，通常需要量遠少於一般典型美國飲食所提供的。

過多的脂質攝取量是導致肥胖、高血壓、心血管疾病、直腸癌和其他許多疾病的主要原因，要了解脂質攝取和這些健康問題的關聯，首先要知道不同種類的脂質的作用，以及在體內扮演的角色。

構成脂質的最小單位是脂肪酸，主要分為三大類：飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，這個分類是依據脂肪酸的化學結構上氫原子數目的多寡來區分。

飽和脂肪酸主要存在於動物製品中，包括乳製品，例如：全脂奶、奶油、乳酪、肉類中的油脂，特別是牛肉、羊肉、豬肉、火腿中，牛肉和豬肉中的可見的肥油，也是屬於飽和脂肪酸。另外一些植物油，包括椰子油、棕櫚油、植物酥油等，也富含飽和脂肪酸。

肝臟可以利用飽和脂肪酸來合成膽固醇，因此攝取過多的飽和脂肪酸，很明顯的可以增加血中膽固醇的含量，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的含量，或稱為壞的膽固醇。美國的全國膽固醇教育計畫中心（NCEP）提出一個飲食指南是被多數學者所認同的，其中建議飽和脂肪酸的攝取應低於總熱量攝取的百分之十以下，而且針對那些有嚴重高膽固醇血症的人，飽和脂肪酸的攝取量則建議應更低了。

多元不飽和脂肪酸多存在於玉米油、黃豆油、紅花子油、葵花子油中，魚油也是富含多元不飽和脂肪酸的食物來源，與飽和脂肪酸不同的是，多元不飽和脂肪酸可以降低血中膽固醇的含量，然而降低血中總膽固醇的含量，同時也會降低血中高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量，高密度脂蛋白膽固醇即所謂的好的膽固醇。這是什麼原因呢？因為多元不飽和脂肪酸和其他的脂質是相同的，都是富含高熱量的。因此，在飲食指南中也同時建議多元不飽和脂肪酸的攝取應不超過總熱量攝取的百分之十。

單元不飽和脂肪酸則是存在於多數蔬菜子油和核果類的油脂中，例如：橄欖油、花生油、芥花子油等。這些脂肪酸可以降低血中低密度脂蛋白膽固醇的含量，同時並不會降低血中高密度脂蛋白膽固醇的含量。然而這些針對降低血中膽固醇正面的效果仍是非常新的觀念，在飲食指南中也同時建議單元不飽和脂肪酸的攝取應在總熱量攝取的百分之十至百分之十五。

雖然多數食物包括植物來源的食物，都包含上述這三種脂肪酸，但是通常有一種是最主要的。因此，若一種食物或油脂含飽和脂肪酸為主要的成分，則稱為飽和脂肪酸或高飽和脂肪酸的食物。這樣的飽和脂肪酸的食物或油脂，在室溫下是固態的。同樣的，若一種食物或油脂含多元不飽和脂肪酸為主要的成分，則稱為多元不飽和脂肪酸或高多元不飽和脂肪酸的食物。含單元不飽和脂肪酸為主要的成分，則稱為單元不飽和脂肪酸或高單元不飽和脂肪酸的食物。

另外有一種成分叫做反式脂肪酸（trans-fatty acids），也可能對血中膽固醇有相當重要的影響，也稱為反式脂肪（trans fats），這些物質是發生在當不飽和脂肪酸經過氫化以後產生的，所謂的氫化是食品加工中將液態的植物油轉變成固態的乳瑪琳（植物奶油）和酥油的過程。最近新的研究發現反式單元不飽和脂肪酸，可以增加血中膽固醇的含量，它的作用機制與飽和脂肪酸相同，同時反式單元不飽和脂肪酸也會降低血中高密度脂蛋白膽固醇的含量，不過有許多研究並沒有一致的結果，所以仍需要有更多的研究來支持反式脂肪酸的作用。但現今較確定的是，如果你要降低血中膽固醇濃度，攝取多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸和反式脂肪酸較適合，更重要的是總脂肪攝取量不宜太高，建議占總熱量攝取的百分之二十至百分之二十五之間。

蛋白質
當一個人攝取蛋白質後，體內會將其分解成胺基酸，胺基酸是構成蛋白質的最小物質，其中有一部分是非必需胺基酸，但是並不是表示這些胺基酸是不需要的，而是表示這些胺基酸不需要從飲食中所提供，身體本身可以自己由其他的胺基酸所合成，而其他的所謂「必需胺基酸」，即是人體所無法合成，一定要由食物中所獲得而來的胺基酸。

當身體合成蛋白質，例如肌肉的建造，是需要許多種胺基酸一起來合成蛋白質的過程。這些胺基酸可能是由飲食中而來，也可能是從身體本身而來的。如果長期慢性的缺乏一些胺基酸，可能因飲食中缺乏必需胺基酸，身體建造蛋白質的過程受損，將會影響身體的許多功能。

因為要提供各種胺基酸，攝取蛋白質是非常重要的。我們將蛋白質分為兩大類，第一類是完全蛋白質，富含各種必需胺基酸，這些食物例如肉、魚、蛋、奶類等。第二類是不完全蛋白質，只有含一部分的必需胺基酸，種類較不完全，像是五榖類、莢豆類、綠葉蔬菜等食物所含的蛋白質即為不完全蛋白質。

雖然飲食中要攝取各種胺基酸，包括足夠的必需胺基酸及非必需胺基酸，但是並不是要單從肉、魚、蛋及其他完全蛋白質的食物中獲得，事實上，因為這些含高蛋白的食物，同時也含有高量的油脂，而且另外一點值得注意的是，近來抗生素及一些化學藥劑的使用，使得食用這些肉類只要適量即可，不可過量。

幸運的是，飲食中的策略有所謂的互補作用，結合各種食物，使得一些部分完全蛋白質的食物經過互補作用後，可以提供足夠種類的必需胺基酸。舉例來說，雖然豆類和糙米都富含蛋白質，但它們所含有的蛋白質都缺乏一種以上的必需胺基酸，然而，當你把糙米和豆類一起食用，或當你結合任一種高品質蛋白的食物，你會得到完全蛋白質，即含有所有種類的必需胺基酸，也就是和從肉類食物中得到的一樣。為了得到完全蛋白質，可以結合豆類食物，與下列任一種食物，如玉米、種子、核果、大麥等。或者是結合糙米食物，與下列任一種食物，如豆類、種子、核果、大麥等。

大部分美國人攝取太多的蛋白質食物，他們吃過量的肉類和乳製品，然而如果你減少肉類和乳製品的攝取，仍然需要確定每天至少攝取50公克的蛋白質，為了確保你可以從飲食中得到足夠種類的胺基酸，添加高蛋白食物或點心經常是必要的。舉例來說，麵包塗上核果奶油，或加核果和種子於沙拉醬及蔬菜中。要注意的是搭配任何穀類、核果、種子、莢豆類（例如黃豆、花生、豌豆）及不同種類混合的蔬菜會得到完全蛋白質。

除此之外，強化胺基酸的食物也可以增加蛋白質的品質，所有黃豆食品，例如豆腐和豆漿是完全蛋白質的食物，它們含有必需胺基酸和多種營養素，可以在健康食品專賣店購買，豆腐、黃豆油、黃豆粉、素肉、黃豆乳酪及多種黃豆製品都是可以添加在健康飲食中，取代肉類食物的。

優格是動物性來源的完全蛋白食物，是唯一被推薦可多攝取的動物性食物。它是由牛奶經細菌作用發酵製作而成的，含有乳酸桿菌和其他益菌，可以幫助消化和預防多種疾病，包括常見的念珠菌感染。

優格同時也富含維生素A、D及多種B群維生素，是營養豐富的食物。但需注意一點的是，不要從超市購買那些已經加了糖或調味的優格，那些產品添加太多的糖分和防腐劑，最好是從健康食品專賣店購買無糖的優格，或是自己動手製作，可以加入新鮮果汁，及其他的天然食物。製作優格的材料相當便宜且容易取得，可以從大多數的健康食品專賣店買到。

本篇內文摘自「營養治療的處方百科」，由醫學博士James F. Balch與營養顧問Phyllis A.Balch合著，簡怡雯、李千毅合譯，台北醫學大學教授兼公共衛生暨營養學院院長謝明哲總審訂，世潮出版社出版。 
版權所有，請勿轉錄。
 

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胺基酸（Amino Acids）
胺基酸是構成蛋白質的基本化學單位，並為蛋白質經消化或水解之後的最終產物。

所有的生物，其結構主要是由蛋白質提供。任何有生命的有機體，從最大型的動物到最渺小的微生物，都是由蛋白質所構成的。蛋白質以各式各樣的形式，來參與維持生命的重要化學反應。

蛋白質是體內所有活的細胞所必需的一部分，重要性僅次於水，蛋白質占體重的最大部分。人體中的肌肉、韌帶、肌腱、器官、腺體、指甲、頭髮和許多重要的體液，都是由蛋白質構成，骨骼的生長也需要蛋白質。

酵素、荷爾蒙也是由蛋白質構成，可用來催化和調節身體的反應。蛋白質幫助調節體內水的平衡和維持體內適當的酸鹼度，缺乏蛋白質會擾亂體液的平衡，因而引起水腫。蛋白質組成染色體的結構基礎，經由遺傳訊息從親代傳遞給後代，這些遺傳的「密碼」包含在所有細胞的去氧核糖核酸（DNA）上，實際上是構成細胞蛋白質所需的訊息。

各種不同種類的蛋白質，是由特定的胺基酸以特定的化學排列方式所組成，使得蛋白質可表現出各組織擁有的特定功能及特性，每一種蛋白質都有其特定的任務，因此它們彼此不能互換。

可建造人體組織的蛋白質並非由飲食中直接取得。飲食中的蛋白質分解成胺基酸，然後身體再形成其所需的特定蛋白質。因此，基本營養素是胺基酸而非蛋白質。除了結合形成體蛋白之外，另外有一些胺基酸在代謝功能中是十分重要的，例如，瓜胺酸、麩胱甘肽、鳥胺酸和牛磺酸，可能相似於胺基酸（或是代謝後的副產品）所構成的蛋白質。

一些作為神經傳導物質或神經傳導物質前驅物的化學物質會從一個神經細胞傳遞訊息至另一個細胞。某些胺基酸是大腦接收及傳送訊息所必備的，神經傳導物質不像其他許多的物質，它可通過血腦障壁（blood-brain barrier），這是一種防禦的遮蔽物，可保護腦部免於來自血液循環中的毒物和外來侵略物的危害。腦部微血管壁上的內皮細胞形成緊密的網狀結構，比身體其他部分的微血管更為緊密，這可阻擋許多物質從血管壁擴散至腦組織，特別是溶於水的物質，因為某些胺基酸可通過此障壁，它們能被腦部用來連絡身體其他部分的神經細胞。

胺基酸能使維生素和礦物質適當的執行它們的任務，即使維生素及礦物質能迅速地被吸收利用，但除非必需胺基酸在場，否則也無法生效。例如：低濃度的酪胺酸會導致鐵的缺乏；甲硫胺酸和牛磺酸的缺乏或代謝不良，可能與過敏及自體免疫障礙有關；許多老年人遭受沮喪或精神問題可能與酪胺酸、色胺酸、苯丙胺酸、組胺酸及支鏈胺基酸—纈胺酸、異白胺酸和白胺酸等胺基酸的缺乏有關，這些胺基酸能直接提供能量給肌肉組織使用。

高劑量的支鏈胺基酸在醫院被使用於治療創傷和感染的病人上，有些人出生後即無法代謝支鏈胺基酸，這種潛在的生命危機—支鏈酮酸尿（通常指楓糖尿症，因為酮酸釋放至尿液中聞起來像楓糖漿），會造成神經性傷害且需要特別的飲食，包括合成的嬰兒配方奶粉而且其中不含白胺酸、異白胺酸或纈胺酸。

常見的胺基酸大約有28種，不同方式的組合產生上百種不同種類的蛋白質，存在於所有活的生物體中。人體內肝臟製造約百分之八十的胺基酸，剩下的百分之二十必須由體外的來源獲得，需由飲食中取得的胺基酸稱為必需胺基酸，這些經由飲食中得到的必需胺基酸，包括：組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸和纈胺酸。

非必需胺基酸是指由飲食中得到的胺基酸在體內製造成的另一種胺基酸，包括丙胺酸、精胺酸、天門冬醯胺、天門冬胺酸、瓜胺酸、半胱胺酸、胱胺酸、γ-胺基丁酸、麩胺酸、麩胺醯胺、甘胺酸、鳥胺酸、脯胺酸、絲胺酸、牛磺酸和酪胺酸。它們被稱為「非必需」，不是指人體不需要，只是不需要由飲食中獲得，因為身體能在需要時自行製造。

非必需胺基酸在某些情況下會成為必需，例如：非必需胺基酸—半胱胺酸和酪胺酸，可由必需胺基酸—甲硫胺酸和苯丙胺酸得到。若甲硫胺酸和苯丙胺酸沒有獲得足夠的量，那麼半胱胺酸和酪胺酸必須由飲食中得到。

胺基酸組成蛋白質或蛋白質分解為胺基酸以利身體使用，在體內是持續進行的反應。當我們需要一點酵素蛋白質，身體便製造多一點酵素蛋白；當我們需要多一點細胞，身體便製造更多的蛋白質給細胞。身體依不同的需要產生不同種類的蛋白質，萬一體內庫存的某一必需胺基酸耗盡了，身體將無法製造需要此胺基酸的蛋白質，任一必需胺基酸補充不足，會妨礙必需蛋白質的合成，並降低體內的含量，而衍生的問題，小則消化力降低，大則發育發生阻礙。

如此的缺乏症是怎麼發生的呢？這答案比你想的還容易，即使你攝取了一份含有足夠蛋白質的均衡飲食，但還是有許多因素會引起必需胺基酸的缺乏，例如吸收不良、感染、創傷、壓力、藥物的使用、年齡和其他營養素的不平衡，會影響人體對必需胺基酸的獲得。維生素和礦物質的攝取不足，特別是維生素C，會干擾小腸後段對胺基酸的吸收，維生素B6對體內胺基酸的運送是必需的。

假如你的飲食並沒有相當的均衡，那麼必需胺基酸攝取不到足夠的量，遲早會造成一些生理上的障礙。攝取含有足夠量的蛋白質飲食，並不能解決這些問題，事實上，這仍是不健康的。過多的蛋白質會造成腎臟和肝臟的負擔，因為它們必須處理蛋白質代謝所產生的廢棄物。

飲食的蛋白質中大約有一半的胺基酸可經由肝臟轉變成葡萄糖，和被利用去提供細胞所需要的能量，這過程中會產生廢棄物—氨，氨對人體是一種毒物，因此身體為了保護自己，經由肝臟把氨轉變成毒性較小的尿素，尿素能被血流運送，在腎臟過濾並排出體外。如果蛋白質的攝取量沒有過多，而且肝臟功能運作正常，氨一產生則被迅速的中和成中性，所以對人體沒有危害。消耗過多的蛋白質、消化不良或因毒物累積而造成肝臟功能喪失等狀況，會使肝臟必須處理過多的氨，劇烈的運動也有促進儲存過多的氨之傾向，這可能使人陷於一種嚴重健康問題的危機之中，包括腦部病變（大腦疾病）或肝昏迷。尿素含量高也會引發疾病，包括腎臟發炎和背部疼痛。因此，飲食中蛋白質的品質比數量更重要。

攝取含有必需胺基酸和非必需胺基酸的補充劑是可行的，針對某些疾病而攝取含特定的胺基酸補充品是十分有幫助的，當你攝取一特定胺基酸或胺基酸化合物，可幫助參與特殊疾病的代謝路徑。素食者尤其是絕對素食者，需採取一個包含所有必需胺基酸的方式進食，以確保蛋白質的攝取量符合需要量。

每一種胺基酸在人體內都有它特定的功能，下面將介紹28種胺基酸的功能及其缺乏時可能有的症狀。為了達到治療的目的而單獨使用胺基酸時，要空腹使用，以避免與其他食物中的胺基酸競爭被身體吸收。攝取單一胺基酸時，最好是在早晨或餐與餐之間，而少量的維生素B6與C會加強吸收能力。

當攝取胺基酸複合物，其包含所有必需胺基酸時，最好是在用餐前或後半小時均可。若你正服用單一胺基酸，最好在不同的時間也一起補充所有胺基酸的複合物，其中包括必需和非必需胺基酸，這是確保你可得到所有必需胺基酸足夠量的最好方法。須注意的是單一胺基酸不可長時間的攝取，有一個好的規則可遵循，就是各種胺基酸交替使用以符合你的需要，而胺基酸的來源最好是胺基酸的複合物，服用補充品二個月之內不可再服用，適度的補充是最重要的。

當攝取高劑量的某種胺基酸時（每天超過6,000毫克），可能會產生中毒的影響，而且可能造成神經性的損害，這些胺基酸包括天門冬胺酸、麩胺酸、同半胱胺酸、絲胺酸和色胺酸，若每天攝取超過1,000毫克的半胱胺酸會產生毒性，不可給予兒童胺基酸補充品，或攝取任何超過需要量的胺基酸，除非醫療人員有特別的指示要攝取。

認識各種胺基酸
 

苯丙胺酸（Phenylalanine）
苯丙胺酸是一種必需胺基酸，因為它可以通過血腦障壁，所以能直接影響腦部的化學狀態。在體內，苯丙胺酸可以轉換成酪胺酸，酪胺酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進精神集中之關鍵神經傳導物質的胺基酸。因為作用於中樞神經系統上，這個胺基酸可以使人心情飛揚、減輕疼痛、協助記憶與學習，還可以抑制食慾。它可以被用於治療關節炎、憂鬱、生理痛、偏頭痛、肥胖、帕金森氏症以及精神分裂症。

苯丙胺酸有三種不同的化學結構，分別是L-、D-以及DL-三種形式，用於組成身體蛋白質的L-苯丙胺酸是苯丙胺酸中最常見的形式，D-苯丙胺酸擔任消除疼痛的角色，DL-苯丙胺酸是結合了D-以及L-兩種形式的苯丙胺酸。D-苯丙胺酸在消除疼痛方面，特別是關節炎方面，非常有效。L-苯丙胺酸被用於建構蛋白質，它可加強精神集中力、抑制食慾以及有助於帕金森氏症的治療，它還能用於緩和經前症候群以及各種不同的慢性疼痛。

苯丙胺酸營養補充品，例如阿斯巴甜（是一種用苯丙胺酸和天冬門胺酸所製成的人工甜味劑），如果是懷孕的婦女以及患有精神焦慮、糖尿病、高血壓、苯酮尿症，以及一種皮膚癌─黑色素瘤等患者，應避免使用此類補充品。

精胺酸（Arginine）
精胺酸靠加強免疫功能來阻止腫瘤和癌細胞的生長，它可增加胸腺的大小和活性，而胸腺可製造T淋巴細胞（T細胞），T細胞在免疫系統上是極重要的成分。精胺酸對於那些因愛滋病和惡性疾病而降低免疫系統能力的病人也有所幫助，對於肝臟疾病如肝硬化和脂肪肝也有益處，它幫助肝臟利用中和氨的方式來解毒。精胺酸也可降低慢性酒精性中毒的影響。精液中也含有精胺酸，研究指出性成熟的延遲可能因為精胺酸的缺乏所造成。相反地，精胺酸對於治療男性不孕相當有幫助，在皮膚和結締組織發現有高濃度的精胺酸，有助於受傷組織的復原和修護。
精胺酸對於肌肉的代謝相當重要，它作為一個運送和儲存的工具，靠排出過多的氮來維持適當的氮平衡。研究顯示精胺酸在手術後補充可減少氮的流失，並增進淋巴組織中細胞的功能。這種胺基酸對減肥也有幫助，因其可促進肌肉量的增加並減少體脂肪。精胺酸也存在於各種酵素和荷爾蒙之中，可幫助刺激胰臟釋放胰島素，也是腦下腺荷爾蒙—血管加壓素的成分之一，並可以幫助生長激素的釋放。因為精胺酸為膠原蛋白成分之一，可幫助建造新的骨骼和肌腱細胞，所以對於關節炎和結締組織的疾病相當有益。傷痕組織是在傷口痊癒時由膠原蛋白所形成，其中含有大量的精胺酸。精胺酸還有許多功能，包括：胰島素的製造、葡萄糖耐受性和肝臟中脂肪的代謝，若體內缺乏精胺酸，則這些功能都會有所降低。
精胺酸可為人體自行製造，但對新生嬰兒而言，製造量不夠達到需要量，因此在生命期早期被視為必需胺基酸，含有高量精胺酸的食物，包括：角豆膠、巧克力、椰子、乳製品、明膠、肉類、燕麥、花生、黃豆、核桃、白麵粉、小麥和麥芽。
人們若有病毒感染如疱疹，則不可補充精胺酸，而且應避免攝取高精胺酸和低離胺酸的食物，因為這些食物會促進某些病毒的生長，懷孕和哺乳婦女也應避免補充L-精胺酸，精神分裂症病患者應該避免每天攝取超過30毫克的精胺酸，有一篇研究發現，長時間攝取高劑量精胺酸，會造成皮膚增厚且粗糙。

肉鹼（Carnitine）
肉鹼嚴格的說起來並不是一種胺基酸（事實上它是屬於維生素B的一種）；肉鹼的化學結構和胺基酸相似，所以經常被認為與胺基酸是同一類物質。

肉鹼和真正的胺基酸不同，不能用來合成蛋白質或作為神經傳導物質。它在人體的主要功能是幫助運送長鏈脂肪酸，長鏈脂肪酸在細胞中燃燒（主要在粒線體中），可提供能量。肉鹼是肌肉能量的主要來源，可增加脂肪作為提供能量來源的使用，這可預防脂肪的堆積，尤其是在心臟、肝臟和骨骼肌上。肉鹼在治療慢性疲勞症候群（CFS）上很有用，因為粒線體（細胞內產生能量的位置）的功能有障礙，可能是引起疲勞的原因之一，研究發現許多慢性疲勞症候群的病人肉鹼的含量減少。

肉鹼可減少糖尿病對脂肪代謝較差所造成的危害，防止因酒精而造成的脂肪肝，並減輕罹患心臟疾病的危險。研究顯示肉鹼的使用，可減輕因心臟手術對心臟的危害。《美國心臟病學期刊》（The American Journal of Cardiology）有一篇研究表示丙醯基肉鹼是一種肉鹼的衍生物，有助於減輕因生理活動所造成的疼痛，因為腿部動脈阻塞會降低腿部肌肉血液和氧氣供應減少，而產生間歇性的跛行伴隨劇烈的疼痛。肉鹼可降低血液中三酸甘油酯的含量，有助於減輕體重、改善精子的活動力和增加神經與肌肉疾病患者的肌肉強度，對於治療阿茲海默氏症是有效的。相反地，缺乏肉鹼會造成某些種類的肌肉發生萎縮，而這些疾病會造成肉鹼從尿液中流失，病人有這種情形產生時，必須攝取比正常量還多的肉鹼，肉鹼也會加強維生素E和C的抗氧化作用，肉鹼和抗氧化劑一起作用，經由促進肉鹼乙醯轉移　的合成來減緩老化的過程，而肉鹼乙醯轉移　是腦細胞的粒線體產生能量的重要酵素。

如果有足量的鐵、維生素B1（硫胺素）、維生素B6（　哆醇）、離胺酸和甲硫胺酸，在體內也可自行製造肉鹼，足夠含量的維生素C有助於肉鹼的合成。這些營養素若攝取不足，可能會造成肉鹼的缺乏。肉鹼也可從食物中獲得，主要來自於肉類和其他肉類製品。

許多缺乏肉鹼的病人被認定與部分遺傳有關，因為肉鹼合成的基因發生缺陷。缺乏肉鹼可能的症狀有精神混亂、心痛、肌肉無力和肥胖，因為肉鹼通常可增加肌肉量，所以男性的需要量比女性多，素食者的肉鹼需要量比非素食者要多，因為植物蛋白中並無肉鹼存在。此外，甲硫胺酸和離胺酸是體內製造肉鹼的主要成分，而此兩種胺基酸都無法從蔬菜中得到足夠量。為了確保足夠的肉鹼生成量，素食者應補充肉鹼或攝取穀物如玉米片，因為玉米片中離胺酸的含量較高。

肉鹼的補充品可由不同的形式取得，包括D-肉鹼、L-肉鹼和DL-肉鹼。不建議攝取DL-肉鹼，因其會產生毒性。乙醯-L-肉鹼（ALC）是人體可自行製造的肉鹼衍生物，可參與碳水化合物和蛋白質的代謝，並運送脂肪到粒線體中。乙醯-L-肉鹼可增加組織中肉鹼的含量，且增加的量遠超過肉鹼代謝掉的量。乙醯-L-肉鹼是最常被拿來研究抗老化的物質之一，特別是有關於腦部和神經系統的退化。
有數篇重要的研究顯示，每天攝取乙醯-L-肉鹼補充劑，可明顯延遲阿茲海默氏症的病情發展，減輕在記憶力、注意力、語言和空間能力變差的情況，它可使用於治療其他認知力方面的疾病，例如憂鬱症。

乙醯-L-肉鹼對於人體中的許多系統也有好處，它可幫助限制因缺氧所造成的損傷、加強免疫系統、對抗氧化壓力的保護、刺激某些酵素抗氧化的活動力、保護細胞膜、延緩大腦的老化、防止因糖尿病和坐骨神經痛所造成的神經疾病、調節因生理壓力所造成荷爾蒙的改變，和增加支鏈胺基酸加強表現的好處。
腦部的乙醯-L-肉鹼（和肉鹼）的總含量隨著年齡的增加而減少，許多研究顯示人類需要乙醯-L-肉鹼，建議每天攝取500至2,500毫克，分數次服用，並未有毒性或嚴重的副作用的報導。

纈胺酸（Valine）
纈胺酸是一個必需胺基酸，具有刺激的作用。它是肌肉代謝、組織修復及維持體內適當的氮平衡所必需，纈胺酸被發現在肌肉組織中有高濃度，它是支鏈胺基酸之一，也就是說它可以當做肌肉的能量來源，也可以有助於治療肝、膽疾病，它也是一個良好的胺基酸來源，可當做缺乏症的矯正者，纈胺酸過多的症狀可能有皮膚感覺異常和可能有幻覺等。

酪胺酸（Tyrosine）
酪胺酸是對整體代謝很重要的一個胺基酸，它是腎上腺素和神經傳導物質正腎上腺素和多巴胺的前驅物，這些是可以調節情緒和刺激代謝和神經系統的物質，酪胺酸扮演著一個提升情緒的角色，酪胺酸缺乏或不足會導致大腦中產生的正腎上腺素缺乏，造成憂鬱症的結果。酪胺酸同時也是一個中度的抗氧化劑、食慾抑制劑，及有助於減低體脂肪。它還可以幫助黑色素（負責皮膚和頭髮顏色的色素）的產生，還有腎上腺、甲狀腺及腦下腺的功能。還可以參與苯丙胺酸的代謝作用。

酪胺酸與碘結合來形成具活性的甲狀腺素，因此，低酪胺酸含量會導致甲狀腺機能不足，缺乏酪胺酸的症狀還包括低血壓、低體溫（手腳冰冷）及腿部不休息症候群。

補充L-酪胺酸可以減低壓力，研究建議可能對於慢性疲勞和壞死有幫助，也可用來幫助那些容易焦慮、憂鬱症、性慾低、過敏、頭痛的人，及毒物戒斷症候群也有用。也可以用於帕金森氏症的患者。

天然的酪胺酸來源包括杏仁、酪梨、香蕉、乳製品、皇帝豆、南瓜子及芝麻等。體內的酪胺酸也可以由苯丙胺酸產生，補充酪胺酸必須要在睡前服用，或和醣類飲食一起，才不會和其他胺基酸一起競爭。

如有服用單胺氧化　抑制劑類的藥物的人，這類通常是憂鬱症的處方用藥，必須嚴格的限制食物中含有酪胺酸的飲食，而且也不能補充L-酪胺酸，會導致突然的血壓上升的危險性，任何服用憂鬱症的處方藥物的人，都需和醫生討論他的飲食限制。

半胱胺酸和胱胺酸（Cysteine and Cystine）
這兩種胺基酸有相當大的關聯，每一分子的胱胺酸是由兩分子的半胱胺酸所組成。半胱胺酸相當不穩定，它容易轉變成Ｌ-胱胺酸；然而所有的形式均有能力轉變成所需的形式。半胱胺酸和胱胺酸是都含有硫的胺基酸，所以有助於皮膚的形成，且對於解毒作用是十分重要的。

半胱胺酸存在於α-角蛋白之中，α-角蛋白是構成指甲、皮膚和頭髮的主要蛋白質。半胱胺酸有助於膠原蛋白的生成，和增進皮膚適當的彈性和質地。它可存在於許多蛋白質中，包括數種消化酵素。

半胱胺酸有助於去除有害物質的產生，且保護身體免受輻射線傷害。半胱胺酸身為最佳自由基破壞者之一員，當與硒和維生素E一起服用，半胱胺酸可發揮最大的功效。半胱胺酸也是麩胱甘肽的前驅物，麩胱甘肽在肝臟中靠結合潛在的有毒物質來發揮解毒功用，它可保護肝臟和腦部不受酒精、藥物和因抽菸而產生的有毒物質的危害。

因為半胱胺酸比胱胺酸容易溶解，所以較易使用於人體且經常用來治療大多數的疾病。半胱胺酸是在體內由L-甲硫胺酸轉變而成的，合成半胱胺酸必須要有維生素B6、B12和葉酸，若有慢性疾病的人則無法合成半胱胺酸。因此罹患慢性疾病的人需要高於正常劑量的半胱胺酸，一次療程需要攝取半胱胺酸1,000毫克，每天三次持續一個月。

在治療風溼性關節炎、動脈硬化和基因突變的疾病如癌症，建議補充L-半胱胺酸。半胱胺酸有助於手術後和嚴重燒傷傷口的癒合，可螯合重金屬，與可溶性的鐵結合，幫助鐵的吸收。半胱胺酸也會促進脂肪的燃燒和建造肌肉。因為能破壞呼吸道的黏液，所以L-半胱胺酸有益於治療支氣管炎、肺氣腫和肺結核，它可治療呼吸道的疾病，且在抵抗疾病的白血球活動上扮演一個重要的角色。

胱胺酸或N-乙醯半胱胺酸（N-acetylcysteine, NAC）可用來取代L-半胱胺酸，N-乙醯半胱胺酸有助於預防因化學治療和放射治療所引起的副作用，因為它可增加肺臟、腎臟、肝臟和骨髓中麩胱甘肽的含量，麩胱甘肽在體內有抗氧化的效果，例如減少老人斑。N-乙醯半胱胺酸對於麩胱甘肽含量的強化效果，比補充胱胺酸或麩胱甘肽來得好。

糖尿病患者對於半胱胺酸補充劑的攝取必須小心，因為半胱胺酸會造成胰島素無法作用。有胱胺酸尿症的病人，會有罕見的遺傳病症，就是腎臟會有胱胺酸結石的形成，所以不可攝取半胱胺酸。


白胺酸是一種必需胺基酸，屬於支鏈胺基酸中的其中一個胺基酸（支鏈胺基酸還包括了異白胺酸和纈胺酸），它們共同保護肌肉組織以及作為燃料，促進骨骼肌、皮膚和肌肉組織的修復，在外科手術的復原上也需要它們。白胺酸具有降血糖的功能，還可以協助增加生長荷爾蒙的製造。
 

缺乏維生素	補衝可提高吸收利用的營養素
維生素A	膽鹼、必需脂肪酸、鋅、維生素C、D、E
維生素B群	鈣、維生素C、E
維生素B1(硫胺素，thiamine)	錳、維生素B群、維生素C、E
維生素B2(核黃素，riboflavin)	維生素B群、維生素C
維生素B3(菸鹼素，niacin)	維生素B群、維生素C
泛酸(維生素B5)	維生素B群、維生素A、C、E
維生素B6(吡哆醇，pyridoxine)	鉀、維生素 B群、維生素 C
生物素(biotin)	葉酸、維生素B群、泛酸、維生素B12、C
膽鹼(choline)	維生素B群、維生素B12、葉酸、肌醇
肌醇(inositol)	維生素B群、維生素C
對胺基安息香酸(para-amino benzoc acid/PABA)	維生素B群、葉酸、維生素C
維生素C	生物類黃酮、鈣、鎂
維生素D	鈣、膽鹼、必需脂肪酸、磷、維生素A、C
維生素E	必需脂肪酸、錳、硒、維生素A、B1、肌醇、維生素C
必需脂肪酸(EFAs)	維生素A、C、D、E
缺乏礦物質	補充可提高吸收利用的營養素
鈣	硼、必需脂肪酸、離胺酸、鎂、錳、磷、維生素A、C、D、E
銅	鈷、葉酸、鐵、鋅
碘	鐵、錳、磷
鎂	鈣、磷、鉀、維生素 B6、C、D
錳	鈣、鐵、維生素 B群、維生素 E
磷	鈣、鐵、錳、鈉、維生素 B6
矽	鐵、磷
鈉	鈣、鉀、硫、維生素 D
硫	鉀、維生素 B1、泛酸、生物素
鋅	鈣、銅、磷、維生素 B6

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維生素攝取量的參考標準

膳食營養素建議量（Recommended Dietary Allowances）簡稱RDAs，是美國食品營養部針對各種營養素訂定的建議量，提供一般民眾的疾病預防和促進健康的目標所需的參考值。

美國食品藥物管理局也使用新的參考標準，每日建議量（Daily Value, DV）當做食品標示的參考。
每日建議量是由兩種參考值設定而來的，包括每日參考值（DRVs） 和每日參考攝取量（RDI）。每日參考值是一套飲食參考值，可以適用於脂肪、飽和脂肪、膽固醇、碳水化合物、蛋白質、纖維質、鈉和鉀；而每日參考攝取量則是根據膳食營養素建議量而來的，針對各個年齡層制訂的營養素建議量。

值得我們注意的是，膳食營養素建議量對於這些營養素建議量的設定，是針對預防缺乏症的最低量，例如：腳氣病、軟骨症、壞血病和夜盲症等，並沒有提供我們在維持健康或促進健康的建議量。

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維生素的保存與使用注意

大多數的維生素效能都會受到日曬而被減低，所以需確保包裝維生素的瓶子夠暗不透光，可以適當的保存它們。有些人可能對於塑膠罐過敏，購買時可以選擇玻璃瓶裝，維生素補充劑應保存在陰暗通風之處。
所有的維生素補充劑都要與食物一起服用，效果較好。除非有明確的標示，脂溶性的維生素建議餐前服用，而水溶性的維生素建議餐後服用。