晚上總是翻來覆去數綿羊，要躺好久才能睡著？夜不能寐不但讓你隔天精神不濟，直接造成通勤上的危險，長期下來還可能讓健康風險提高，近年研究中更發現，長期失眠可能會提高失智風險，一定要多加注意。
針對睡眠問題，日本睡眠名醫推薦了幾招天然的方法，包括早上起來可以賴賴床、晚上睡不著可以先起來走走，以及早餐吃香蕉等方法，多管齊下幫助防失眠，總是久久不能成眠的你，不妨趕緊來試試看。
睡眠品質不良可能會提高失智風險，簡單自我檢測
睡眠名醫、醫學博士坪田聰表示，睡眠品質不良的人罹患失智的機率是睡眠良好者的5～6倍，研究發現有睡眠障礙的人，體內造成阿茲海默症的原因「β-澱粉樣蛋白」堆積的情況是一般人的5倍以上，這可能是因為β-澱粉樣蛋白會在我們睡眠中排出，因此長期睡眠不足可能會提高失智風險。
日本醫學博士、日本睡眠學會認證醫師白濱龍太郎也表示，過去一項美國研究（Child Dev. 1998 Aug;69(4):875-87.）以120名高中生為對象，研究中發現成績好的學生往往睡眠時間較長（高於7個半小時），也較早就寢（約晚上10點半）；另一項研究（Nat Neurosci. 2015 Jul;18(7):1051-7）也發現，睡眠時間較短的人罹患阿茲海默症的機率較高，同時腦部β-澱粉樣蛋白的增加也會讓睡眠品質更差，陷入惡性循環之中。
坪田聰也列出了以下幾點狀況，若符合2點以上請務必更加注重睡眠的重要性，符合4點以上則失智風險可能提高，一定要立即改善：
1.經常不吃早餐。
2.經常在假日睡到中午才起床。
3.晚上就寢時總是東想西想、睡不著覺。
4.經常在晚上8點之後才吃晚餐。
5.飲酒過量。
6.睡覺前經常滑手機、使用平板電腦等。
7.每天睡覺的時間都不規律。
8.早上醒來後卻很難立刻果斷起床。
早餐吃香蕉、賴床、睡不著先起來走走等方法幫助提高睡眠品質
想要透過改善睡眠品質來預防失智，坪田聰針對常見的睡眠常識進行了說明，並推薦了幾個簡單助眠方法：
1.早起可以賴床
坪田聰指出，當我們早上醒來後如果再賴床片刻，能幫助刺激體內的抗壓力荷爾蒙分泌，比起直接起床更能減輕身體負擔，不過賴床的時間以20分鐘左右為宜，太久反而會讓我們又回歸到睡眠模式之中，只會有反效果、更難起床。
2.晚上躺30分鐘睡不著先起來
坪田聰表示，當我們躺在被窩中30分鐘以上卻睡不著，建議先離開被窩，能讓我們從睡不著的壓力之中解放，稍作休息、放鬆後再回被窩中睡覺會更容易睡著。
3.睡得沉比特定時間就寢更重要
坪田聰指出，過去的研究指出生長激素會在晚間10點至凌晨2點這段時間旺盛分泌，因此許多人會限定自己要在10點前上床睡覺，但事實上生長激素是在睡著約3小時後，而且處於深層睡眠時旺盛分泌的，並非絕對的時間。
4.早餐吃香蕉晚上睡更香
坪田聰強調，香蕉中富含的必須胺基酸「色胺酸」能轉化為血清素，而血清素會在晚上轉化為有助於睡眠的荷爾蒙「退黑激素」，在早餐時吃還有助於調整生理時鐘，幫助預防失眠問題。
5.運動也是重要的助眠手段
坪田聰表示，電腦、手機等3C產品是現代人離不開的重要設備，但卻容易因為過度使用頭部、眼睛而讓身體長時間不動，這也可能會讓你精神疲勞，但身體卻沒有足夠的活動、疲勞，而透過平常維持適度運動的習慣，則更能獲得品質更好的睡眠，請失眠者務必意識到這一點。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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