精選優食：小魚乾補充鈣鐵鎂，保骨力

骨質疏鬆是相當容易被忽略的問題，患者經常等到不慎跌倒、骨折，檢查才發現骨質不佳，但隨之而來的傷害卻已難以挽回，尤其女性在閉經後荷爾蒙劇烈變化，骨鬆機率又高於男性，因此，平常就要積極存骨本，幫助我們到中老年後還能擁有良好活動力。

日本東京農業大學名譽教授、應用生物科學部釀造科學科教授小泉幸道，長期研究關於醋的健康成分，因此被日本媒體譽為「醋博士」，近期他在受訪時推薦了美味的「小魚醋」，透過醋的效果能讓補充鈣質更有效率，幫助預防骨質疏鬆，除此之外還可能有消除疲勞、促進食慾、預防高血壓、減少內臟脂肪等健康效果。

吃醋好處多多，抗老消除疲勞還能防三高

小泉幸道表示，在日本食用醋的歷史已超過5個世紀，醋不單是調味用品，近年科學研究研究紛紛指出了醋的各種健康效果，大致如下：

1.促進食慾

大腦感受到醋的香味，能促進唾液分泌，同時也有促進胃液分泌的效果，能幫助消化吸收，這對於有吞嚥困難的高齡者來說相當有幫助，在餐前食用醋品來促進唾液分泌，能讓吞嚥功能更好。

2.消除疲勞

醋若和糖一起攝取，能幫助補充隨運動消耗的糖原，這對消除疲勞也有正面幫助。

3.改善高血壓

醋中的醋酸能幫助穩定具有調節血壓功能的「腎素-血管收縮素系統（英語：renin-angiotensin system，簡稱RAS）」，因此可能具有預防高血壓的功效，而且一般血壓正常的人即使每天攝取醋品，也不會導致血壓過下降。

4.抑制餐後血糖

長期的餐後血糖急速上升會提高糖尿病風險，而醋品能幫助抑制糖分吸收，具有緩血糖的效果，小泉幸道也指出，日本大型食品企業曾進行過研究，發現吃米飯時同時食用15ml醋品，能幫助抑制餐後血糖。

5.減少內臟脂肪

內臟脂肪是指位於體內內臟周圍的脂肪，當內臟積蓄過多，容易引起高血糖、高血壓，還會提高代謝症候群風險。而日本的大型食品業企業過去的研究也曾讓104名肥胖者接受實驗，發現每天吃一大匙的醋持續12週，能讓內臟脂肪減少約4.9％，小泉幸道指出，這很可能是醋酸抑制脂肪合成、促進體內脂肪燃燒的效果所導致。

6.抗老

醋具有抗氧化能力。

健康醋加小魚一起吃，吃下醋的健康效果還能預防骨質疏鬆

小泉幸道表示，醋當作調味料就很健康，但請記得不要空腹飲用、直接飲用以免刺激胃黏膜，建議稀釋5～10倍再食用。如果能加入小魚乾一起吃，健康效果還會更好，能補充到豐富的礦物質及維生素，幫助預防骨質疏鬆症，小魚乾的營養大致如下：

1.鈣

小魚乾的鈣質含量相當豐富，每100g小魚乾大約含有2200mg鈣質，只要吃5g就能攝取到半杯牛奶（約100ml）的鈣質。

2.鎂

每100g小魚乾也含有230mg的鎂，鎂是維持體內神經、肌肉、血管功能正常，以及活化酵素所不可或缺的重要礦物質。不僅如此，補鎂也對骨質有正面幫助，日本公益財團法人骨質疏鬆症財團建議，想防骨鬆最好同時補鈣鎂，比例宜為鈣2：鎂1，能提高鈣質吸收率，同時也要避免吃太鹹、攝取過多酒精及咖啡因，並保持運動習慣，才是預防骨質疏鬆的上策。

3.鐵

100g小魚乾也含有18mg的鐵，含量相當豐富，鐵是製造紅血球所必需的營養，鐵不足可能導致貧血、暈眩等問題。

4.鋅

100g小魚乾含有7.2mg的鋅，鋅不足會導致免疫力降低，也可能提高皮膚炎、味覺障礙風險。

5.維生素D

維生素D能幫助鈣質吸收，讓鈣質更容易沉積於骨骼、牙齒。

6.DHA、EPA

DHA、EPA具有預防動脈硬化、心肌梗塞等效果。

小泉幸道強調，小魚乾能補充到的營養，經常是現代人的飲食習慣中難以攝取足夠的，因此吃小魚乾相當營養。不過，小魚乾的鈣質吸收率並不高，直接吃大約只有30％左右，而如果能加入醋一起吃，不但能同時吃進醋的健康效果，還能讓補充鈣質效果更好，因為加醋後能讓食材的鈣質溶出提高。

簡單自煮小魚醋，菜湯都能加幫助隨時補鈣防骨鬆

日本國際中醫藥膳師井澤由美子也推薦了簡單的小魚醋做法，將小魚乾泡入醋中能讓鈣質溶出成醋酸鈣，更容易被人體吸收：

【材料】