肥胖是許多疾病的幕後黑手，國人十大死因之中，就有7項與肥胖有關，例如常聽聞的高血壓、糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病等都在此列，世界衛生組織WHO甚至直接將肥胖列為慢性疾病，可以說想要保持健康，肥胖是一定要積極避免的問題。
但其實，市面上常見的義大利麵、拉麵等受到國人歡迎的外食，只要選擇正確的口味，就可能降低肥胖風險，而且大家最熟悉的熱量，其實並不是唯一的肥胖參考指標，來看看專家建議外食怎麼選，幫助我們更不容易發胖。
熱量高卻不一定吃了最容易胖，只看熱量小心掉入肥胖陷阱
日本管理營養師赤石定典表示，義大利麵、拉麵都是相當受歡迎的麵食料理，而根據調味方式不同，不同種類的拉麵以及義大利麵，在熱量上其實有著不小上的差異，然而，熱量較高的類型，例如味噌拉麵、番茄義大利麵，卻並不一定是最容易吃胖的類型。
首先，赤石定典根據熱量由高到低，將義大利麵排名如下：
1.奶油培根蛋義大利麵
2.日式番茄醬香腸義大利麵
3.番茄肉醬義大利麵
4.魚卵義大利麵
5.大蒜橄欖油義大利麵
熱量高的義大利麵就最容易發胖嗎？其實不然，這跟這道義大利麵「均不均衡」也有關係：
1.奶油培根蛋義大利麵
由於奶油培根蛋義大利麵同時含有鮮奶油、培根、起司，熱量及脂質含量最高，因此吃了最容易發胖是沒錯的。
2.魚卵義大利麵
魚卵義大利麵中的奶油含有大量脂質，再加上義大利麵條本身的醣類，吃了容易發胖。
3.大蒜橄欖油義大利麵
大蒜橄欖油義大利麵的材料只有大蒜、辣椒，雖然辣椒素具備促進燃脂效果，但由於不含能夠抑制義大利麵條中的醣類被吸收的成分，還是相對容易發胖的。
4.日式番茄醬香腸義大利麵
日式番茄醬香腸義大利麵含有相對較低的脂質，同時配料較為多元，含有較豐富的膳食纖維、蛋白質，較能幫助抑制發胖。
5.番茄肉醬義大利麵
番茄肉醬義大利麵是最不容易吃胖的義大利麵，肉醬中的維生素B1能幫助醣類轉化為能量，同時材料中的洋蔥含有大蒜素，能幫助提高為生素B1的吸收率達10倍之多，能讓醣類更有效被轉化為能量，因此若是一定要在外面吃義大利麵，推薦選擇番茄肉醬義大利麵，是相對較為健康的選擇。
拉麵中以豚骨拉麵最容易胖，一招「加料」有助於抑制發胖
另外拉麵也有種類間的差異，赤石定典也將最容易吃胖到最不容易吃胖的拉麵排名，大致上如下：
1.豚骨拉麵
豚骨拉麵含有大量脂質，同時豚骨拉麵適合搭配的細麵，麵條比較細、較容易消化，而當消化速度快時，血糖就容易上升，會更容易發胖。
2.鹽味拉麵
雖然鹽味拉麵脂質較少，但配料中並無加入能幫助抑制發胖的食材，因此也容易發胖。
3.醬油拉麵
醬油拉麵相對較不容易胖，因為醬油是由大豆製成，大豆皂素具有促進燃脂的效果。
4.味噌拉麵
味噌也是由大豆製成，大豆皂素具備促進燃脂效果，而且味噌中的大豆成分比起醬油要來得多，是最不容易發胖的拉麵類型。
而針對這些食物，赤石定典也提供了改善方法，首先是奶油培根義大利麵，如果是在家自行製作的話，赤石定典建議可將材料中的鮮奶油用豆漿來取代，豆製品中的皂素能幫助促進脂肪燃燒，同時口感上也更加清爽。
另外則是拉麵類，赤石定典建議可以多加配料來幫助抑制發胖，例如糖心蛋含有豐富蛋白質能幫助增肌，海苔有膳食纖維能幫助抑制醣類吸收，叉燒肉則是含有豐富維生素B1，能幫助醣類轉化為能量，蔥花、大蒜則具備提高維生素B1吸收的效果。
日本管理營養師松田真紀也表示，吃拉麵除了發胖，要注意的還有鹽分過高的問題，建議湯不要全部喝完，適可而止就好，建議可以配溫綠茶一起享用，能避免因為過鹹的湯頭讓我們又不斷想喝湯，同時綠茶兒茶素還有幫助放鬆的效果，是相當適合搭配一起喝的好茶。
另外，如果在拉麵中加入醋一起吃，醋酸還有抑制血糖上升的作用，因此推薦您不妨多加幾種配料，不但能增添拉麵風味，還有助於減少肥胖風險。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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