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飲食補足鋅,養顏美容又有活力!

發表日期:2021-04-09

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聽健康

隨著現代人健康意識的抬頭,許多人開始注重營養的補充,例如積極攝取能夠維持肌力的蛋白質,以及骨骼健康的重要關鍵鈣質等,希望能擁有健康的晚年。然而,日本知名管理營養師卻指出,有一種容易缺乏的礦物質「鋅」其實是一種經常被忽略,卻又非常重要的營養,而且到了中老年齡層更容易缺乏。


因此建議透過一個簡單、在家就能做的自我檢測方法,初步判斷自己缺鋅的可能性,同時也讓我們一起來了解有哪些食物富含鋅,又有哪些容易入口的補鋅好食,能幫助我們輕鬆補鋅。


缺鋅問題多,甚至可能提高心腦血管疾病風險

日本管理營養師岸村康代表示,許多人都知道維生素、蛋白質、鈣質等營養對人體的重要性,但比較少人知道的是鋅的重要性,以及缺鋅可能帶給人體的危害。而且,鋅其實是人到了中高年齡層後特別容易缺乏的營養,最好可以積極攝取。


岸村康代進一步解釋,鋅是維持生命不可或缺的營養,人體中細胞分裂、DNA複製、免疫細胞的運作等最基本功能都需要用到鋅,因此當體內缺乏鋅,可能會有新陳代謝降低、免疫細胞及腦部運作減弱,以及肌膚、頭髮、血管狀態的惡化及老化等問題,也可能會提高心肌梗塞、腦梗塞的風險。


另外,高齡者容易出現的缺乏幹勁、記憶力衰退、日常生活品質降低等症狀,也可能是缺鋅所造成的,甚至有些50幾歲的中年族群對工作失去熱情、無精打采等,經常也和缺鋅有關。


而岸村康代強調的是,許多到診所求診的患者之中,直接被醫師指出可能有缺鋅問題的患者並不多,經常被認為是憂鬱,嚴重一點的症狀則被懷疑可能是失智症,但其實有些人的問題出在鋅缺乏,因此難以對症下藥,症狀也就不容易獲得治療。


事實上,缺鋅問題可能比想像中普遍,日本約有10~30%人口處於鋅攝取不足狀態,台灣成年人甚至可能高達8成有缺鋅問題,日本醫學博士平澤精一更表示,經常食用加工食品會讓缺鋅風險再次提高,因為聚磷酸鈉、磷酸鹽等食品添加物具有促進鋅排出體外的效果,如果再加上平常生活壓力大,也會使鋅的吸收率降低,在在讓缺鋅風險大大增加。


岸村康代還表示,更值得警惕的是,認識到鋅的重要性、缺鋅帶來健康危害的人往往較少,許多人缺鋅卻不自知,更容易造就長期缺鋅的情況,讓健康陷入惡性循環之中,因此掌握自己是否有缺鋅問題相當重要,除了可以透過血液檢查來發現,岸村康代也有簡單的方法可以自我檢測。


你缺鋅嗎?3杯水簡單自我檢測

1.首先準備3個杯子,分別裝入200ml的白開水。

2.其中一杯再裝入一小撮食鹽,第二杯則加入2/3小匙的砂糖,然後第三杯維持清水的狀態。

2.分別嚐嚐看三杯水,測試自己是否能夠區分出鹹味、甜味、無味。

由於鋅不足可能會導致味覺障礙,因此若難以分辨味道,可以將缺鋅列入懷疑。

※也提醒您,此方法並不精準,味覺障礙也可能有其他原因,還是要接受正規的血液檢測才能更精準判斷。


簡單又營養,小魚乾煮湯就能補鋅

如果發現自己有缺鋅問題也不用過於緊張,簡單改變飲食就有補鋅的效果,日本沖繩縣YUI診所提供之資訊指出,補鋅的飲食之中牡蠣相當有名,但其實想每天吃牡蠣相當不容易,因此比較建議吃小魚乾。


不過其實直接吃小魚乾也不是那麼容易,但是小魚乾相當容易可以透過入菜、煮湯的方式來食用,例如加入味噌湯中一起煮軟就是一個好方法,而且除了補鋅以外,小魚乾的頭部、內臟還富含鐵質、鎂等礦物質,輕鬆就能將多種營養吃下肚。


若是牙口不好,或是不喜歡小魚乾的口感等,也可事先將小魚乾、柴魚片、昆布、乾香菇一起用調理機打碎,煮湯時加入粉末煮15分鐘,就能讓湯品變得更加美味又營養。


除了小魚乾、牡蠣以外,芝麻、豬肝、牛肉、蛋黃、雞肝、抹茶、紅肉、雞肉、魚貝類、豆類、堅果類,也都是富含鋅的好食材,建議平常就可積極食用。


撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師

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