11種生活習慣小改變，幫助預防失智、提高記憶力和集中力！

根據統計，國民109年12月底65歲以上失智人口約291,961名，且根據台灣失智症協會推估，台灣失智人口可能還會持續攀升，萬萬不可大意。

而且，和其他重大疾病不同的是，失智症最痛苦的往往不是患者本人，周邊親朋好友要花許多心力照護，除了經濟上的壓力外，精神上的壓力更是龐大，甚至發展至人倫悲劇亦時有所聞，讓失智症預防成了每個人都必須重視的議題。

美國知名自然醫學專家、醫學博士米契爾．S．庫克（Michelle Schoffro Cook）著有許多健康書籍，其中一本被譯為日文《脳にいい食事大全（暫譯：顧腦飲食大全）》在日本暢銷。

該書中指出了一些簡單、每個人都能輕鬆做到的防失智生活習慣小改變，建議我們可以在日常生活中有意識地實行，可望幫助鍛鍊大腦，透過多管齊下來改善認知功能。

生活習慣小改變，可望幫助預防失智症

1.每天睡足8小時

睡眠不足會造成記憶力降低等問題，相對地，充足的睡眠則有助於維持腦部健康，建議晚餐最晚在就寢前3小時吃完，同時睡前也不要使用3C產品，有助於提升睡眠品質。

2.學習新事物

學習新的事物、勇於挑戰有助於提升腦細胞的功能，能幫助提高記憶力，米契爾博士特別推薦學習外語，學習外語的過程能幫助刺激、強化平常比較用不到的腦部區域。

3.經常改變

不一定要挑戰過於極端地挑戰非常困難的事物，建議可以在生活之中做一點簡單的小改變，例如回家時走不同的路線、學習做不一樣的料理、和陌生人對話、到美術館欣賞作品等，都可能幫助活化腦細胞，具備改善記憶力的效果。

4.活用天然抗菌物質

近年研究發現，幽門螺桿菌可能和認知功能降低有所關聯，如果再醫院檢測出幽門螺桿菌，米契爾博士建議除了接受藥物治療之外，也可考慮使用天然抗菌物質來幫助改善，例如無糖蔓越莓汁、益生菌、薑黃等。

5.適時紓壓

長期壓力大會讓腦部能量減少、記憶力降低，建議無倫再忙也要抽空休閒、紓壓，幫助維持認知功能。

6.玩記憶力遊戲、拼圖

玩記憶力遊戲及拼圖也有提高短期記憶力、長期記憶力的效果，還能幫助集中注意力，而且即使是阿茲海默症護者或外傷導致的外傷性腦損傷（TBI）患者，玩這類遊戲也可能有改善效果。此外，這類遊戲還有助於舒緩壓力，也能從紓壓的層面來幫助預防失智。

日本腦神經生理學專家久保田競也表示，2004年一項研究發現，丟沙包再接住等雜耍小遊戲有改善腦容量的效果，德國雷根斯堡大學的研究團隊，請20幾歲的受試者練習雜耍動作，將3個物品同時拋接並持續一分鐘，持續3個月後觀察到受試者的腦容量有擴張跡象。

而且不只對年輕人有用，後續於2008年6月，同樣的實驗將受試者換成高齡者，發現也能幫助高齡者擴張腦容量。

7.整腸

米契爾博士指出，腸有「第二大腦」之稱，且腸內菌群健康、平衡是用以判斷一個人記憶力良好、對腦部疾病抵抗力佳的指標，建議可以吃泡菜等含有乳酸菌的食物，有助於整腸、提高抵抗力。

8.打太極拳、氣功

美國佛羅里達大學曾進行過研究，發現常打太極拳的人，認知功能低的比率較低；德國波昂大學研究也發現，氣功有助於改善阿茲海默症症狀。而太極拳和氣功除了對腦有好處以外，還具備調整、改善體內臟器功能的效果。

9.伸展運動、有氧運動

伸展運動及有氧運動有助於提高長期及短期記憶力，德國漢堡大學研究發現，每週進行伸展運動能幫助提高受試者的短期記憶力，且每週騎單車1～2小時、持續6個月，能使受試者的長期記憶力提高。因此米契爾博士建議每週最少各進行兩次、每次一小時的伸展運動以及有氧運動。

10.避免吃太飽

米契爾博士表示，也有研究發現吃太多可能會導致記憶力降低、認知功能發生障礙等，因此用餐還是以適度為宜，避免暴飲暴食，除了預防失智以外也能預防肥胖帶來的種種健康危害。

11.快走或慢跑

每週3次快走或是慢跑40分鐘，也有助於預防失智症，可以的話可以將平常搭車通勤的習慣改成走路，也盡量走樓梯、減少搭電梯，對失智預防都是有正面幫助的。

久保田競也表示，2004年他的團隊進行過為期一週的實驗，讓受試者在跑步機上面分別以慢走（時速3km）、快走（時速5km）、慢跑（時速9km）。

結果發現時速3km的受試者，大腦的第4區「初級運動皮層」獲得了活化，5km的受試者則是第6區的「運動皮層」獲得活化。

其中最引人注目的是慢跑的受試者，被活化的是第46區「背外側前額葉皮層」，此處被認為是掌管短期記憶的區域。因此久保田競指出，比起慢慢走路，可以的話盡可能慢跑，可能更有利於認知功能的健康。

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