如何透過飲食強化腸道健康？

健康飲食，讓腸道中的好菌捨不得退房！

如果把腸道中的好菌比擬成我們肚子裡的「房客」，那麼身為飯店管理員的我們，當然要提供最好的「客房服務」，才能讓這些好菌滿意到不想「退房」，離開我們的腸道！特別是科學家發現，住在人體腸道的細菌房客們，其生存與代謝深受我們飲食中的物質所影響，當我們吃的食物類型改變時，腸道內好菌與壞菌的數量、腸道菌代謝物的表現也會隨之改變，進而影響我們的全身心健康。相關研究在在顯示，想要有最健康的腸道菌相，一定要更留心我們餐盤中所盛裝的食物內容！

腸道中的好菌房客，以哪種營養素為主食呢？

說到腸道好菌最愛的食物，非「膳食纖維」莫屬了！由於我們體內沒有可以分解膳食纖維的酵素，所以無法消化及吸收膳食纖維；相反地，腸道中的好菌卻具有分解膳食纖維的能力。其中，最具代表性的好菌，就是廣為人知的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬（Bifidobacterium，俗稱「比菲德氏菌」），它們會利用膳食纖維進行發酵作用，而產生腸道菌自身所需要的能量與「短鏈脂肪酸」。有趣的是，這些短鏈脂肪酸就像是好菌回饋給我們的「房租」一樣，人體的腸道會吸收或利用短鏈脂肪酸，來維持腸道健康、最佳免疫力、抗發炎及抑制腸道壞菌生長。

換句話說，只要提供含膳食纖維的「美味主食」，就能夠留住腸道中的好菌，獲得做為房租的短鏈脂肪酸，而擁有保護健康的護身符。這筆交易聽起來相當划算吧！值得一提的是，研究還發現omega-3 脂肪酸與植化素也可以幫助腸道留住好菌，因此，記得也要定期幫好菌準備含有omega-3脂肪酸與植化素的「點心」唷！接下來，就讓我們一起了解哪些飲食習慣，可以打造好菌最愛的美味餐點。

原因公開！為什麼營養師很少吃白米飯？

比起精製白米煮成的白米飯，未精製的全穀雜糧類可以提供更多的護腸必需營養素，包含膳食纖維與植化素。以糙米為例，糙米飯的膳食纖維是同樣分量的白米飯的6 倍，可以有效地幫助腸道中的好菌生長，甚至有研究發現，攝取糙米飯可以降低大腸癌風險。其他像是紫米、五穀米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、小麥或燕麥等食材，也是屬於未精製的全穀雜糧類，平日可以利用這些食材取代精製的白米、白麵包、白饅頭，獲取更多養好菌必備的膳食纖維與植化素，想要留住腸道好菌房客的人千萬不要錯過唷！

豆、魚、蛋、肉，誰比較營養？

其實，豆、魚、蛋、肉都可以提供優質蛋白質，不過，針對想要護腸健康的人，營養師強烈推薦以豆與魚兩大類食材做為日常的主要菜色。首先，含優質蛋白質的豆類，是指黃豆、黑豆、毛豆等大豆與其製品，這些大豆類食材不僅不含膽固醇、脂肪含量低，而且可以提供好菌熱愛的膳食纖維與植化素。而魚類及海鮮所含的脂肪通常比肉類少，還可以提供腸道好菌喜歡的omega-3 脂肪酸，特別是鮭魚、秋刀魚、鯖魚等，更是低重金屬汞的海鮮好選擇。想要有最健康的腸道菌平衡，記得要多多選擇大豆類、魚類海鮮做為餐盤中的主菜！

吃多少蔬菜，才足夠守護腸道健康？

相信很多人都明白蔬菜是促進腸道健康的重要功臣，不過卻不一定知道一餐應該要攝取多少量。其實，每餐蔬菜的分量要比自己的拳頭大一點，且同時食用菜葉與菜梗，才能獲得足夠的膳食纖維。值得一提的是，不同顏色的蔬菜會提供不同營養素與植化素，而能生成不同的健康保護力。這也難怪，營養師們常常開玩笑地說：「想健康的人，就該當個『好色之徒』。」餐餐都要攝取多種顏色的食材，才能打造健康好體質。

喝果汁，可以獲得「護腸營養素」嗎？

水果打成果汁後，其護腸效果恐怕也會打折。水果含有膳食纖維與植化素等護腸營養素，然而為了追求適口性，市售或自製的果汁多半會過濾掉果渣，這些果渣主要是水果裡的膳食纖維。換句話說，當我們濾渣的同時，果汁就損失了大量好菌最愛的膳食纖維，護腸效果當然就大打折扣了！再加上，大部分的果汁於製作過程中會額外加糖，因為喝果汁而多攝取的精緻糖，不僅會導致我們額外攝取更多的熱量、增加肥胖風險，甚至會促進腸道中的壞菌增生，造成腸道菌相失衡。因此，想要獲得水果的護腸功效，最好還是直接吃整顆水果，偶爾想喝點果汁時，記得把握「不加糖」、「不濾渣」兩大護腸原則。

想要留住好菌的人，建議三餐都要有一份水果，每份水果約為一個拳頭大小。通常便利商店販售的15 公分大小的香蕉，相當於兩份水果，大家要特別留意，不要過量唷！

完全無油的飲食，反而不利腸道健康！

隨著健康意識抬頭，民眾開始懂得盡量避免高油的飲食型態，許多市售餐盒也因此推出強調「無油」與「水煮」的餐盒選擇，以水煮為主要的烹調方式，許多餐點也不使用油品進行調味。然而許多人並不知道「完全無油的飲食，反而不利腸道健康！」油脂是腸道潤滑劑，若僅攝取高纖食材而不碰油，將會使腸道中的「便便」難以前進，進而產生代謝或便祕問題。因此，想要腸道健康的人，不該一味地害怕油脂，而是選用「好油脂」來取代不適合的油脂。

舉例來說，我們應該選擇橄欖油、葵花油、亞麻籽油等植物油做為好油脂的來源，並以此取代豬油、棕櫚油、椰子油、動物皮或肥肉等不適合的油脂來源。此外，營養師也建議不妨將堅果種子類列為每日必吃的食物類別。畢竟，堅果種子類含有必需脂肪酸、膳食纖維、植化素與多種礦物質，這些營養成分也有助於我們留住腸道中的好菌房客，錯過豈不是太可惜了！

身為房東的我們，有機會主動找到腸道好菌房客嗎？

許多研究證實，生理壓力可能會加速體內的好菌流失；因此，當我們面對高壓的生活、忙碌的工作、緊湊的課業或老化的生理變化等問題時，即使努力提供好菌喜歡的食物，卻有可能出現依然留不住好菌房客的狀況。為了避免吉屋待租卻一直等不到好菌房客的窘境，營養師建議大家不妨增加食用泡菜、納豆、無糖優格、優酪乳等含有益生菌食物的頻率，必要時，也可以依照自己的需求選擇適合的市售益生菌補充品。如此一來，便能主動找到腸道好菌房客，增加腸道中好菌的勢力。

讀到這裡，相信你已經明白飲食如何影響我們腸道中好菌與壞菌房客的平衡，也掌握不少「留住好菌房客」的基礎飲食原則。我們也將說明遇上特定疾病或狀況時，該如何透過飲食進一步強化腸道菌相的穩定，打造健康的全身心！

本文引用來源：【腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南】，吳映蓉．翁德志．李芷薇合著，臉譜出版