每每提到富含膳食纖維的解便食材，牛蒡必定榜上有名，但其實每100g的水煮牛蒡膳食纖維含量約6.1g，不算是最高的，例如部分的穀類、紅豆等，纖維量都比牛蒡要來得多。那麼究竟為什麼，牛蒡仍然是整腸解便秘的上佳之選呢？
日本一名腸道專業醫師就非常推崇牛蒡的解便功效，牛蒡除了同時含有均衡的水溶性、非水溶性膳食纖維以外，還含有一種具備軟便效果的礦物質，讓牛蒡化身超強解便美食。
同時含有兩大類膳食纖維是整腸關鍵，牛蒡他做到了
日本南流山內視鏡診所院長、醫學博士前田孝文表示，腸道的健康狀況會影響身體一整天的狀態，健康狀況是好是壞都和腸道息息相關，因此如何改善腸道環境、不便秘，是每個人重要的課題。
而受便秘所苦的人，經常是因為沒能採取對腸胃有益的飲食習慣，例如可以透過積極食用發酵食品，以及富含膳食纖維的食材兩大類，來達到整腸的效果。
前田孝文首先針對膳食纖維進行說明：膳食纖維可分為可溶於水的「水溶性膳食纖維」，以及不溶於水的「非水溶性膳食纖維（或稱不溶性膳食纖維）」兩大類，兩者所扮演的角色不太一樣。
富含非水溶性膳食纖維的食物有穀類、蔬菜、豆類、菇類等，大多是植物性的食材，非水溶性膳食纖維能增加糞便量，攝取充足後腸道更能將糞便順利排出。然而，卻可能會依據攝取量、每個人體質的不同，而有造成糞便阻滯的可能。
水溶性膳食纖維則具備軟化糞便的效果，能讓糞便更順暢地排出，能透過食用海藻類來攝取水溶性膳食纖維。
前田孝文強調，想要遠離便秘，水溶性及非水溶性膳食纖維都要充足攝取，而牛蒡恰好能夠滿足這一點，牛蒡除了含有非水溶性膳食纖維，其水溶性膳食纖維的含量在蔬菜類中也是名列前茅的。
在常見食材之中，牛蒡的水溶性膳食纖維含量僅次於大蒜，而更重要的是，我們一次能吃下更多的牛蒡，但通常不太會一次吃很多大蒜，因此牛蒡可以說是非常優秀的纖維來源。
管理營養師尾上雅子也表示，每100g水煮牛蒡的水溶性、非水溶性膳食纖維分別大約為2.7g、3.4g，除了含量高以外含量也很均衡，相當適合作為纖維的來源。
日本厚生勞働省建議18～64歲男性每天21g，女性18g以上的膳食纖維（台灣衛福部建議每天25～35g），但尾上雅子表示，現代人膳食纖維經常吃得不夠，成年女性大約比建議量少吃個3g左右，而一根牛蒡大約200g，每天吃約三分之一根，就能作為額外的補充，輕鬆補充不足之處。
便秘原因是「吃太少」？涼拌菜餚加點牛蒡化身高纖小菜
前田孝文更表示，在他的診療經驗之中可以發現，便秘患者的共同點是用餐量並不多，其中年輕人大多是為了減肥，而高齡者則是咀嚼、吞嚥上的困難所致。簡單說，吃的東西少，糞便量自然不夠，也就不容易排出。
而牛蒡很容易作為小菜中的佐料使用，例如在涼拌小菜中簡單加入牛蒡絲就很美味。水溶性膳食纖維能抵達大腸、成為腸道細菌中的營養來源，能活化腸道細菌，幫助促進醋酸、酪酸等短鏈脂肪酸的製造，讓便秘問題獲得更進一步的改善。
不僅如此，攝取膳食纖維能減緩醣類的吸收、抑制血糖的上升，也能降低血液中的膽固醇、三酸甘油酯，還有提升免疫力、促進有害物質排泄等效果，還能幫助預防腸癌、心血管疾病等，積極攝取好處多多。
牛蒡不只富含纖維還很鎂，解便功效更上一層樓
前田孝文還表示，牛蒡的解便秘效果還不只有這些，牛蒡中富含礦物質「鎂」也是一大解便重點，攝取足夠的鎂能幫助軟化腸道中的糞便，能幫助促進排便。
前田孝文舉例，醫院針對便秘問題開立的處方緩瀉劑之中，鎂就是主要的成分之一，而牛蒡相對於所有的蔬菜，含有的鎂量都是很不錯的，這讓牛蒡同時具備膳食纖維、鎂雙重解便效果。
而除了解便以外，牛蒡還含有其他健康功效，例如牛蒡的多酚含量在所有蔬菜中也是佼佼者，多酚是植物的色素、苦味等來源，具有強力抗氧化作用，能幫助抗老。
不過要注意的是，牛蒡多酚在皮的含量較高，因此前田孝文建議在確實洗乾淨後帶皮食用，才能吃下更多的多酚。此外，選購牛蒡也要注意盡量新鮮，因為採收後放越久，牛蒡中的菊糖會分解為果糖，雖然甜度會增加，但若想作為補充膳食纖維的來源，效果就會稍差一點。
前田孝文除了推薦給便秘患者食用，他自己也是牛蒡的愛好者，除了最基本的涼拌方式，也常用牛蒡來煮湯，偶爾也會簡單油炸後食用。他強調，為了整腸長期食用，不吃膩、經常變換吃法是一大重點，不妨多多嘗試不同吃法，吃下美味也能遠離便秘。
撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
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