台灣人年吞數億顆安眠藥，這種茶飲睡前20分鐘喝能助眠
台灣人深受失眠所苦，失眠人口超過4百萬，每年吞下的安眠藥超過9億顆，然而對失眠者來說，吃安眠藥除了擔心藥物副作用以外，更怕會對藥物產生依賴。(註1)
但是，不吃安眠藥又可能繼續失眠，除了可能因為睡眠不足提高發生交通事故等意外的風險，長期下來也會嚴重影響健康，讓失眠者陷入兩難的境地。
其實，即使都被稱為失眠，但每個失眠者的嚴重程度、成因不盡相同，症狀輕微的患者其實不一定要吃藥。
面對較輕微的失眠問題，日本一名醫學博士建議「睡前喝綠茶」來改善，讓人不禁有疑問：綠茶不是含有咖啡因嗎？到底為什麼有利於睡眠呢？讓我們一起來了解。
綠茶到底能提神還是助眠？沖泡溫度決定效果
日本杏林大學名譽教授、醫學博士古賀良彥表示，綠茶是日本的傳統飲品，許多日本人喜歡在早上喝杯綠茶來幫助提神。但也因為綠茶有提神效果，而被認為最好不要在晚餐後喝，以免影響睡眠品質。(註2)
古賀良彥強調，喝綠茶只要方法正確，反而具有安眠的效果，能幫助預防改善失眠問題，而其中的秘密，就在於綠茶的「沖泡方法」。
我們平常泡綠茶會用滾燙的熱水來沖泡，然而超過80度的熱水會讓綠茶的苦澀成分咖啡因被萃取出。當我們攝取了咖啡因，就能獲得提神、提高注意力的效果。
也因此，早上確實很適合用熱水來沖泡綠茶；反之，睡前喝熱綠茶容易因為咖啡因的效果而讓我們難以深沉睡眠。
但其實咖啡因不容易在低溫下被萃取，只要我們不用熱水來泡綠茶，而是用冷泡茶的方式來泡綠茶，就能讓被萃取出的咖啡因減少至一半以下。
而且這樣的沖泡方式還會讓綠茶中的鮮味成分「茶胺酸」被溶於水中，對睡眠有所幫助。
冷泡茶釋出「茶胺酸」能幫助睡眠
古賀良彥也進一步解釋茶胺酸的效果，他舉例，我們在喝了綠茶以後會有放鬆的效果，這就是茶胺酸的作用，茶胺酸能幫助活化副交感神經，使腦部放鬆、腦波處於α波的狀態。
另外，茶胺酸還有緩和壓力、提高睡眠品質的效果等。因此可以說，綠茶使用冷泡茶的方式沖泡不單不易對睡眠造成負面影響，還可能有利於睡眠。
沖泡的方法也非常簡單，只要將綠茶浸泡於水中浸泡數小時，使茶湯出現明顯綠茶色澤即可。除了可購買市售的冷泡茶專用茶葉，一般的綠茶也能泡，裝入瓶中用冷水浸泡即可輕鬆完成。
古賀良彥非常推薦在睡前來一杯冷泡茶，除了對睡眠有所幫助以外，睡前補充1杯量的水分也對預防血管阻塞有幫助。
不過有一點要注意，由於茶胺酸大約在喝下後的20分鐘後才發揮效果，因此建議在就寢前20分鐘喝，使我們的睡眠品質更加良好。
冷泡綠茶這樣泡超簡單，市售茶葉就能泡
材料
綠茶10～15g。
冷開水1,000cc。
寶特瓶等容器1只。
做法
1.空茶包中裝入綠茶茶葉，比例大約為1,000cc水：10～15g茶葉，也可直接使用市售的冷泡茶專用茶包。
2.將綠茶、冷開水一起裝入寶特瓶等瓶子裏面，浸泡數小時直到茶湯出現明顯色澤。
喝法
建議就寢前20分鐘喝。
規律生活也可幫助輕微失眠患者減少藥物使用
古賀良彥指出，高達3成的高齡者受失眠所困擾，然而雖然都稱為失眠，每個人失眠的原因以及症狀、嚴重程度都有所不同，如果處理方式都是用藥物來改善，容易讓患者因為害怕副作用而不願服藥。
例如部分藥物會有口乾的副作用，這容易提高吞嚥障礙、吸入性肺炎的風險。
因此古賀良彥認為，雖然嚴重的失眠問題確實需要靠藥物來治療，但症狀輕微的話，盡量不要用藥對患者、醫師來說都會是比較希望選擇的方法。
除了喝冷泡茶的方法以外，古賀良彥也建議要養成規律的生活習慣，例如每天早起時曬曬太陽、白天外出接觸人群等，也對預防改善失眠有幫助。
日本阪野診所衛教資訊則建議，可以透過一些簡單的運動來幫助預防改善失眠。例如慢跑、快走、游泳、騎腳踏車等這類可以長時間持續進行的有氧運動，或是肌力鍛鍊、瑜珈、伸展運動等。(註3)
不過要注意的是，有氧運動最好可以在就寢前1～2小時前進行，因為當我們運動時體溫會上升，並且在經過30～90分鐘逐漸下降，透過這樣的方式來讓體溫下降更有利於睡眠。
此外，運動也能幫助改善憂鬱問題，對於同時有失眠、憂鬱問題的人來說是一種相當好的改善方法。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：羅應文醫師
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參考資料：
註1：台年吃掉9億顆安眠藥 過量傷身問題多
註2：寝る前に飲む「緑茶」は快眠効果あり！水出し・就寝20分前が飲み方のポイント
註3：運動することで睡眠を良くする方法
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