肩頸痠痛看這裡！辦公室做的簡單放鬆瑜伽

文／丁立婷（安靜種子瑜珈提斯老師）

天天坐在辦公桌前的電腦上班族，一天長達八個小時以上彎腰駝背地面對著電腦工作，再加上壓力，身體、心靈總有說不出的酸苦…，尤其是揮之不去的肩頸痠痛！

如果能夠在一天之中以一至兩次每次 5~10 分鐘的簡易瑜伽動作來放鬆肩頸，漸漸和疼痛說掰掰，真是一大福音！就讓我們暫時放下手邊工作，沈澱一下心靈，以下幾個簡單動作帶領即使還身處在辦公室的妳/你慢慢放鬆：

將坐在椅子上的自己調整成坐在椅面前三分之一的位置，打直背

※Tips：動作指示中的呼吸，請以「深層呼吸」進行：用鼻子吸氣及呼氣，將空氣吸到丹田的位置，感覺自己肚臍部位隨著呼吸起落。「淺層的呼吸」一般僅將空氣吸到肺部，並且容易帶動肩膀的肌肉，讓肩膀更不容易放鬆。「深層呼吸」好處多多，不僅能夠提高肺活量，也能幫助消除小腹脂肪，達到減肥的效果。

1.可以將雙臂輕鬆地垂放在大腿兩側。吸口氣，吐氣，將下巴貼近胸口的位置。吸氣，再吐氣，將下巴往天花板做延伸。重複以上動作三次。

接下來，吸口氣，吐氣，下巴貼著胸口，沿著胸口將頭部側向左邊，左邊耳朵盡量朝左肩貼攏。再吸氣，吐氣，下巴貼回胸口，再將頭部側向右邊，此動作重複二至三回。

吸口氣，吐氣，慢慢將下巴貼回胸口中央。吸口氣，吐氣，下巴沿著胸口來到左肩，眼睛看向左邊肩膀的肩線沿線，維持一個呼吸。吸氣，再吐氣，將下巴沿著胸口回到胸口中央，再慢慢來到右邊肩膀，眼睛看向右肩的肩線沿線，維持一個呼吸。動作可以重複兩次，第二次時眼睛可以看遠一些。

2.吸口氣，吐氣，雙手合十往上，讓雙臂貼耳朵，再將肩膀放鬆，維持兩個呼吸。

吸氣，吐氣，將十指交扣、掌跟往天花板推，再將肩膀放鬆，維持兩個呼吸。之後慢慢地雙手鬆開，以掌根往兩旁畫開、雙手回臀部兩側。

接下來吸氣同時，將左手掌根往前推至極限

再慢慢往天花板方向推，吐氣的同時左邊肩胛骨後夾，左手掌根再往後推至極限，慢慢走回臀部側。依樣畫葫蘆，做右側邊。左右兩邊皆做兩次後，吸口氣兩手掌根一起前推至極限，往上延伸，吐氣同時兩邊肩胛骨後夾、擴胸，雙手再慢慢回到臀部兩側。雙手動作可以做兩次。

3.兩手十指交扣掌根合起於後

吸口氣，吐氣，將肩胛骨後夾，雙手伸直，維持兩至三個呼吸之後手臂放鬆。再次吸氣，吐氣，依樣畫葫蘆將肩胛骨後夾、雙手推直，這一次將雙手離開臀部往後延展，一樣維持二至三個呼吸。

4.用左手來扣住右手的手肘，右手手掌可以的話放在兩側肩胛骨的背部中央位置

肩膀放鬆、頭擺正、眼睛平視，維持兩至三個呼吸，之後將手鬆開，兩手掌根慢慢往外推開回臀部兩側。依樣畫葫蘆地做左側手肘。接下來一樣用左手扣住右手手肘，這一次將右手手肘再往頭顱中間挪一些，肩膀放鬆、頭擺正、眼睛平視，吸口氣、吐氣，將身體往左邊傾斜，維持兩個呼吸後，身體慢慢擺正回來，再將手鬆開，兩手掌根慢慢推畫開來。換邊同樣的動作。

5.將右手放在左膝上，左手扣住股溝後側的椅子邊緣，吸口氣、吐氣，身體往左後方做扭轉，右邊肩膀放鬆、左邊肩膀向後打開，維持兩到三個呼吸。同樣動作換邊。

6.右手在上、左手在下地將雙手往背後抱住兩側肩胛骨，肩膀放鬆

吸口氣、吐氣，將兩手相找扣住 (右手手肘與左手手肘相疊)，肩膀再次放下來。吸口氣、再吐氣，將兩手垂直地面地往上延展，記得肩膀都是下放放鬆的 (感覺自己右後側肩胛骨周圍的肌肉被伸展到才是正確的喔！)

維持兩個呼吸後，慢慢將兩側下手臂往前推離開臉，一樣維持兩個呼吸後，將雙手回正，吸口氣、吐氣，用左手將右手手肘帶貼到左邊的胸口上，維持二至三個呼吸，並且記得過程中將兩側肩膀放鬆。同樣動作再換邊。

※Tips：如果做不到的人，可將右手伸直，用左手下手臂將右手手肘扣至左手手肘上方，並且將右手拉來貼到左側胸口做延展

7.同樣讓自己坐在椅面前三分之一的位置，雙腳大腿與小腿垂直併攏放好，將雙手往上舉來貼近耳朵兩側，肩膀放鬆。吸口氣、吐氣，下腹部和下背部肌肉出力，身體慢慢前傾直到腹部貼至大腿，過程中手臂都是貼近耳朵兩側。之後將雙手抱住大腿後側，頭部、頸部、肩膀都放鬆，維持三至五個呼吸。這個動作也能幫助消除「膏肓痛」喔！