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這些NG飲食習慣易失眠,早起做2事助你好入眠

發表日期:2022-09-12

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聽健康




這些NG飲食習慣易失眠,早起做2事助你好入眠


台灣睡眠醫學學會2019年的調查發現,國人慢性失眠的盛行率約10.7%,是相當普遍且必須重視的一大問題。(註1)


長期失眠不但讓許多人的健康狀況因此受到負面影響,還可能降低事業、課業表現,更造成交通事故,因此,需要多花心思在這問題上。


日本一名營養師提出了容易導致失眠的3大NG飲食習慣,提醒我們最好能夠避免,同時也建議透過一些積極的作為能夠預防失眠,例如多吃富含特定營養的食物等,都對有助改善睡眠品質。


三大不良飲食習慣讓我們容易失眠,積極避免可望改善


日本管理營養師岡田明子表示,充足的睡眠非常重要,而其實有一些容易犯的飲食禁忌,會讓我們的睡眠受到影響,也因此,如果能避免這些NG的飲食習慣,就對我們的睡眠很有幫助。(註2)


1.咖啡因攝取過量

咖啡因攝取過量可以說是會影響睡眠的NG飲食習慣之中最廣為人知的了,當我們喝咖啡、紅茶、綠茶等富含咖啡因的飲品以後,咖啡因的提神作用會讓我們不容易入睡。


每個人能夠攝取的咖啡因標準不一,差距甚大,比較難訂立攝取基準,不過加拿大、歐洲等國家的建議是健康成人每天不宜超過400mg。


還要注意的是,咖啡因並不是只有咖啡裡面才有,巧克力、可可、可樂等飲料或是提神飲料裡面也含有咖啡因。一般來說,一天3杯咖啡問題不大,但有些人對於咖啡因較為敏感,就最好可以減少攝取。


也別忘了飲料的容量也要列入考量,以每100ml含有40mg咖啡因的咖啡來計算的話,一瓶500ml的寶特瓶就含有200mg的咖啡因,請務必留意。


岡田明子指出,每個人代謝咖啡因的時間差異甚大,快的人大約2小時,慢一點的大概需要8小時。因此,尤其是在晚上以後盡量不要喝咖啡、綠茶等含咖啡因的飲料,可以改為飲用青草茶、麥茶等不含咖啡因的飲料。


2.晚餐吃太多或喝太多

不是只有咖啡因攝取過多才會導致失眠,就寢前的暴飲暴食也容易失眠,這是因為吃下大量食物會讓食物在短時間內無法被消化完畢,這會使臟器持續工作,讓我們更加難以入眠,或者是影響睡眠的品質等。


富含脂肪或是膳食纖維的食物,往往需要耗費更長的消化時間,因此建議在睡前2小時不要吃東西,也最好可以避免油脂含量高的食材或是生菜沙拉等食物,應以容易消化的食物為主


由於酒精具有利尿作用,而尿意容易妨礙睡眠,因此晚上最好能減少飲酒,以免睡眠品質大受影響。


3.偏食、不正確的茹素方法

有一種營養素缺乏容易失眠,對睡眠來說很重要,那就是「甘胺酸」,甘胺酸是一種能由人體合成的非必須胺基酸,只要能充分攝取蛋白質,人體就能自行製造,比較不需要擔心甘胺酸不足。


如果有偏食的壞習慣:例如有些人只吃米飯等主食配蔬菜等,容易有蛋白質攝取不足等偏食問題,就可能導致營養不均衡、造成失眠問題,這一點也要特別注意。


早起先做2件事可望幫助改善失眠:補充色胺酸、散步曬曬太陽


除了避免上述NG飲食習慣以外,也建議透過以下方式來改善失眠:


1.早餐吃富含色胺酸的食物

想要維持良好的睡眠品質,人體褪黑激素的正常分泌非常重要,岡田明子建議可以吃富含胺基酸「色胺酸」的食物來維持褪黑激素的分泌


色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸,必須透過食物來攝取,建議早上可以吃魚類、肉類、乳製品、大豆製品等,這些食物除了富含色胺酸以外,本身也是優秀的蛋白質來源。


其他富含色胺酸的還有香蕉、牛奶、蜂蜜、堅果、酪梨等,這些食物相當適合忙碌、沒時間準備早餐的族群食用。


2.早上散散步也能幫助調整作息

日本精神科醫師樺澤紫苑表示,早上起床後散散步也能讓晚上睡更好,建議起床後的1小時之內可以到戶外快走5~15分鐘,一邊簡單曬曬太陽。(註3)


其中的原因和我們的生理時鐘有關:當我們早上曬到太陽後能幫助重設生理時鐘,使我們大約在15~16小時之後感到睡意。


如果是一般的上班族,通勤時也會曬到太陽,就不用太過刻意去曬太陽,只不過近年因為疫情的緣故,有不少人因為遠端辦公的關係,早起後一直到中午都不會踏出家門。


如果我們中午12點才出門曬到太陽,就可能讓我們在凌晨3~4點才想睡,這可能會破壞作息、影響睡眠,因此才建議早起先出門散散步來幫助調節生理時鐘。


撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:江俊宜醫師


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參考資料:

註1:夜夜好眠

註2:不眠・寝付きが悪い人「食の3大悪習慣」、サプリ・薬なしで改善できること

註3:【日本一アウトプットする精神科医が教える】寝つけない人がすぐ眠れるようになる習慣&

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