醫聯網APP

營養寶典

發表日期:2016-08-16

健康首席好幫手 ~ 維生素

何謂維生素?

維生素就是維持生命的要素
藉由調節代謝及幫助已消化的食物釋放出熱量的生化過程,可以提供我們良好的健康狀況。維生素被分類為微量營養素,因為我們身體需要這些維生素的量,和那些巨量營養素,例如醣類、蛋白質、脂質和水相比起來,顯得非常微量。
酵素是維持身體機能所必需的化學物質,它們催化或活化化學反應,使這些反應可以連續在體內進行。維生素當做輔酶,與酵素一起,可以完成身體活動內容,完整新鮮的生食是酵素的良好來源。

維生素大致上可以分成兩大類,脂溶性維生素和水溶性維生素。水溶性維生素要每天攝取,體內儲存量不多,約4小時到1天內被排出體外,包括維生素C和B群。脂溶性維生素則可以儲存在身體中的脂肪組織一段長時間。


維生素之間的交互關係

均衡和協同作用
適當均衡的維生素和礦物質對身體非常重要。研究顯示過量攝取合成維生素和礦物質會產生類似缺乏的症狀。例如:高劑量的服用某各維生素B,會導致另一維生素B的缺乏。另外,過量的攝取鋅,也會造成體內鋅的排出增加,以致於有缺乏的症狀發生。研究證實如果每天補充100毫克的鋅可以加強免疫力,但是如果每天補充超過100毫克的鋅,則會破壞你的免疫系統,所以均衡的攝取是首要的重點。

協同作用是一種增強的效果,即兩種或兩種以上營養素結合一起的作用會比單一種的作用強,可以達到互相幫助以發揮更強的功能。例如:為了使生物類黃酮(又稱維生素P)達到其預防瘀血和牙齦出血的效能,可以和維生素C一起服用,有增強的效果。

除此之外,某些物質還會阻斷維生素的吸收,例如:服用抗生素會降低維生素C的吸收,此時,應該要增加維生素C的補充。

缺乏維生素 補衝可提高吸收利用的營養素
維生素A 膽鹼、必需脂肪酸、鋅、維生素C、D、E
維生素B群 鈣、維生素C、E
維生素B1(硫胺素,thiamine) 錳、維生素B群、維生素C、E
維生素B2(核黃素,riboflavin) 維生素B群、維生素C
維生素B3(菸鹼素,niacin) 維生素B群、維生素C
泛酸(維生素B5) 維生素B群、維生素A、C、E
維生素B6(吡哆醇,pyridoxine) 鉀、維生素 B群、維生素 C
生物素(biotin) 葉酸、維生素B群、泛酸、維生素B12、C
膽鹼(choline) 維生素B群、維生素B12、葉酸、肌醇
肌醇(inositol) 維生素B群、維生素C
對胺基安息香酸(para-amino benzoc acid/PABA) 維生素B群、葉酸、維生素C
維生素C 生物類黃酮、鈣、鎂
維生素D 鈣、膽鹼、必需脂肪酸、磷、維生素A、C
維生素E 必需脂肪酸、錳、硒、維生素A、B1、肌醇、維生素C
必需脂肪酸(EFAs) 維生素A、C、D、E
缺乏礦物質 補充可提高吸收利用的營養素
硼、必需脂肪酸、離胺酸、鎂、錳、磷、維生素A、C、D、E
鈷、葉酸、鐵、鋅
鐵、錳、磷
鈣、磷、鉀、維生素 B6、C、D
鈣、鐵、維生素 B群、維生素 E
鈣、鐵、錳、鈉、維生素 B6
鐵、磷
鈣、鉀、硫、維生素 D
鉀、維生素 B1、泛酸、生物素
鈣、銅、磷、維生素 B6

維生素攝取量的參考標準

膳食營養素建議量(Recommended Dietary Allowances)簡稱RDAs,是美國食品營養部針對各種營養素訂定的建議量,提供一般民眾的疾病預防和促進健康的目標所需的參考值。

美國食品藥物管理局也使用新的參考標準,每日建議量(Daily Value, DV)當做食品標示的參考。
每日建議量是由兩種參考值設定而來的,包括每日參考值(DRVs) 和每日參考攝取量(RDI)。每日參考值是一套飲食參考值,可以適用於脂肪、飽和脂肪、膽固醇、碳水化合物、蛋白質、纖維質、鈉和鉀;而每日參考攝取量則是根據膳食營養素建議量而來的,針對各個年齡層制訂的營養素建議量。

值得我們注意的是,膳食營養素建議量對於這些營養素建議量的設定,是針對預防缺乏症的最低量,例如:腳氣病、軟骨症、壞血病和夜盲症等,並沒有提供我們在維持健康或促進健康的建議量。


維生素的保存與使用注意

大多數的維生素效能都會受到日曬而被減低,所以需確保包裝維生素的瓶子夠暗不透光,可以適當的保存它們。有些人可能對於塑膠罐過敏,購買時可以選擇玻璃瓶裝,維生素補充劑應保存在陰暗通風之處。
所有的維生素補充劑都要與食物一起服用,效果較好。除非有明確的標示,脂溶性的維生素建議餐前服用,而水溶性的維生素建議餐後服用。

維生素A和類胡蘿蔔素

維生素A可以預防夜盲症和其他眼睛的毛病,還有一些皮膚的疾病如青春痘等。
它可以增強免疫力,還可以癒合腸胃潰瘍,維持和修復組成皮膚和黏膜的上皮組織,也是形成骨頭和牙齒的重要物質,可以幫助脂肪的儲存 、保護預防流行性感冒和一些感染,包括腎臟、膀胱、肺、黏膜細胞膜等。
維生素A同時扮演抗氧化劑的角色,也是新生細胞成長所需,它還可以預防心臟病、中風及降低血中膽固醇的含量,延緩老化的功能。

體內的蛋白質如果沒有維生素A的存在則無法被利用,維生素A又被稱為皺紋消除器,局部塗抹特定的維生素A酸,可以減少皮膚的細紋,還有消除老人斑的作用。

缺乏維生素A會導致皮膚或頭髮乾燥、眼角膜乾燥、生長遲鈍及夜盲症等。其他還可能的缺乏現象包括:耳鳴、失眠、疲倦、生育力障礙、鼻竇炎、肺炎、容易感冒或其他呼吸道感染、皮膚問題如粉刺,還有體重減輕等。
另外與維生素A有關的營養素是類胡蘿蔔素,它們有一部分扮演著維生素A前驅物的角色,有些是抗氧化物質或有其他重要的功用。
胡蘿蔔素是最被熟悉的一族,其中又以β-胡蘿蔔素最被廣泛研究,同時還包括α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素和茄紅素。當我們從食物或補充劑攝取β-胡蘿蔔素後,會在肝臟轉換成維生素A。
根據最新的研究報告顯示,β-胡蘿蔔素可以藉由去除自由基而有助於預防癌症的產生。到目前為止,已經發現563種不同的胡蘿蔔素,但並未全部被發現出來,有研究發現合併食用一種以上的胡蘿蔔素效果比單一的要好。
但是大量攝取維生素A,每天超過100,000個國際單位,而且是長期服用,會有中毒的現象產生,主要會對肝臟產生毒性。

毒性症狀包括:腹痛、月經週期不規則、肝脾腫大、腸胃不適、脫髮、皮膚發癢、關節疼痛、噁心、嘔吐、水腦、肝中酵素上升、口唇病變等。而且懷孕期間攝取過多的維生素A還可能會生出畸形兒,包括兔唇、先天性心臟病等。你如果真的有特殊需要一定要補充高劑量的維生素A,可以選擇用乳化形式的補充劑,這樣對肝臟的影響較小。
然而β-胡蘿蔔素則無過量的問題,因為β-胡蘿蔔素是一種色素,如果攝取太多的話,皮膚會出現黃色或橘色,而且β-胡蘿蔔素對身體的影響較維生素A小,除非是肝臟功能異常,無法轉換β-胡蘿蔔素為維生素A,例如甲狀腺機能過低的人,最常會有此問題。

<食物來源>

維生素A最豐富的食物來源包括:動物的肝臟、魚肝油、深綠和深黃色的蔬菜。
另外,含量不低的食物還有:杏果、蘆筍、甜菜、綠花椰菜、哈密瓜、胡蘿蔔、芥菜、大蒜、木瓜、南瓜、紅椒、菠菜、番薯等。
一些藥用植物也含有維生素A,包括苜蓿、牛蒡、番椒、蘩縷、小米草、茴香子、蛇麻草、木賊、海帶、檸檬香茅、毛蕊花、蕁麻、燕麥桿、蘿勒、薄荷、車前草、覆盆子葉、紅花苜蓿、玫瑰果、歐鼠尾草、熊果葉、紫蘿蘭葉、黃酸模等。
一般動物性食物的含量大約比植物性來源多六倍。

<說明>

抗生素、利尿劑、少數降膽固醇藥會干擾維生素A的吸收。

<注意事項>

如果你有一些肝臟疾病的話,記得不要每天服用超過10,000個國際單位的維生素A藥丸,或任何形式的鱈魚肝油,而且千萬不要長期每天服用超過100,000個國際單位,因為曾經有致死的案例報告。
小孩則更要特別小心,不要服用18,000個以上的國際單位超過一個月。
針對一般民眾補充β-胡蘿蔔素會比維生素A好,因為β-胡蘿蔔素會在肝中轉換成維生素A,且量為身體所需。
然而如果你是糖尿病或甲狀腺機能過低患者,應特別注意補充,以免對肝臟造成傷害。

維生素B群(Vitamin B Complex)

維生素B可以幫助維持神經、皮膚、眼睛、頭髮、肝臟及口腔的健康,同時還可以使腸胃道的肌肉具正常的彈性,且可以維持適當的大腦功能。

B群維生素主要扮演輔酶的角色,幫助酵素與其他的受質的化學反應進行,且參與能量製造。它們也可能可以減緩憂鬱和焦慮的症狀,足夠的攝取維生素B群特別對老年人是非常重要的,因為這些營養素隨著年紀的增加吸收率並不如從前,研究報告也發現阿茲海默氏症的患者可能由於缺乏維生素B12與其他B群維生素所致。

維生素B群可以一起服用,如果為了某種特定的疾病,可以補充B群維生素每日兩到三次,多於一種的維生素一段時間。也有噴劑和舌下錠劑的形式,對於吸收較容易且方便,可以使有吸收問題的成人多一種選擇。
由於維生素B群在身體中一起作用,所以常常缺乏一個會有另一個也缺乏的現象,雖然它們是一個團隊,也可以單獨個別的討論。

維生素B1(Thiamine / 硫胺素)

維生素B1可以促進循環、幫助血液形成和碳水化合物的代謝,同時也可以產生鹽酸(胃酸的成分之ㄧ),鹽酸是參與正常消化中非常重要的物質。

它還可以使腦部功能正常,維生素B1是能量代謝、正常生長發育、食慾控制及學習能力不可或缺的物質,也是維持腸、胃、心臟等肌肉張力的維生素。
另外,它還扮演抗氧化的功能,可以保護身體不致因抽菸、酗酒產生自由基造成的傷害,這些傷害正是造成許多慢性疾病及老化的原因。

<缺乏時>

腳氣病是一種神經系統的疾病,在已開發中國家已經很少見了,它是缺乏維生素B1所導致的。
其他缺乏維生素B1的可能症狀還包括便秘、水腫、肝腫大、疲勞、健忘、腸胃不適、食慾減低、心跳改變、易怒、呼吸困難、肌肉萎縮、容易緊張、手腳麻木、痛覺敏感、刺痛、虛弱、體重減輕等。

<說明>

維生素B1含量最豐富的食物:糙米、蛋黃、魚、莢豆類、肝臟、花生、豌豆、豬肉、家禽、米糠、小麥胚芽、全穀類等。
蘆筍、酵母、綠花椰菜、甘藍菜芽、核果類、燕麥、李子、乾的棗類、葡萄乾、螺旋藻、水田芥等。
一些藥用植物也含有維生素B1,包括苜蓿、藻類、薄荷、蘿勒、覆盆子葉等。

<說明>

服用抗生素、抗癲癇藥(Dilantin)、磺胺藥及口服避孕藥等,還有過度酗酒、咖啡因攝取過多,會降低體內的維生素B1,高碳水化合物飲食也會增加維生素B1的需要,不過酗酒者是最常見缺乏維生素B1者。



你還會想知道▼
●找健診可以這麼簡單?定製專屬自己的健康套組
>>https://med-net.com/Customize
●從地區、年齡快速篩出最適合你(妳)的健康檢查
>>https://med-net.com/Product


掌握最新健康消息>馬上加入醫聯網Facebook

更多健康新知報你知>馬上加入醫聯網LINE
加入好友  

0 則回覆

延伸閱讀

  • 消除疲勞的專屬活力飲

    疲勞是現代人的通病,但你知道嗎?有時候疲勞是因為營養不均衡,造成部分腦神經傳導物質不足所引起,尤其當沒有適當的營養來合成足夠的腎上腺素、去甲腎上腺素或苯乙胺等神經傳導物質(或可稱為不會累的神經傳導物質)時,當然就容易整天哈欠打個不停、彷彿永遠睡不飽、全身疲勞不已了。

  • 6大類植化素,強化自癒系統-III

    像艾喬恩、蒜素、麩胱甘肽、蘿蔔硫素等,它們雖然都含有硫的化學物質,卻不一定會散發出特殊氣味,功能也不盡相同。例如有些是用來幫助植物驅趕昆蟲、有些則成為對抗空氣污染的保護機制,有些則成為人體良好的抗氧化劑、細胞年輕泉源、解毒等重要角色、或降低罹癌的風險。當你聞到有比較特殊嗆味的綠色或白色蔬菜,都含有有機硫化物!

  • 6大類植化素,強化自癒系統-II

    -胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素等,油溶性色素對人體來說,它是很好的抗氧化劑,具有預防癌症、保護心血管、避免視網膜退化等功能,有些類胡蘿蔔素在人體內成為提供維生素A的來源。大部分的橘黃色及深綠色蔬果都含有類胡蘿蔔素!

  • 6大類植化素,強化自癒系統-I

    像是花青素、芹菜素、兒茶素、檸檬黃素等,它讓植物顯現出不同色彩,並使植物免受昆蟲即為生物的侵害,對人體來說,則具有抗過敏、抗發炎、抗菌、防癌等功效,而且是一種很好的抗氧化劑。各種顏色的蔬果都含有類黃酮素!

+更多文章


            
姓名*
性別
單位*
聯絡電話*
E-mail*
詢問內容*
透過行動條碼加入LINE好友
開啟LINE應用程式,接著至「其他」標籤中的「 加入好友」選單掃描行動條碼。