女生適合拿８公斤壺鈴 男生適合１２公斤壺鈴
壺鈴種類很多，有人看到8公斤鐵鑄壺鈴會卻步，覺得非常重，建議若是壺鈴新手，女性可拿8公斤的壺鈴；男性可拿12公斤的壺鈴，建議壺鈴重量間距是4公斤，若動作上感覺太輕的話，再來增加重量。國內教練建議若要讓身上肌肉分布均勻，看起來瘦瘦且結實，更該用壺鈴訓練！因為用壺鈴動作大多用於訓練肌群，一個擺動可以練到背部、腿部、臀部、肩膀、核心、手臂，基本上不太會肌肥大，除非拿很重的壺鈴。
6動作 練出你的馬甲線
【動作1：持壺鈴捲腹】
Step 1：仰臥、雙腳屈膝，持壺鈴擺在胸前位置。
Step 2：用腹部力量稍微捲起上身，雙手慢慢舉起壺鈴，想像下巴扣住一顆蘋果的距離。
Step 3：身體快到最頂處，壺鈴舉到最高點，接著慢慢躺下，肩膀落地，吐氣。
【動作2：側棒式】
Step 1：用身體右側躺，右手肘位於肩膀下方，左腳跨過右腳，屈腿踩在前方，呈現直角。
Step 2：左手撐著地板，抬高臀部，右手往上舉，停留2秒後臀部慢慢回到地上。
【動作3：屈髖、頂髖訓練】
Step 1屈髖：身體離牆壁只有一個腳寬，雙手扶向膝蓋，膝蓋維持不動，臀部往後抵向牆面。
Step 2頂髖：臀部往前且內夾，不要震到膝蓋，不要鎖死膝關節。
【動作4：持壺硬舉】
Step 1：打開雙腳與肩同寬，腳尖朝向前方，將壺鈴擺放雙腳中間，肩帶內收下壓，用深蹲將壺鈴拿起來。
Step 2：挺直上半身，不供背，吸氣，臀部往後送，膝蓋固定，手臂將壺鈴控制在雙腳間，側面看不到壺鈴。
Step 3：頂髖向上推壺鈴。
【動作5：持壺深蹲】
Step 1：手握壺鈴號角位置，將壺鈴舉到胸口位置，雙腳張開比肩稍寬，腳尖稍微朝外。
Step 2：吸氣後慢慢下蹲，將手肘尖端放置於大腿前側膝蓋上方，直背、眼睛看向前方，維持5秒。
Step 3：髖往上推並站直，力量從腳跟、通過核心，壺鈴放回胸口，吐氣，完成動作。
【動作6：小甩壺鈴】
Step 1：將壺鈴擺在右腳大腿前預備動作。
Step 2：右大腿將壺鈴頂出。
Step 3：等壺鈴回到胯下位置，屈髖。
Step 4：快速頂髖將壺鈴往前推送（p.s不要用手拉壺鈴，應使其自然地甩動）。
家中沒有壺鈴的朋友，千萬別拿啞鈴或水頻來替代，原因是啞鈴沒有握把且重量輕。另外，也不可在床上做壺鈴運動，床沒有支撐力，容易導致運動傷害！
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