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5分鐘自製美味洋蔥鯖魚沙拉,讓減肥不挨餓也不委屈!

發表日期:2020-07-28

好不容易走出辦公室,下班後選擇在哪吃?又想要吃什麼?又怕太晚吃,吃什麼都胖?

你是不是也受限於工作型態的關係,壓力大有暴飲暴食的現象,加上運動不足,一個不小心就發福,曾嘗試減肥餐,但一開始吃得下去,兩天後就嘴饞破功... 


日本東京醫科大學糖尿病代謝內科主任,推薦了一道做法非常簡單的鯖魚洋蔥沙拉,結合了鯖魚及洋蔥的健康優點,具有穩血糖、降血壓、幫助減肥等效果,同時有飽足感,不用挨餓就能減肥,健康又美味,能讓我們更願意長期食用。


吃鯖魚補充蛋白質又能穩血糖、幫助瘦身


日本東京醫科大學糖尿病代謝內科主任教授小田原雅人表示,鯖魚是營養的健康食材,具有預防改善肥胖的效果,鯖魚營養價值中受到小田原雅人所矚目的是:能促進人體荷爾蒙「GLP-1」分泌的成分。GLP-1具有改善高血壓、高血糖的效果,能幫助抑制動脈硬化,因此也被作為糖尿病的治療藥物使用。


GLP-1具有良好的減肥功效,理由如下:


1.幫助降血糖

小田原雅人指出,當我們的血糖上升,體內多餘的糖分會化為脂肪堆積起來,而GLP-1能促進有助降低血糖的胰島素分泌,同時還能抑制具有升高血糖效果的「胰高血糖素」分泌,雙重的效果之下,穩定血糖的效果更好,也因此能幫助避免多餘的體脂肪增加。


2.幫助刺激飽食中樞

小田原雅人強調,即使我們吃了很多東西,若是吃飽的訊號無法被傳遞到體內的飽食中樞,則可能不會有飽足感,容易毫無節制,越吃越多,而GLP-1有助於維繫飽足感的正常傳遞,避免吃太多。


3.幫助延緩食物從胃部送到小腸的速度

小田原雅人指出,當食物被迅速運送到小腸時,容易讓血糖急遽上升,更容易發胖,而GLP-1有延緩這個過程的效果,對減肥有正面幫助。


也因為上述理由,GLP-1又被稱為「瘦身荷爾蒙」,歐美甚至有減肥療法是靠著注射GLP-1來達成的,而我們其實不需要如此,小田原雅人認為,吃鯖魚就能幫助體內製分泌GLP-1,這是因為鯖魚有著豐富的EPA、DHA,能刺激體內的「L細胞」。L細胞是EPA、DHA的受體,當我們吃下鯖魚補充到EPA、DHA,其會和L細胞結合,讓GLP-1分泌量提高,而在過去的研究中,EPA、DHA就被認為有抑制動脈硬化的作用了,再加上促進GLP-1分泌的效果,讓這些營養受到更大矚目。比起直接吃鯖魚,小田原雅人推薦和洋蔥一起吃,因其含有膳食纖維,能讓增加促進GLP-1分泌,過去我們以為膳食纖維無法被人類的小腸分解吸收,會直接抵達大腸,形成糞便排出體外,但其實並非如此:膳食纖維會被大腸中的細菌分解、製造成「短鏈脂肪酸」。而短鏈脂肪酸就具有刺激大腸中的L細胞的效果,能幫助促進GLP-1分泌。


日本藥膳專家、國際中醫師池田陽子也推薦吃洋蔥鯖魚,其中一個原因就是味覺上的因素也相當重要,因為鯖魚本身略為油膩,搭配清爽的洋蔥相當合適,健康的食物還是需要有美味的優點,才能讓我們能夠接受,並且持續食用,才有助於常保健康。


洋蔥鯖魚沙拉簡單自製:


材料(1人份)

熟鯖魚約200g(若為罐頭最好挑選含鈉量較少的水煮口味等)。

洋蔥半顆。

和風沙拉醬(柚子醋)。


做法

1.洋蔥洗淨後切成薄片,先用乾淨容器裝起來。

2.將鯖魚切成碎塊,擺在裝盛好的洋蔥上面,再淋上適量和風沙拉醬即可。

※沙拉醬也可改淋胡麻油、橄欖油等。



撰文:醫聯網編輯群

審閱:曾崧華醫師



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