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食物水煮熱量最低?那可不一定!

發表日期:2020-09-09

相信很多人都知道將食材油炸,熱量、油脂含量會大大提高,而水煮通常是最健康、最能減少油脂及熱量的烹調方式,不過大家可能較少聽說的是,即使是同樣的食材類型、部位、烹調方式,食材的「切法」也可能影響最後所剩下的熱量、油脂。 


只要處理食材時切法正確,有可能讓食材的油脂及熱量減少到比水煮更低的程度,甚至哪怕是同為水煮,不同的切法也有熱量上的差異。來看看專家建議想要降低食材熱量,該如何依據不同的烹調方式來選擇切法。


減少熱量要多管齊下:挑食材、挑部位、挑烹調方式


日本管理營養師平井千里表示,許多人都知道想要健康減重,避免攝取過多熱量是一大方法,而在食材之中即使同為肉類,熱量也大不相同,例如雞肉卡路里在肉類中是較低的,而在雞肉的各部位之中,又以雞胸肉的熱量較低,因此挑選食材是減重的一大關鍵。


再來,即使肉的種類、部位都相同,透過不同的調理方式,例如油炸、水煮也有熱量上的差異,除了最廣為人知的油炸熱量最高、水煮熱量最低以外,平井千里也簡單整理了各種調理方式:煎煮炒炸烤之間的熱量、油脂多寡進行了簡單排名。



1.第一名:油炸

如同大家所想的,油炸是熱量最高的料理方法,油脂不單會進入食材之中,還會進入油炸所裹的粉衣裡面,例如炸蝦天婦羅、炸薯條等,都會讓熱量大大飆高,是最不建議的調理方式。


2.第二名:炒

炒會用到不少食用油,也是容易提高熱量的調理方式,不過也有不容易提高熱量的炒菜方法,那就是使用不沾鍋來炒菜,如此一來可以用較少的油來烹調食物,是比較健康的炒菜方法。


3.第三名:燉煮

燉煮雖然不一定需要加油,不過往往會為了食物湯汁的美味而用上砂糖等高熱量的調味料,因此燉煮並不能算是一種健康的烹調方式。


4.第四名:蒸

蒸熟的方式能將食材加熱,這有助於讓食材中的油脂流出,具有降低熱量的效果,是一種不錯的調理方法。 


5.第五名:燒烤

只要不使用含有高熱量的烤肉醬,用烤肉網來燒烤其實是一種不容易胖的烹調方法,因為食材中的水分、油脂會經由鐵網流失,能幫助降低食材熱量。

不過,同樣稱為燒烤,用鐵板進行的燒烤料理就要注意了,平井千里指出,鐵板燒烤、平底鍋煎烤的方式,由於會先用油脂塗抹在鐵板上,讓油脂不容易溶出,這無利於降低食材的熱量。  


6.第六名:水煮

水煮最有利降低熱量,因為食材浸泡在熱水之中,油脂更容易溶出,是最少油的調理方式。 


食材「切片」也影響熱量、油脂!


另外平井千里也指出,其實食材剩下的熱量、油脂不單受到肉品種類、部位、烹調方式影響,切片方式也有差,以牛腿肉為例,每100g生牛腿肉的熱量約為167卡,在選擇切厚片再烹調的情況之下,用烤肉網燒烤並將肉切厚片的情況之下,甚至能將熱量及脂肪降到比水煮還要低。



其中可以發現,水煮+肉切薄片→因為油脂易溶出,降低了熱量和脂肪含量,而其他食材則相反,切厚片反而較有利於降低熱量及脂肪,因此在決定了調理方法後,不妨再想想要切薄片還是厚片,更有利於熱量的降低。


例如用水煮時若想要讓熱量更低,可以使用薄肉片來烹煮;若有時無法避免、一定得用油炸,則最好可以切厚片再炸,相對來說會較為健康。日本管理營養師赤石定典也建議,如果要油炸可以使用橄欖油或是玄米油,是較為適合油炸的好油,也盡量使用低溫油炸,較能避免因油炸而產生老化物質「AGEs」導致的心血管疾病。


平井千里同時也提醒,挑選食材時營養素的均衡也同樣重要,並非一味追求低熱量就是好的,一定要多注意。



撰文:醫聯網編輯群

審閱:曾崧華醫師



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