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【健康食譜】「沙拉飯」助擺脫小腹婆、大腹翁

發表日期:2021-01-04

相信許多人有這樣的困擾:想要健康減肥卻不知道如何計算、控制熱量,又怕過度節食使營養缺乏,反而更瘦不下來,或是明知道攝取過多醣類有礙健康,卻放棄不了主食、不吃飯總覺得很空虛,究竟該如何是好?


日本飲食顧問設計了簡單的食譜,不但餐餐都能吃到飯,且卡路里不超過500大卡!含有多種食材,能幫助兼顧營養均衡、又能因為吃下多種食材而有良好的飽足感,幫助我們不用挨餓就能瘦身減重。


簡單沙拉飯營養均衡,不節食也能幫助瘦身減重


日本料理教室負責人、飲食顧問中原美香子表示,多年前他懷孕、生產後體重增加了3kg之多,但又因為需要哺乳,不能隨意節食,因此他試圖找出一種能夠兼顧營養,又能控制熱量攝取、不容易發胖的飲食方式,希望能夠幫助自己還有其他想減重的人。


後來他設計出了一種「沙拉飯」來幫助減重,所謂的沙拉飯,是在飯中加入許多蔬菜、肉、魚、蛋、豆等健康食材一起食用,看起來就像是在一盤米飯上盛滿生菜沙拉一樣,具有鮮豔的色澤,令人食指大動,而且由於加了很多配料,即使米飯的比例被降低了,也能同時吃飽,味蕾也能獲得滿足。


沙拉飯的優點除了營養均衡外,其熱量也相當低,同時還有著能減少清洗器皿的優點,省掉大量做家事的時間,是相當適合現代人的方便一餐,同時變化也相當多端,透過簡單改變食材就能有多種變化,相當不容易吃膩。


中原美香子自己每天的午餐都會吃沙拉飯,再搭配做一些簡單的伸展肢體運動10分鐘,開始實施後1~2週便秘改善了,持續半年後總共減下了8kg,產後發胖的問題不但改善了,還比懷孕前瘦了2~3kg。


中原美香子建議可以先從每週中的2~3餐換成沙拉飯,等到習慣後,可以再將每天的其中一餐換成沙拉飯,能幫助補充大量蔬菜。同時中原美香子也提醒,吃了這麼多的膳食纖維別忘了要補充足夠水分,才不會反而引起便秘。


日本鈴木內科診所院長、具備中醫師資格的內科醫師鈴木功也認為,許多人減重失敗又復胖的原因出在一味減少醣類攝取,當過度限醣,人體處理醣類的能力可能也跟著降低,這會讓復胖的風險提高。因此若是保留一定程度的醣類攝取,反而可能對減重有正面幫助。同時碳水化合物帶來的良好飽足感,也有利於減少減肥時帶來的心理壓力,更容易讓我們願意長期去做,這也是讓減肥更容易成功的一大關鍵。


美味沙拉飯變化多,整腸解便還能幫助瘦身

多種蔬菜沙拉雜穀飯1人份(熱量429大卡)


【材料】

(1)雜穀飯100g

(2)豆芽菜80g

(3)含豆莢碗豆4根

(4)核桃3顆

(5)萵苣葉3片

(6)小顆番茄1顆


【調味料】

(1)蒜泥2g

(2)芝麻油1/2小匙

(3)鹽少許

(4)辣韭菜沾醬

(5)韭菜切碎10g

(6)芝麻1/2小匙

(7)韓式辣醬1/2小匙

(8)砂糖、醋、醬油、芝麻油各1小匙


【做法】

(1)將豆芽菜、碗豆汆燙後撈起,放涼後將碗豆切成方便食用的大小。

(2)核桃先用平底鍋乾炒。

(3)萵苣切成容易入口大小,番茄切小塊。

(4)米飯和調味料A混合,再加入做法1中燙好的豆芽菜及碗豆混合均勻。

(5)取一器皿裝盛做法3、做法4的食材,再將壓碎後的核桃撒上。

(6)辣韭菜沾醬所有材料混合均勻,再淋上即可享用。


除了照著食譜做以外,您也可以用自己喜歡的菜、肉,例如小黃瓜、酪梨、絞肉、菇類、起司、洋蔥、雞蛋、甜椒等配料自行搭配100g雜穀飯或糙米飯等,時常變換菜色能享受多種美食又不容易吃膩,更容易持之以恆,幫助維持健康好身材。



撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師





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