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日本專家分享「營養最大化」的技巧

發表日期:2021-01-11


由吃來保持健康、改善健康已是普羅大眾認知到一定要培養的一個觀念,當開始自己買菜烹調之後,才發現食材保存、切片方式,甚至搭配的飲品都有學問!


平常烹調的手法或保存方式如果不當,有可能讓食材營養大大流失,沒辦法達成預期的效果,來看看日本專家建議如何保存、調理蔥、蒜等常見健康食材,幫助留住重要的營養素,讓我們吃得更健康!


日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部,曾出版了關於如何更大程度留住食材營養的書籍,在日本相當暢銷且大獲好評,而該大學附屬醫院營養部課長濱裕宣,也經常受到日本媒體採訪、邀請,他同時也在各大媒體中介紹了許多食材的保存、調理方式,能更大程度保留食材的營養及美味,吃得健康又不浪費:


1.「蔥」放常溫保存營養不易流失,搭配豬肉一起炒幫助消除疲勞


濱裕宣表示,蔥含有豐富的可溶性纖維-果膠,可幫助改善腸道環境,具有提高免疫力的效果,若保存方式不當,可能會導致蔥能夠提高免疫力的成分驟減。而想要避免這樣的情況,專家建議「常溫保存」。


濱裕宣解釋,果膠最怕的就是乾燥,常溫保存能讓蔥乾燥的速度減緩,如果短時間內吃不完怕壞掉,則可將蔥事先洗淨、切小塊裝進夾鏈袋中放置冷藏,也有防止水分蒸發的效果。


濱裕宣也推薦了簡單的蔥豬岩燒做法,蔥含有豐富的大蒜素,和豬肉一起炒能讓豬肉消除疲勞的效果提升10倍之多,簡單烹調步驟如下:把蔥切段,和豬肉一起炒即可,蔥即使用100度高溫加熱20分鐘營養也不容易流失,是相當耐熱的食材。


2.大蒜不要整顆煮,切片或切碎讓「大蒜素」增加,生吃還能更營養


濱裕宣表示,大蒜含有豐富的大蒜素,具有消除疲勞的效果,但若想要更大程度保留大蒜素,建議不要將整顆大蒜一起煮,有助於避免大蒜素的流失。


日本食品醫學研究所所長、醫學博士平柳要也曾指出,大蒜在被切片或切碎時比較營養,因為大蒜細胞壁會受到破壞,這能讓其中的大蒜素因此增加。同時大蒜比起煮熟或炒菜再吃,也更建議吃生大蒜,這能避免大蒜素因為加熱而減少。


另外濱裕宣也相當推薦吃黑蒜頭,黑蒜頭的消除疲勞效果是白蒜頭的4倍之多,同時具有抗氧化效果的多酚也是白蒜頭的2倍之多,相當營養。


3.昆布高湯這樣泡才正確,礦物質不流失


當我們煮黑輪等需要用到昆布高湯的料理時,一般的處理方式,是先將昆布泡浸冷水之中,再開火煮、沸騰前就取出。但他表示,其實昆布在受到加熱後,裡面的礦物質不容易溶到水中,因此更建議用以下方式來製作高湯,比較不會浪費營養:


1.昆布浸入水中。

2.放冰箱冷藏3小時以上。


如此一來就能泡出高達原來10倍之多的礦物質,相當營養。


日本昆布協會提供之資訊指出,昆布中的礦物質有鐵、鈣、鉀、鈉、碘等,是維持人體正常運作的重要營養,而且含量相當豐富,大約是牛奶的23倍,其中鐵質是牛奶39倍,鈣質也是牛奶7倍之多。不僅如此,人體血液、淋巴液其實和海水成分相似,透過昆布攝取的礦物質往往有更良好的吸收效率。


4.吃牛肉不要過度去除油脂、再配柳橙汁更營養


濱裕宣表示,牛肉含有豐富的維生素B12,具有預防貧血的效果,但有些人可能不敢吃脂肪部位,會先切掉一大部分。但維生素B12在脂肪處含量較多,若是過度去除脂肪,就無法攝取到維生素B12。同時,適度食用牛肉的脂質還有消除疲勞的效果,因此適量食用、不過量就有益健康。


另外濱裕宣也推薦吃牛肉配柳橙汁,因為鐵質和維生素C一起攝取能提高吸收率,更能幫助補鐵。





撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師



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