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精選優食:小魚乾補充鈣鐵鎂,保骨力

發表日期:2021-01-27


骨質疏鬆是相當容易被忽略的問題,患者經常等到不慎跌倒、骨折,檢查才發現骨質不佳,但隨之而來的傷害卻已難以挽回,尤其女性在閉經後荷爾蒙劇烈變化,骨鬆機率又高於男性,因此,平常就要積極存骨本,幫助我們到中老年後還能擁有良好活動力。

 

日本東京農業大學名譽教授、應用生物科學部釀造科學科教授小泉幸道,長期研究關於醋的健康成分,因此被日本媒體譽為「醋博士」,近期他在受訪時推薦了美味的「小魚醋」,透過醋的效果能讓補充鈣質更有效率,幫助預防骨質疏鬆,除此之外還可能有消除疲勞、促進食慾、預防高血壓、減少內臟脂肪等健康效果。


吃醋好處多多,抗老消除疲勞還能防三高

小泉幸道表示,在日本食用醋的歷史已超過5個世紀,醋不單是調味用品,近年科學研究研究紛紛指出了醋的各種健康效果,大致如下:


1.促進食慾

大腦感受到醋的香味,能促進唾液分泌,同時也有促進胃液分泌的效果,能幫助消化吸收,這對於有吞嚥困難的高齡者來說相當有幫助,在餐前食用醋品來促進唾液分泌,能讓吞嚥功能更好。


2.消除疲勞

醋若和糖一起攝取,能幫助補充隨運動消耗的糖原,這對消除疲勞也有正面幫助。


3.改善高血壓

醋中的醋酸能幫助穩定具有調節血壓功能的「腎素-血管收縮素系統(英語:renin-angiotensin system,簡稱RAS)」,因此可能具有預防高血壓的功效,而且一般血壓正常的人即使每天攝取醋品,也不會導致血壓過下降。


4.抑制餐後血糖

長期的餐後血糖急速上升會提高糖尿病風險,而醋品能幫助抑制糖分吸收,具有緩血糖的效果,小泉幸道也指出,日本大型食品企業曾進行過研究,發現吃米飯時同時食用15ml醋品,能幫助抑制餐後血糖。


5.減少內臟脂肪

內臟脂肪是指位於體內內臟周圍的脂肪,當內臟積蓄過多,容易引起高血糖、高血壓,還會提高代謝症候群風險。而日本的大型食品業企業過去的研究也曾讓104名肥胖者接受實驗,發現每天吃一大匙的醋持續12週,能讓內臟脂肪減少約4.9%,小泉幸道指出,這很可能是醋酸抑制脂肪合成、促進體內脂肪燃燒的效果所導致。


6.抗老

醋具有抗氧化能力。


健康醋加小魚一起吃,吃下醋的健康效果還能預防骨質疏鬆


小泉幸道表示,醋當作調味料就很健康,但請記得不要空腹飲用、直接飲用以免刺激胃黏膜,建議稀釋5~10倍再食用。如果能加入小魚乾一起吃,健康效果還會更好,能補充到豐富的礦物質及維生素,幫助預防骨質疏鬆症,小魚乾的營養大致如下:


1.鈣

小魚乾的鈣質含量相當豐富,每100g小魚乾大約含有2200mg鈣質,只要吃5g就能攝取到半杯牛奶(約100ml)的鈣質。


2.鎂

每100g小魚乾也含有230mg的鎂,鎂是維持體內神經、肌肉、血管功能正常,以及活化酵素所不可或缺的重要礦物質。不僅如此,補鎂也對骨質有正面幫助,日本公益財團法人骨質疏鬆症財團建議,想防骨鬆最好同時補鈣鎂,比例宜為鈣2:鎂1,能提高鈣質吸收率,同時也要避免吃太鹹、攝取過多酒精及咖啡因,並保持運動習慣,才是預防骨質疏鬆的上策。


3.鐵

100g小魚乾也含有18mg的鐵,含量相當豐富,鐵是製造紅血球所必需的營養,鐵不足可能導致貧血、暈眩等問題。


4.鋅

100g小魚乾含有7.2mg的鋅,鋅不足會導致免疫力降低,也可能提高皮膚炎、味覺障礙風險。


5.維生素D

維生素D能幫助鈣質吸收,讓鈣質更容易沉積於骨骼、牙齒。


6.DHA、EPA

DHA、EPA具有預防動脈硬化、心肌梗塞等效果。


小泉幸道強調,小魚乾能補充到的營養,經常是現代人的飲食習慣中難以攝取足夠的,因此吃小魚乾相當營養。不過,小魚乾的鈣質吸收率並不高,直接吃大約只有30%左右,而如果能加入醋一起吃,不但能同時吃進醋的健康效果,還能讓補充鈣質效果更好,因為加醋後能讓食材的鈣質溶出提高。


簡單自煮小魚醋,菜湯都能加幫助隨時補鈣防骨鬆

日本國際中醫藥膳師井澤由美子也推薦了簡單的小魚醋做法,將小魚乾泡入醋中能讓鈣質溶出成醋酸鈣,更容易被人體吸收:


【材料】

1.小魚乾120g

2.醋500ml

3.附蓋乾淨容器1只


【做法】

1.將小魚乾裝入容器中,將醋注入後1分鐘就完成了,也可依喜好加入蒜頭、生薑來調味

※雖然泡在醋中能長期保存,但建議在1週內吃完,以免小魚乾過軟

2.如果想要補充更多的鈣質,小泉幸道更建議將小魚乾泡在醋中,再煮沸加熱五分鐘,更有助於鈣質的溶出



撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師





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