醫聯網APP

都是吃外食,選對食物更易瘦!

發表日期:2021-03-18

台灣外食文化盛行,在外用餐的人口突破千萬,尤其對工作忙碌的人來說,外食是既方便又能滿足味蕾的好選擇。然而,店家為了讓料理更加美味、提高競爭力,相對就比較難以避免高油脂、高熱量的調理方式,這容易讓我們在不知不覺之中攝取過多的熱量,一個不小心就變胖...


因此,如何聰明選擇外食,已然成為了現代人必備的技能,來看看在外食中常見的日式套餐、壽司,以及咖啡簡餐、擔擔麵、排骨麵,甚至是泰國菜、越南菜等異國料理之中,專家比較推薦選擇哪些外食,幫助我們在有限的菜單之中,找出更不容易變胖的好選擇。

常見外食吃飯、麵還是壽司好?這樣吃幫助控管熱量

日本減重飲食專家、管理營養師淺尾貴子表示,許多人難以避免外食的習慣,容易不知不覺吃下過多熱量,也成了發胖的一大原因。因此他在飯、麵、壽司、異國料理等許多外食選項中推薦了幾種特別不容易胖的外食,幫助我們在外用餐也不容易發胖。

1.飯類
常見的日式套餐(定食)的白飯量以1碗為宜,同時主菜建議選擇魚類,能將熱量控制在500卡以下,選擇主食為肉類也能控制在約600卡以下。

而在多種套餐之中,淺尾貴子更加推薦生魚片定食,生魚片的卡路里最低,再來則是烤魚、煮魚。另外魚料理中較為高脂的鯖魚、鰤魚、秋刀魚、鰻魚等魚類卡路里也會略高一點,和低脂魚類一份可能會差到80~200大卡左右,若店家有提供不同魚種選擇,也可多加注意這個部分。

如果想吃肉類的話,比較推薦選擇薑汁燒肉定食,但要注意份量不要過多,同時淺尾貴子也強調,請避免炸雞、炸蝦天婦羅等高熱量的定食。丼飯類則建議挑選親子丼(雞肉+雞蛋製成)或是玉子燒丼,這幾種丼飯含有豐富的蛋白質、容易吃飽,碳水化合物也相對不容易過多。

日本知名管理營養士赤石定典也相當推薦吃薑汁燒肉,除了豬肉含有豐富的維生素B1以外,薑汁燒肉料理時加入的洋蔥也富含大蒜素,有助於提高維生素B1的吸收率,是相當營養的選擇。

2.壽司
淺尾貴子指出,標準的壽司一貫的熱量約50大卡,吃8個也才400大卡,吃壽司到飽大約也才500大卡上下,是令人安心、不容易胖的外食選擇。不過當然還是要注意不要過量食用,同時也應避免選擇TORO(鮪魚中富含油脂的部位)、海膽等高卡路里較高的壽司種類。



3.異國料理
泰國菜、越南菜、印度菜等異國料理也是有大量蔬菜、較不容易胖的外食種類,例如泰國菜中的泰式咖哩、熱炒等含有大量的蔬菜,有助於控制卡路里攝取,還能維持營養均衡。不過印度料理要特別注意避免南餅(饢,印度烤餅的一種),這種烤餅含有較多的油脂,容易發胖。

至於咖哩則是每間做法不一,在熱量上有相當大的差距,因此吃咖哩最好選擇有標示熱量的店家,較容易控制熱量攝取,或是選擇配菜是大量蔬菜的咖哩,較有助於熱量控制。

日本抗老醫學會專業醫師河村優子也提醒,想要避免發胖,在用餐的順序上也要多加要注意,最好可以將富含醣類的米飯等主食放在最後再吃。因為如果我們先吃米飯,容易讓血糖迅速上升,胰臟會分泌胰島素來降血糖,而這樣的過程更容易讓多餘的糖分轉換為脂肪積蓄體內,因此最好能先吃富含膳食纖維的蔬菜,或是富含蛋白質的肉、魚等。

這些外食是熱量大地雷,趕緊避開以免胖更快

1.咖啡簡餐
淺尾貴子表示,簡餐類是比較需要避免的外食種類,例如三明治、義大利麵、漢堡等,都有較高的卡路里,建議避免。



2.麵類
擔擔麵中的麻醬、排骨麵中的油炸排骨都是高熱量的食物,一碗麵很可能超過1000卡,這些麵類最好避免。

3.啤酒、果汁
河村優子也表示,不少人喜歡在用餐時喝點啤酒助興,然而想要控制熱量,啤酒也最好少喝些,許多人以為果汁很營養,但其實啤酒和果汁都富含醣類,有減重需求的人盡可能少喝比較好。



撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:曾崧華醫師





⭐【醫聯網APP】您的行動健康管理專家





⭐掌握最新健康消息>馬上加入醫聯網Facebook




⭐健康新知不漏接>馬上加入醫聯網LINE




0 則回覆

+更多方案

延伸閱讀

  • 營養寶典

    藉由調節代謝及幫助已消化的食物釋放出熱量的生化過程,可以提供我們良好的健康狀況。維生素被分類為微量營養素,因為我們身體需要這些維生素的量,和那些巨量營養素,例如醣類、蛋白質、脂質和水相比起來,顯得非常微量。

  • 消除疲勞的專屬活力飲

    疲勞是現代人的通病,但你知道嗎?有時候疲勞是因為營養不均衡,造成部分腦神經傳導物質不足所引起,尤其當沒有適當的營養來合成足夠的腎上腺素、去甲腎上腺素或苯乙胺等神經傳導物質(或可稱為不會累的神經傳導物質)時,當然就容易整天哈欠打個不停、彷彿永遠睡不飽、全身疲勞不已了。

  • 6大類植化素,強化自癒系統-III

    像艾喬恩、蒜素、麩胱甘肽、蘿蔔硫素等,它們雖然都含有硫的化學物質,卻不一定會散發出特殊氣味,功能也不盡相同。例如有些是用來幫助植物驅趕昆蟲、有些則成為對抗空氣污染的保護機制,有些則成為人體良好的抗氧化劑、細胞年輕泉源、解毒等重要角色、或降低罹癌的風險。當你聞到有比較特殊嗆味的綠色或白色蔬菜,都含有有機硫化物!

  • 6大類植化素,強化自癒系統-II

    -胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素等,油溶性色素對人體來說,它是很好的抗氧化劑,具有預防癌症、保護心血管、避免視網膜退化等功能,有些類胡蘿蔔素在人體內成為提供維生素A的來源。大部分的橘黃色及深綠色蔬果都含有類胡蘿蔔素!

+更多文章


            
姓名*
性別
單位*
聯絡電話*
E-mail*
詢問內容*
驗證碼*
透過行動條碼加入LINE好友
開啟LINE應用程式,接著至「其他」標籤中的「 加入好友」選單掃描行動條碼。

請選擇諮詢方式

症狀找原因

症狀找原因

依症狀找可能疾病、看病科別及醫師