白米飯是國人餐桌上常見的主食，但由於白米飯屬於澱粉類，讓許多希望能減少碳水化合物攝取的減肥者想吃卻不敢吃。
但其實不能吃自己喜愛的食物，容易帶給減肥者很大的壓力，更有不少人覺得一餐中少了香噴噴的白米飯就好像少了什麼，空虛的感覺怎樣也無法填補，反而提高了半途而廢的可能性。
這樣的情況讓人不禁想問，除了先吃蛋白質、膳食纖維，將主食留待最後再吃，讓血糖不要那麼容易飆高以外，還有沒有能夠大口吃米飯，又比較不容易發胖的方法呢？
日本一名生物科學教授指出，其實有一個簡單的方法，將米飯放進冰箱冷藏，就可能讓米飯中的澱粉性質改變，就可能有讓血糖上升速度趨緩的效果，來看看這其中究竟是什麼樣的道理，還有建議用什麼樣的溫度冷藏較有效。
降溫能讓米飯中的澱粉轉化為不易消化的「抗性澱粉」，吃起來較不容易胖
日本岐阜大學應用生物科學部教授、農學博士早川享志表示，許多人以為白飯富含碳水化合物而不敢吃太多，但其實有辦法改變這一點，只要先將白飯放涼，或是放到冰箱冷藏就可以讓白飯吃起來不容易發胖。
早川享志解釋，透過放涼、冰箱冷藏，碳水化合物的主要成分澱粉之中，會有一部分被轉化為「抗性澱粉」，這種抗性澱粉比較不容易被人體消化，原本澱粉到了小腸應該被吸收，但抗性澱粉卻因為不容易被吸收、更容易隨著糞便排出，能讓血糖上升速度趨緩，就比較不容易發胖。
這是因為如果用餐後血糖迅速上升，身體會分泌胰島素來降低血糖，然而，過剩的碳水化合物容易因此轉化為脂肪儲存於體內，引起肥胖問題，因此若是能避免這樣的情況發生，就相對較不易增加體脂。
這種抗性澱粉的效果聽起來神奇，但其實是一種「老化回生（retrogradation）」的應用，我們食用米飯、馬鈴薯等澱粉類食物時需要將之加熱，讓澱粉分子與水分子結合，才能使澱粉被軟化、變得黏稠，更容易消化，也就是澱粉的糊化反應（gelatinization）。
而糊化的食物經過冷卻，一部分的熟澱粉就會恢復為生澱粉，成為不容易被人體消化的狀態，吃起來相對也就更不容易發胖了。
而早川享志推薦的做法其實也相當簡單，只要將煮好的米飯放在常溫下1小時，抗性澱粉大約就會增加到1.5倍之多，若是想要效果更好，則建議放在冰箱用4℃～5℃左右的溫度冷藏，這樣的溫度能讓抗性澱粉增加更多，更能抑制血糖上升、防發胖。
早川享志也表示，一般來說家庭用的冰箱放置於冷藏庫就能達到4℃～5℃，另外要注意的是，即使再用更低的溫度冷凍，抗性澱粉也不會再增加，因此不需要特別放到冷凍庫裡面去。
另外，抗性澱粉還會受到米飯中的直鏈澱粉、支鏈澱粉比例不同而有差異，早川享志建議可購買黏性較低的米種，例如泰國米等，通常這類米含有較多的抗性澱粉，是更適合減肥的選擇。
除了米飯以外，馬鈴薯、紅豆等食材也含有抗性澱粉，減重中的朋友如果要吃這些食材，也可使用冷藏的方法來避免發胖。
冷涼米飯不易入口怎麼辦？配熱湯熱熱喝享受健康與美味
不過，吃冰冰涼涼的米飯，相信有許多人都沒辦法接受，但其實將米飯從冰箱取出後放置於常溫一段時間，其中的抗性澱粉也不會立即變回，或是也可以搭配熱熱的湯品一起食用，透過這樣的方式就不用吃冰冷的米飯。
不過要注意的是，不建議使用微波爐來加熱經冷藏的米飯，太熱的溫度微波可能會讓抗性澱粉變回原來的澱粉。
而配熱湯一起吃的吃法，難道不會讓好不容易變得冰涼的米飯失去效果嗎？其實不用擔心，早川享志強調，抗性澱粉即使暫時被溫熱，也不會馬上變回原本的澱粉，尤其是湯品的溫度是人體能夠接受的溫度，都不至於太燙，因此更加無須擔心。
那麼有沒有更適合減肥中搭配食用的熱湯呢？日本減重專業醫師工藤孝文推薦了一道「鷹嘴豆番茄羊肉湯」，其中羊肉富含左旋肉鹼，具有促進燃脂的效果，同時還會加入富含膳食纖維的洋蔥、青花菜、鷹嘴豆等配料，既營養又有利於減重。
【材料（2人份）】
羊肉片150g。
洋蔥半顆。
青花菜60g。
鷹嘴豆100g。
橄欖油2小匙。
蒜瓣一瓣（切碎）。
鹽、胡椒少許。
起司30g。
【調味料A】
番茄切塊200g。
雞粉適量。
砂糖半小匙。
醬油1小匙。
白酒1大匙。
水100ml。
【做法】
1.洋蔥切2cm小塊，青花菜剝小瓣並先汆燙。
2.起鍋放入橄欖油，轉中火炒洋蔥至透，再加入羊肉片一起炒。
3.再將調味料A加入上面做法一起煮，7分鐘後加入胡椒及鹽調味。
4.裝入可以進烤箱的容器，並將起司放進去，再放入烤箱中加熱讓起司融化即可。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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