肥胖堪稱是萬病之源，除了帶來豐腴的外表，讓外觀受到影響以外，也容易提高罹病風險，除了最直接的體力變差，也可能讓代謝症候群、血脂異常、高血壓、糖尿病，甚至是痛風、骨性關節炎及冠心病風險提高，甚至也可能和腸癌、乳癌等癌症脫不了關係。
但錯誤的減肥方法不但容易傷身，還可能瘦下來以後卻又復胖，空歡喜一場。日本一名醫學博士，40年來幫助了上萬名患者減重成功，而且不需要跑步跑得喘吁吁，透過簡單的飲食控制，再搭配人人都能輕易做到的健走運動，有些患者一個月就瘦下了3kg、3個月甚至可能瘦6～7kg！
醫學博士簡單「高麗菜減肥法」幫助上萬人成功減重
日本醫療法人令壽會島原醫院肥胖‧糖尿病中心主任、醫學博士吉田俊秀表示，他自己身為糖尿病專業醫師，大約從40多年前，就開始建議患者用「高麗菜減肥法」來改善肥胖及糖尿病問題。經過數十年，期間成功因此減重，並使糖尿病獲得改善的患者，大約已經有10,000人左右。
吉田俊秀建議的高麗菜減肥方法，是在三餐飯前吃高麗菜，並且注意盡可能生吃。這是因為比起更加柔軟的美生菜，高麗菜較脆，生吃高麗菜可以提供更多的咀嚼次數，不需要吃很多，就能提供良好的飽足感，相當適合控制體重時食用。
而一餐的食用量其實也不需要太多，大約六分之一顆即可，可以切成5cm的小塊方便食用，也相當有嚼勁，能幫助刺激腦部下視丘的飽食中樞，使我們感到飽足，就不容易吃太多，也就更不容易胖了。
不僅如此，餐前吃高麗菜攝取到的豐富膳食纖維，還能停留在胃部、小腸上部的黏膜處，當我們隨後吃下米飯等主食以後，先前所吃的膳食纖維會讓醣類吸收的速度減緩，如此一來就有抑制血糖急速上升的效果。
控制血糖有什麼好處呢？原來，血糖若是急速上升又下降，可能會促使胰臟分泌大量的荷爾蒙「胰島素」，讓胰臟的負擔增加。而高麗菜扮演的作用，就是抑制血糖的急速上升，進而讓胰臟不至於過度負擔，就可能有利糖尿病的預防。
日本石原診所副院長、知名醫師石原新菜也表示，高麗菜除了咀嚼感次數較高、能提高飽足感以外，本身熱量也很低（每100g約23大卡）。同時高麗菜還富含鉀，可幫助排出多餘鹽分，具有預防高血壓的效果，除此之外豐富的維生素C、B群甚至對肌膚健康有幫助，膳食纖維還能提高腸道益菌，幫助調節免疫。
石原新菜也建議，吃高麗菜可以再加醋一起食用，除了搭配起來相當爽口美味以外，醋酸能提高代謝、消除疲勞，也對抑制肥胖有正面幫助。
吃高麗菜還不夠，搭配鯖魚一起吃補充優良蛋白
既然是為了健康而控制體重，只靠多吃高麗菜還是不太足夠，吉田俊秀的方法，還建議將每天的熱量攝取降低，男性最好限制在1,500大卡，女性則限制在1,200大卡以內，其中米飯早晚各吃一次，不宜吃太多。
但這不意味著少吃就好，還是要攝取充足的蛋白質，建議男性每天要吃80g蛋白質，女性也要吃滿70g，這對於維持肌肉量相當有幫助，也是減肥能夠成功的一大關鍵。
吉田俊秀還建議在吃高麗菜的時候，可以搭配鯖魚罐頭一起吃，搭配起來相當美味，同時也是相當方便就能買到的好食品，簡單就能攝取到非常豐富的蛋白質。而且，高麗菜和鯖魚一起吃，也比較能夠避免餐餐吃高麗菜容易吃膩的缺點，更容易持之以恆地進行下去。
除了能提供豐富的優良蛋白質以外，也別小看鯖魚的健康效果，鯖魚中的EPA、DHA等必需脂肪酸含量相當豐富，特別是其中的EPA，能幫助體內分泌荷爾蒙「GLP-1（glucagon-like peptide 1）」，這種荷爾蒙又被譽為「腸泌素」，被認為可能對減重有正面幫助。
搭配運動增肌讓減重效果更佳，不用跑得喘吁吁，每天走3000步就OK
除了吃鯖魚高麗菜以外，吉田俊秀還會同時建議患者每天運動，有利於將攝取的蛋白質化為肌肉，而且其實不需要特別困難的運動，每天走路就可能有效。
吉田俊秀給患者的建議是每天最少可以走3,000步，若是能確實做到，有些患者第一個月就瘦下了3kg，持續3個月後甚至可能瘦6～7kg。
吉田俊秀強調，根據他的經驗，若是能同時注重飲食及運動，並不需要勉強自己，也可能達成瘦身的效果，帶來的好處除了消除肥胖，也可能因此改善糖尿病。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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