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魷魚正夯!不去皮這樣煮更營養

發表日期:2021-10-08

聽健康
熱門韓劇「魷魚遊戲」在各大論壇、網友間興起一陣熱潮,也讓觀眾對片中的韓國經典遊戲燃起興趣,即使是沒看過的人也一定聽說過,也讓「魷魚」的關鍵字爆紅,甚至影響到魷魚海產的銷量,讓許多人紛紛下訂嘗鮮。

而其實魷魚這種味美價廉的海產營養相當豐富,具有高蛋白、低脂的特性,這樣的優點在其他富含蛋白質的肉品之中都難以找到。讓我們一起來了解魷魚這種營養的好食材,幫助我們追劇之餘也能補充營養。


魷魚營養多多,高蛋白低脂特性補充蛋白質更無負擔
日本管理營養師由佳里表示,烏賊、魷魚品種眾多,但具有類似的營養組成,以北魷(學名:Todarodes pacificus)為例,每100g熱量約83大卡,水分80.2g,蛋白質17.9g,脂質0.8g,碳水化合物0.1g,灰分1.3g。

魷魚的營養大致如下:
1.蛋白質
魷魚富含蛋白質,蛋白質是組成人體肌肉、骨骼所不可或缺的重要營養。
2.磷脂質
磷脂質是細胞膜的主成分,具有搬運、儲藏體內的脂肪的重要作用。烏賊、魷魚依照品種不同,每100g中的磷脂質含量約落在0.8~3.5g不等。
3.牛磺酸
牛磺酸存在於腦、心臟、肝臟、血液、眼部等臟器之中,能幫助抑制血液中的膽固醇上升,也能幫助肝臟解毒、消除疲勞,是相當重要的營養。而在味覺上,牛磺酸同時也是魷魚鮮味的來源,魷魚乾上面結晶化的粉末就是牛磺酸。
4.菸鹼酸
菸鹼酸位列維生素B群的一種,是一種水溶性維生素,擔任活化體內高達約500種酵素的重要角色,也是人體產生能量、生成皮膚及黏膜、維持神經狀態穩定的重要營養。以槍烏賊為例,每100g含有3.5mg的菸鹼酸。
5.維生素B12
維生素B12是紅血球中的血紅素生成所必要的重要成分,若是缺乏B12,有可能會造成貧血等問題。所有魷魚之中B12含量中最豐富的為螢魷,每100g生螢魷可食部的B12高達14μg,將近是北魷的3倍多。

日本管理營養師柴田聰美也表示,雖然一般的牛肉、豬肉等肉類也富含蛋白質,但這些肉品同時含有大量的脂肪,但魷魚具有高蛋白質、低脂肪的特性,這一點尤其難能可貴。

且魷魚中的牛磺酸含量豐富,能幫助維持體內功能、促進肝臟中的脂肪排出;還富含具有養顏美容作用的膠原蛋白,是不可多得的好食材。

魷魚皮富含膠原蛋白,不去皮、加咖哩粉一起炒更營養
烹調魷魚的方法也有眉角,柴田聰美建議帶皮一起吃,因為魷魚所含有的膠原蛋白高達9成在皮上,而且魷魚的膠原蛋白吸收率比一般來自於牛肉等動物性來源的膠原蛋白更高,放棄可惜。

只要將魷魚切成圓圈狀,就不用擔心魷魚皮不易入口的問題,也推薦使用咖哩粉一起炒,魷魚中的牛磺酸和咖哩粉中的薑黃所具備的薑黃素,都有利於維持肝臟功能,兩者一起吃,維持肝臟功能健康的效果還可能會更進一步提升。

但柴田聰美也提醒,如果想要炸魷魚圈,就必須先將皮去除,否則魷魚皮和身體中間夾帶、殘留的水分有可能會在油炸時引起油爆,容易受傷。

營養師由佳里也推薦了一道方便烹調的馬鈴薯烤魷魚食譜,只要利用家中烤箱及微波爐就能簡單做:

材料(4人份)
魷魚2尾。
馬鈴薯1顆。
胡蘿蔔1/4根。
蓮藕3~4cm段。
奶油20g。
料理用酒2大匙。
醬油2大匙。
粗粒黑胡椒少許。

做法
1.魷魚去除內部臟器及軟骨等不可食用部位,並使用清水確實清洗乾淨,再切成1cm寬的圈狀。
2.馬鈴薯、胡蘿蔔、蓮藕去皮洗淨,切成0.5cm厚的半圓形片狀,放置於耐熱容器中、蓋上保鮮膜,用600W火力微波4~5分鐘。
3.烤箱預熱200度,將做法1的魷魚及微波加熱過的做法2放在鋁箔紙上,淋上少許橄欖油及所有調味料後將鋁箔包起來,用烤箱烤15~20分鐘即可。


撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師




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