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秋天養生2大當令食材,地瓜、菇類簡單食譜營養又美味

發表日期:2021-10-12

聽健康

步入秋天,日夜溫差逐漸開始拉大,許多家庭都會開始更加留意家庭成員的健康狀態,以避免秋冬兩季更加容易盛行的傳染病等疾病;也有許多人注重健康養生,想知道是不是有什麼秋天當令食材,既便宜美味又有益健康呢?


日本管理營養師推薦了適合秋天食用的2大健康營養食材:「菇類」、「地瓜」,這兩大食材當中富含的營養除了能消除疲勞、維持身體健康運作,其中含量甚豐的膳食纖維更是解便好幫手,甚至可能有利於減重,幫助維持健康的身材、避免肥胖帶來的健康危害。




秋季當令兩大美味營養食材:鮮菇、地瓜健康好處多又經濟實惠

日本管理營養師尾上雅子表示,當令的食材堪稱是最適合食用的美食了,因為天然食材在盛產時不但最為美味、新鮮,營養價值也相當豐富。再加上食材盛產會讓價格更加親民,無論在味覺層面上,還是經濟層面上的考量,當令食材都會是餐桌上絕佳的選項。


而秋天的菇類、地瓜等食材就是非常營養美味的當令好食,其中菇類雖然一年四季都能買得到,但自然界產生的香菇以秋季更為肥美,非常適合選購食用。日本的地瓜則是於8月收成,但剛收成的地瓜不夠甜,需要等待1~2個月熟成,才會開始大量出現在市面上,因此大約於9月~10月開始盛產。


而和日本氣候相仿的台灣,地瓜依照品種不同,主要產期為11月至隔年3月間、7~9月間不等,也一樣是在秋天能夠享用的當令美食。


秋季當令食材富含營養,菇類、地瓜有利於消除疲勞

日本秋天的菇類以香菇、舞菇、鴻喜菇、滑菇、松茸等菇類為主,其中許多種在台灣也能輕鬆買到,例如舞菇、鴻喜菇、香菇都是非常熱門的食材,在各大超市中就能找到。


尾上雅子指出,菇類中富含的營養素有維生素B群、維生素D、鉀等,而他關注於其中的維生素B群。維生素B群能幫助體內營養的代謝、維繫神經的正常運作,還具有消除疲勞的效果。


日本管理營養師由佳里也指出,菇類中的胺基酸「鳥胺酸」就是具有消除疲勞效果的營養,許多人可能聽過蜆富含鳥胺酸,能幫助提振精神,但其實鴻喜菇中的鳥胺酸含量是蜆的數倍之多,能幫助維持肝臟正常運作、促進體內疲勞物質其一「氨」的排出,具有解毒效果。


此外,菇類還富含麥角固醇,能在陽光的照射之下轉化為維生素D,維生素D能幫助鈣質吸收,是維持人體骨骼、牙齒健康堅固的重要營養,同時也在肌肉發育、免疫力的活化上扮演重要角色。


除了菇類以外,同屬秋季美味食材的地瓜也非常營養,尾上雅子指出,除了富含能夠成為體內重要能量來源的醣類以外,還含有豐富的膳食纖維以及維生素C。其中維生素C能幫助體內具備抗壓力作用的荷爾蒙合成,還和鐵質吸收息息相關,因此攝取足量的維生素C是打造不易疲憊體質的重要營養。


而許多人也許會擔心,地瓜含有醣類,吃了會不會很容易發胖呢?針對這個問題,日本文教大學健康營養學部教授、農學博士笠岡誠一曾進行過簡單的實驗,邀請日本文教大學的22名學生用烤地瓜來取代原本的主食白米飯,結果發現這樣的方式吃地瓜,學生們不但沒變胖,許多人的便秘問題還改善了。


這可能是地瓜中豐富膳食纖維的功勞,每100g地瓜含有的膳食纖維高達3.5g,是白米飯的10倍以上,膳食纖維具備抑制脂肪、糖分吸收的效果。笠岡誠一強調,地瓜中同時含有能夠包覆糖分及脂肪的水溶性膳食纖維,以及能促進脂肪及糖分排出的非水溶性膳食纖維,因此只要不過量食用,甚至可能是有防發胖的效果的。


另外尾上雅子也表示,維生素C本身雖然具有不耐熱的特性,但地瓜中的維生素C受到澱粉的保護,更能對抗加熱,因此地瓜也是相當優秀的維生素C來源。


針對菇類、地瓜這兩種美味又營養的秋季當令美食,尾上雅子也推薦了二品食譜,幫助我們輕鬆將營養及健康吃下肚。


製作超簡單的2道美味食譜:鮮菇秋鮭煮、地瓜味噌湯


鮮菇秋鮭煮

這道菜餚使用了秋季盛產的鮮菇及鮭魚,不需要開火,僅僅透過家中的微波爐就能輕鬆上菜,作為晚餐食用相當合適,能補充豐富的蛋白質及膳食纖維。

材料(2人份)

鮭魚切片2片。

舞菇1/2包。

鴻喜菇1/2包。

奶油10g。

料理用酒1大匙。

鹽少許。

醋少許。


做法

1.舞菇和鴻喜菇將根部切除,並且剝成容易入口的小瓣。

2.將鮭魚片洗淨,取一耐熱容器,將做法1的兩種菇類鋪上,再將洗好的鮭魚片抹上少許食鹽、一同放入容器中,再淋上少許料理用酒及奶油。

3.再用保鮮膜將容器蓋上,用微波爐600W火力加熱5~6分鐘。

4.加熱完成後即可盛盤,最後淋上少許醋即可享用。


地瓜味噌湯

熱騰騰的地瓜味噌湯具有溫潤身體、補充體力的效果,相當適合作為早餐食用,吃飽飽迎接一天的新開始。

材料(2人份)

地瓜100g。

油豆腐1/2片。

高湯400ml。

味噌1.5大匙。


做法

1.將地瓜切成1口大小,油豆腐先燙去油脂後再切小片。

2.起鍋裝入高湯,放入地瓜轉中火煮至地瓜變軟,最後再加入油豆腐,並將味噌塊溶入湯中即可享用。



撰文者:特約編輯張承宇

審閱者:曾崧華醫師




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