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憂鬱症患者15%輕生亡,補充4大類營養遠離憂鬱

發表日期:2022-08-29

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聽健康


憂鬱症患者15%輕生亡,補充4大類營養遠離憂鬱


憂鬱症對生命的危害經常被輕忽,不了解的這疾病的人,容易誤解憂鬱症患者為「不知足」;此外,患者是否能夠有病識感也是一個大問題,經常要等到憾事釀成,才讓身邊的人後悔莫及。


雖然,憂鬱症相對其他心腦血管疾病、癌症而言較少受到矚目。但,台灣過去曾進行過調查,國內憂鬱人口可能突破百萬,且大約有15%左右的憂鬱症患者死於輕生,更是奪走不少名人、藝人的性命,不可不慎。(註1)


日本一名醫學博士指出,憂鬱症不一定只是心理問題,部分營養攝取不足也容易憂鬱,他推薦了一些有利於預防、改善憂鬱症的食材,可望幫助我們遠離憂鬱。


憂鬱不只是心理疾病,也可能和飲食、運動有關


日本國立精神,神經醫療研究中心神經研究所疾病研究第三部部長、醫學博士功刀浩表示,現代人憂鬱症的比例不斷提高,日本憂鬱症患者超過百萬之眾,若包含潛在患者,則大約每20人之中就有1人可能有憂鬱傾向。(註2)


在日本,憂鬱症主要的治療方式是使用抗憂鬱劑、身體紓壓以及心理療法等方式,比較少透過飲食、運動等生活習慣的調整來治療憂鬱症。


然而,其實在其他國家有不少研究都指出,憂鬱症和飲食生活、運動習慣有密切關聯


例如地中海飲食型態的族群,會吃大量的蔬菜、魚貝類、穀物,這不單能夠降低心臟病、癌症機率,就連神經退化疾病:阿茲海默症、巴金森氏症、憂鬱症等疾病的風險都會降低。


雖然日本和食等傳統東方飲食習慣也和地中海飲食有相似之處,現代人卻隨著時代的演變,開始變得更常吃加工食品、砂糖、白米等精製食品。


功刀浩博士認為,飲食習慣的改變,就有可能和罹患憂鬱症機率的提高具有關聯性。


功刀浩也舉例,不少人以為憂鬱症患者都體弱多病,但其實並不是如此,許多憂鬱症患者三酸甘油酯及血糖過高、肥胖,有代謝症候群問題,這些原因都可能和飲食失衡、運動不足等不良的生活習慣有關。


因此,憂鬱症本身甚至也能算是一種生活習慣不佳所引發的慢性病,也就是日本常說的「生活習慣病」


此外,罹患憂鬱症也更容易發胖;發胖則又會反過來讓憂鬱症惡化,往往會讓患者陷入惡性循環之中難以逃脫。因此,積極改善生活習慣非常重要,這將會是帶領患者脫離憂鬱的一大關鍵。


缺乏特定營養也會導致憂鬱,建議多攝取這幾種關鍵營養


首先要注意的是營養,部分的憂鬱症患者有營養不良的問題,功刀浩建議要有意識地補充足夠的維生素B1、B2、B6、B12、葉酸等維生素,以及色胺酸、蛋胺酸、酪胺酸等胺基酸


也應補充魚油中所含有的EPA、DHA,還有鐵質、鋅等礦物質,這些營養都可能有利於改善病情。功刀浩的許多患者透過個別的飲食、營養指導以後,不少人憂鬱症獲得了改善。


其中EPA、DHA可以在魚類中找到,例如鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚類含量豐富。


葉酸可以透過黃綠色蔬菜來攝取,葉酸是體內合成多種物質所必需的營養素,以其中的「兒茶酚胺(catecholamine)」為例,兒茶酚胺和蛋白質、DNA、血液、神經息息都相關,是重要的神經傳導物質。


當葉酸攝取不足,可能會讓身體無法製造充足的蛋白質、血液等,讓我們沒精神;而憂鬱症患者通常不太吃蔬菜,又特別容易葉酸不足。


色胺酸也很重要,是製造血清素所不可或缺的重要材料,憂鬱、情緒不穩等問題就常和血清素有關。不僅如此,血清素也是製造褪黑激素的原料,因此若缺乏色胺酸,可能會讓血清素、褪黑激素都不足,造成憂鬱、失眠等。


再來是鐵質,鐵質不足容易導致疲勞、煩躁感、注意力衰退等症狀,其中又以女性特別容易缺鐵,尤其是大量月經失血、生產後的婦女。如,產後憂鬱症就和缺鐵有關係。


因此,想要改善憂鬱或預防憂鬱症,功刀浩建議可先從飲食開始做起,最好養成規律的飲食習慣且不要偏食,一天三餐、營養均衡很重要,尤其是早餐一定要吃。


自覺蔬菜、魚類攝取不足的人可先開始有意識地積極攝取。


建議您可以透過血液檢查來幫助找出是否有營養攝取不足的情形?


能幫助預防改善憂鬱症的營養食物小整理


  • 維生素


維生素B1

豬肉、鰻魚、糙米、堅果類等。


維生素B2

動物肝臟、鰻魚、納豆、雞蛋等。


維生素B6

魚肉、動物肝臟、雞肉、納豆、胡蘿蔔、香蕉等。


維生素B12

貝類、動物肝臟等。


葉酸

黃綠色蔬菜(葉菜類)、納豆、動物肝臟等。


維生素D

菇類、魚貝類等。


  • 胺基酸


蛋胺酸

牛奶、乳製品、肉類、魚類、堅果類、大豆製品、雞蛋、蔬菜(菠菜、青豆等)。


色胺酸

牛奶、乳製品、肉類、魚類、堅果類、大豆製品、雞蛋、香蕉等。


酪胺酸

牛奶、乳製品、肉類、柴魚、大豆製品、雞蛋、酪梨等。


  • 脂肪酸


DHA、EPA

青背魚類(鯖魚、沙丁魚等)。


  • 礦物質


鐵質

動物肝臟、紅肉、魚貝類、海藻類、青菜類、納豆等。


牡蠣、鰻魚、牛肉、動物肝臟、大豆製品等。


養成良好生活習慣是預防憂鬱重點


除了規律的餐、充足的營養以外,平常也要注意適度運動、充足睡眠,最好也能夠適時紓壓,多管齊下才是遠離憂鬱症的上策。


日本精神科醫師樺澤紫苑指出,有研究發現每5位有睡眠障礙的人就有一位罹患憂鬱症,建議每天的睡眠時間最少要達6小時以上。(註3)


運動方面,建議每週最少進行合計150分鐘以上的有氧運動,一項澳洲研究發現,沒有運動習慣的人比起每週運動1~2小時的人,罹患憂鬱症的風險要增加了44%;不運動的人比起定期運動的人,1年後罹患憂鬱症的機率達1.8倍,可見運動對於預防憂鬱的重要性。


撰文者:醫聯網編輯群

審閱者:江俊宜醫師


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參考資料:

註1:憂鬱與自殺-- 生命線人員對於自殺防治的重要性

註2:【うつを予防・改善する食事】足りない栄養素と食材選びのポイント

註3:精神科医が断言する「規則正しい人が最強」

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