一緊張就跑廁所？最新研究：多向信賴對象分享心情 能降低腸躁症風險

人體消化系統非常忙碌，當我們進食時，入口的食物會進行一段曲折的旅行，從咀嚼開始到排放。過程中發生很多事，腸道健康在整體健康中起關鍵作用。您可以用一些小撇步，讓腸道保持活力！

常見胃食道逆流腸躁症與生活習慣有關

把消化道或胃腸道想像成是一條長而有力的水管，從嘴巴到肛門它長約30英尺(約914.4公分)，可與消化系統的其他部分一起使用，以分解食物，飲用更少的營養成分，血液會吸收這些營養並帶到全身，供細胞生長和修復。
擁有如此長的高速公路，運輸路程中遇到困難是很常見的，大約6千萬到7千萬美國人患有消化系統疾病，如胃食道逆流（GERD）或腸躁症（IBS）。當胃酸或內容物返回食道或喉嚨時，就會發生胃食道逆流，導致胃灼熱和消化不良等不適症狀。腸躁症會含腹部疼痛和排便習慣改變等症狀，患者可能便祕、腹瀉或兩者兼具，其他人有其他消化問題，例如腹脹和胃痛。
有很多因素會影響腸道健康，加州大學洛杉磯分校(University of California,LA)低昇醣專家林昌(Lin Chang)博士解釋：「您身體構造、家庭、遺傳史，以及如何管理壓力，以及吃什麼都會影響腸道。」
生活方式與胃腸道問題有關，往往沒有快速解決方案，一般來說，人們進行常規的日程安排，吃健康的食物且適度進食量，並增加運動量，睡覺也足夠充足會表現良好。
林昌博士研究壓力與腸躁症之間的關聯，她的研究團隊發現，早期就有生活壓力的人更容易罹患腸躁症，然而，當人們向所信賴的對象訴說經歷的壓力時，能使腸躁症風險下降，尋找健康方法來管理壓力，有益腸胃道健康和整體健康。

飲食中增加纖維、全食物改善腸道健康

進食內容會幫助或傷害消化系統，並影響我們整體感受，多吃纖維可有效預防便祕，但大多數美國人不吃大量的纖維，所以您必須在飲食中慢慢增加纖維，否則容易有氣脹，並且難以改變。林昌博士建議每天至少吃20~30克纖維來治療便祕，您可以在三餐中少量分配纖維食物，從小份量開始逐漸增加，以避免腹脹和不適。
每餐嘗試吃各種水果或蔬菜，全麥和堅果可為飲食提供不同纖維和營養組合。另一個好處是，您吃的纖維和全食物(泛指未加工食物)越多，對於不太健康食物，您的選擇越少。
但有些富含纖維的食物，稱為高FODMAP食物，所謂FODMAP，是稱存於天然食材中的一種短鏈碳水化合物及醣醇，很難消化，實例包括某些水果和蔬菜、乳製品，以及小麥和黑麥產品。如果您患有腸躁症，醫生可能會推薦低FODMAPS飲食療法。
研究人員開始了解生活在人類胃腸道中的細菌和其他微生物聚群，這些微生物被稱作腸道菌群或微生物群，有助於消化。但是有證據表示，腸道微生物可能以其他方式影響健康，研究建議腸道菌在肥胖、二型糖尿病、腸躁症和結腸癌中發揮作用，它們也會影響免疫系統，進一步影響身體對抗疾病。最近的研究發現，微生物對免疫系統影響可能會影響過敏、哮喘和類風濕性關節炎等疾病。

多吃益生菌提高腸道健康力

您或許有聽說與人體腸道相似的益生菌活微生物，可改善腸道健康狀況，這些也被稱為「友好細菌」或「有益細菌」，益生菌可用於膳食補充劑和某些食物，例如優格。
有證據表明益生菌可能有助於預防與抗生素相關的腹瀉和改善腸躁症的症狀，研究人員仍然不知道哪種益生菌有用，而哪些不是，他們也不知道人需要攝入多少益生菌，或者誰最有可能從中受益。
某些添加乳化劑的食品可能會影響腸道健康，會添加乳化劑到加工食品中是為了延長保存期限，但研究表明影響體內腸道菌群。
喬治亞州立大學(Georgia State University)的安德魯‧格維茲(Andrew Gewirtz)博士說：「我們進行的工作和其他研究表明，乳化劑和其他食品添加劑會對微生物群產生負面影響並產生發炎性疾病。」
根據他的團隊以及其他研究人員發現，Gewirtz博士建議大家，均衡飲食與少加工食品，每個人都必須要找到適合他們的健康習慣，非常鼓勵有意改善飲食的大家，積極尋找舒適的醫生，這位醫生會認真傾聽您的健康史和症狀，也能透過交談中為您做出正確的抉擇，來幫助您控管健康。

本文出處：美國國家衛生研究院- Keeping Your Gut in Check：Healthy Options to Stay on Tract

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