企業健檢
個人健檢
線上醫師
保險專區
MedNews
登入/註冊
繁中

壓力大,竟然是食物惹的禍?

發表日期:2020-08-10

  • 9066
  • 0
聽健康

壓力大,竟然是食物惹的禍?

壓力常常和不良的飲食習慣有關,而且是一種惡性循環,處於慢性壓力下的人,多半隨時都想吃東西,特別是甜食。但甜食吃多了會使血糖變得不穩定,連帶影響情緒。因此要解除壓力,除了要找到自己的紓壓管道,例如運動、培養興趣,也要懂得正確的飲食方式,並且補充可減少壓力荷爾蒙分泌的營養素,如維生素C和鎂


👉【健康測一測:你的壓力指數多少?】


你是否也有慢性壓力而不自知?

每個年齡層的現代人,都得面對生活中各種大小瑣事,搞得無時無刻都緊張兮兮的。學生總有寫不完的功課,和一大堆考試要準備;上班族則有趕不完的案子和業績壓力;而家庭主婦有始終整理不完的家務事。這些周而復始、排山倒海的壓力,如果沒有紓壓管道適當排解,長期累積下來會使人產生一些生理異常現象,像是情緒性暴食、愛吃垃圾食物、失眠、掉髮、體重上升、性慾下降……,還可能進一步引起高血壓、血糖不穩、免疫系統失調等問題,所以大家千萬不能小看慢性壓力對健康所造成的危害。


不良飲食習慣會讓壓力成為惡性循環

壓力似乎是每個人一定會面臨的問題,大家可能會感到好奇,為什麼有些人對於壓力可以應付自如,有些人卻顯得難以招架?這其實或多或少與飲食習慣有所關。當我們每天上班面對做不完的工作,回到家還有做不完的家事,這種持續不斷的慢性壓力,會讓身體分泌出壓力荷爾蒙「皮質醇」。除此之外,皮質醇和飲食的關係也非常密切,通常一開始是因為忙碌而忽略了飲食,導致身體應付壓力的能力變低,於是當我們身體皮質醇開始升高,趨使我們產生想吃垃圾食物的慾望,例如炸薯條、洋芋片、巧克力、蛋糕等,若是再加上咖啡灌個不停,讓身體的營養狀況變得更差時,皮質醇就很難被代謝出去,於是便形成了一種惡性循環。


經常這樣吃,會讓你的壓力越來越大


檢視一下你的日常生活飲食中,是不是也有以下4 種不良習慣,才會使得壓力荷爾蒙不斷累積?


1.猛喝咖啡成癮

咖啡早已成為很多人日常生活中不可或缺的每日飲品,壓力大時來一杯,精神疲憊時來一杯,甚至無聊時也要來上一杯,一天就能喝上個三、四杯。大家以為喝咖啡能使精神振奮,但其實研究發現,只要200毫克的咖啡因(一般連鎖咖啡店所販售的一杯咖啡的咖啡因含量),就能使體內皮質醇的水平增加約30%,並且會維持18個小時才緩慢下降。所以大家喝咖啡時,最好能有所節制,還有喝咖啡的時間,應該在早上。隨著我們體內自然的荷爾蒙分泌韻律,晚上皮質醇分泌應該要自然下降。換句話說,身體需要放鬆休息時,就不應該再喝太多咖啡來刺激皮質醇的分泌。


2.非常喜歡吃精緻甜食

應該有不少人發現,壓力大時特別想吃甜食,這是因為壓力會增加皮質醇的分泌,而皮質醇會抑制血清素的分泌,當血清素下降時,我們就會想吃甜的,使血糖快速升高,於是過多的血糖又會刺激胰島素的分泌,使得血糖一直處在不穩定的狀態。但是我們也不能太過極端,什麼「醣」都不吃,包括任何澱粉食物,這樣也會讓血糖過低,反而會刺激皮質醇的分泌。這就是為何有人靠不吃澱粉來減重,卻越減越憂鬱、越減越想狂吃,也越

減越胖的原因,一切都是環環相扣,可見吃對食物真的很重要。


3.越晚吃越多

忙碌的上班族,最常見的現象是早餐沒時間吃,午餐在公司附近隨便吃吃,到了晚餐時為了犒賞自己一天的辛勞,於是啟動大吃大喝模式,甚至還要加個宵夜場,而且多半是高GI、高脂的垃圾食物,而這種飲食習慣很容易影響睡眠品質,睡眠不好就會使皮質醇升高,又開始進入慢性壓力的惡性循環。


4.對於蔬菜、水果總是敬謝不敏

有慢性壓力的人,也容易導致慢性發炎反應,造成體內自由基的增加,需要仰賴天然的抗氧化劑來將它們制伏。而不愛吃蔬果的人,就難以抑制這些慢性發炎反應,若是長期置之不理,就會引發更多像是心血管疾病、代謝症候群、失智症、關節炎、肥胖等慢性疾病。




遠離壓力的4 個生活小技巧


想要遠離壓力,就要先學會放鬆自己,像是培養規律的運動習慣,有空時到郊外踏青,疲倦時要強迫自己休息。此外,也要正視自己的飲食習慣,這也是對抗慢性壓力非常關鍵的一大因素。而能夠幫助壓力釋放的4個小技巧包括:


1.吃全穀類可幫助情緒穩定

平日主食中的澱粉多以全穀類為主,如將白米改成糙米,白土司改成全麥土司,多吃粗食、少吃精緻加工類食品,保持血糖穩定,就能讓情緒跟著穩定下來。


2.多吃蔬果壓力少

每餐除了增加蔬菜量之外,進食時先應吃蔬菜,喜歡吃零食的人,可以用芭樂、番茄、蔬果棒做為零嘴,不但蔬果中豐富的抗氧化劑是慢性發炎的最佳滅火器,另一大營養素――維生素C 也能使皮質醇降低。


3.吃對晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡,也不能吃太飽。我建議最好吃一些富含鎂的食物,如南瓜子、葵瓜子、芝麻等堅果類,黃豆和黑豆也含有豐富的鎂,這類食物有助於精神放鬆,讓睡眠品質更好,也可以降低皮質醇的分泌。只要有充足的睡眠,慢性壓力也會逐漸釋放。


4.早上喝咖啡沒壓力

有喝咖啡習慣的人,建議最好是在早上七點到九點時喝一杯,因為研究發現,皮質醇在早上起床時分泌最旺盛,這時對咖啡的刺激較不會敏感。

此外,也可以改喝紅茶,因為有實驗證明,紅茶能降低皮質醇濃度,所以如果覺得壓力大時,不如來杯紅茶吧!


【延伸閱讀】

皮質醇又稱為「可體松」(cortisol),它不是腦內的神經傳導物質,而是和腎上腺素一樣,是由腎上腺所分泌,用來應付壓力的一種荷爾蒙。當濃度適當時,它可以讓人產生鬥志、對抗壓力,但如果濃度過高時,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。如果體內的皮質醇因壓力而不斷分泌,便會對身體造成許多負面影響,包括免疫系統受到抑制、膠原蛋白遭破壞,血糖也容易不穩定,也會抑制體內性荷爾蒙前驅物(DHEA)的分泌。如果一個人長期處於壓力之下,就可能因免疫系統不佳而容易生病;膠原蛋白快速流失導致臉頰凹陷;胰島素受到刺激大量分泌,使得脂肪特別容易堆積;而DHEA 是男性荷爾蒙與女性荷爾蒙的前驅物,分泌不足會加速老化。


映蓉博士的健康小叮嚀

除了靠飲食改善壓力困擾,也千萬不要忽略睡眠的重要性,更不要熬夜。睡眠不足會悄悄侵蝕我們的健康,不只帶來壓力,也會引起各種疾病。


本文引用來源:【一個人到一家人的日常營養學】,吳映蓉著,臉譜出版

🔻醫聯網多元服務,等您來體驗🔻

◾️ 了解健康檢查: https://med-net.com/PrecisionMedicine

◾️ 線上醫師諮詢: https://expert.med-net.com/index

◾️ 短期照護服務: https://pse.is/47nzj5

◾️ AI智能醫師: https://med-net.com/AIDoctorWeb

0 則回覆

延伸閱讀

  • 舒緩壓力的健康蔬果飲

    會不會覺得壓力好大,真想拋下一切遊玩去?壓力感受主要與體內的壓力荷爾蒙-可體松(cortisol)有關,當壓力太大時,身體會分泌適量的可體松來抗壓,但如果壓力長期存在,可體松分泌過多或一直不正常的增加,形成慢性壓力,不但對腦部有很大的傷害,且會使脂肪囤積(尤其容易囤積在肚子)、膠原蛋白流失(所以臉頰容易凹陷)、容易掉髮、失眠等。記住喔!壓力絕對是現代人慢性殺手!

  • 你有壓力了嗎?六大方法讓你提振身心!

    你是否常感受到壓力的存在?心情煩躁、莫名的焦慮?現代社會凡事要求速度,每天與時間在競賽,身處在無形的壓力之下,許多人已在不知不覺間賠掉了自己的健康。

  • 莫名焦躁?35~50歲女性 4個有1個壓力荷爾蒙異常

    據英國倫敦一所健康中心之研究發現,25~54歲的職場女性比男性更容易焦慮緊張,當中又以35歲~44歲的女性壓力最大。因為這正是她們負起家庭、工作責任的年齡,照顧孩子、擔起工作重擔,蠟燭兩頭燒的結果讓這些女性背負著比男性更多的心理與生理上的壓力。

  • 壓力好大?到底有多大 壓力生理檢測為你解答

    透過壓力生理檢測,實際了解壓力情況與來源,進而做到壓力管理。

+更多文章


姓名*
性別
單位*
聯絡電話*
E-mail*
詢問內容*
驗證碼*
透過行動條碼加入LINE好友
開啟LINE應用程式,接著至「其他」標籤中的「 加入好友」選單掃描行動條碼。

請選擇諮詢方式

症狀找原因

症狀找原因

依症狀找可能疾病、看病科別及醫師