遠離腸躁症：趨吉避凶各四招，整腸、防便祕、降低腸癌風險
台灣的大腸激躁症（也稱為腸躁症）發生率大約在10～20％之間，患者容易因為不定時的腹瀉問題被迫常跑廁所。(註1)
腸躁症通常沒有立即性的嚴重危害，但患者的生活卻很可能大受影響，甚至會影響工作、課業。讓患者在重要的會議、考試時難忍腹痛而表現不佳。
症狀嚴重的患者可能不敢參與聚會、嚴重影響人際關係。
雖然腸躁症的確切形成機轉尚未完全被釐清，但現代罹患腸躁症的患者似有上升趨勢，推測病因可能和壓力過大、飲食型態的改變等因素有關。
針對腸躁症問題，日本一名醫師建議少吃4類NG食物、多吃4種健康好食來幫助整腸，幫助我們遠離腸躁症，甚至可能有助於降低腸癌風險。
大腸激躁症患者有增加的趨勢，原因可能和飲食有關
日本沖繩縣YUI診所院長、醫師島袋史表示，近年罹患潰瘍性大腸炎以及大腸激躁症的人口增加，很有可能是受到飲食歐美化的所影響，讓許多人吃了不好的食物、讓腸道環境惡化所致。
我們腸道之中的細菌，依照其對人類的好處及壞處，大致可分為益菌、壞菌，以及中性菌（又被稱為牆頭草菌），這三種菌大致上會以2：1：7的比例存在於腸道中。
當我們有長期的便秘問題，這三種菌就容易失去平衡，使腸道中的消化物更快腐敗、產生有害物質，引發身體不適等，甚至可能會提高腸癌的風險。
改善腸道環境相當重要，建議透過以下方法來做到：
●少吃會讓腸道環境惡化的食物。
●積極吃能夠整腸、改善腸道環境的食物。
●減少攝取砂糖、小麥、乳製品等。
●積極改善便秘問題。
●盡可能提高咀嚼次數。
想要遠離腸躁症，4種NG食物盡量別碰
島袋史進一步指出，現代人的食物之中有不少可能會破壞腸道環境，例如飼養時施打抗生素的動物肉類、殘留農藥多的食物、加工食品，以及基改食材等，最好可以避免這類食材。
以小麥為例，其中的麩質很可能就是腸道發炎的元兇，也可能和大腸激躁症、潰瘍性大腸炎，甚至自律神經失調等問題有關。
調理方式最好也能多多注意，碳水化合物在經過高溫加熱後會產生有害物質「糖化終產物」，因此最好少用壓力鍋或油炸等高溫烹調方式來烹煮食材。
飲食除了避凶也要「趨吉」，多吃這4種好食材能幫助整腸
除了上面提到的NG食材可能破壞腸道環境、最好能盡量減少攝取外，當然也有對腸道環境有幫助的食物。例如富含膳食纖維或Oligo寡糖的蔬菜、海藻類、菇類以及發酵食品等，積極食用有利於整腸、改善便秘問題。
用餐時充足的咀嚼次數也很重要，咀嚼次數提高能幫助促進唾液分泌，唾液中含有消化酵素，能夠幫助消化；反之，若是不能充分咀嚼，無法完全消化的食物碎屑可能會留置腸道、讓腸癌的風險因此提高。
整腸、改善飲食習慣好處多多，解便秘強化免疫力還能降低腸癌風險
想要一口氣改變飲食習慣對大多數人來說並不容易，但為了健康著想，最好能在自己做得到的範圍內盡量去做，最起碼可以先從減少加工食品的攝取開始做起。
島袋史強調，如果能盡量減少壞食物、增加好食物攝取來達到整腸效果，可望幫助改善以下問題：
1.免疫力更加健康正常：可能有助於改善花粉症、過敏性皮膚炎等問題。
2.強化免疫力：讓身體更不易受病原菌侵害。
3.消除疲勞：益菌在腸道分解時能產生維生素B群，有利於消除疲勞。
4.改善便祕：使排便更加順暢，也對皮膚健康有幫助。
5.預防發胖：能促進能量代謝，更不容易發胖。
6.降低罹癌風險：能減少氨、硫化氫等有害物質的產生，可望降低腸癌風險。
遠離腸躁症從改善生活習慣做起
除了飲食上需要注意的部分，日本美馬內科診所衛教資訊也建議透過以下方式來改善腸躁症：(註2)
改善生活習慣
避免過度疲勞、壓力大等問題，也不宜過度攝取酒精、辛香料等刺激性食物。
適度運動
適度運動具有放鬆效果，推薦可透過伸展運動、簡單的體操，以及健走等方法來培養運動習慣，運動的強度以不過度勉強為宜。
避免睡眠不足
理想的睡眠時間為8小時，不過對忙碌的現代人來說可能較難達成，建議最少還是要睡滿6小時以上。
也提醒您，如有腹瀉等問題，並不意味著一定是腸躁症，還需經由專業醫師透過X光、血液檢查、糞便潛血，以及腸胃鏡等方式來釐清，才更能排除潰瘍性大腸炎或腸癌等問題，不可自行判斷病情以免延誤就醫。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
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參考資料：
註1：什麼是「腸躁症？」
註2：過敏性腸症候群の原因と治療方法