台灣外食文化盛行，在外用餐的人口突破千萬，尤其對工作忙碌的人來說，外食是既方便又能滿足味蕾的好選擇。然而，店家為了讓料理更加美味、提高競爭力，相對就比較難以避免高油脂、高熱量的調理方式，這容易讓我們在不知不覺之中攝取過多的熱量，一個不小心就變胖…
因此，如何聰明選擇外食，已然成為了現代人必備的技能，來看看在外食中常見的日式套餐、壽司，以及咖啡簡餐、擔擔麵、排骨麵，甚至是泰國菜、越南菜等異國料理之中，專家比較推薦選擇哪些外食，幫助我們在有限的菜單之中，找出更不容易變胖的好選擇。
常見外食吃飯、麵還是壽司好？這樣吃幫助控管熱量
日本減重飲食專家、管理營養師淺尾貴子表示，許多人難以避免外食的習慣，容易不知不覺吃下過多熱量，也成了發胖的一大原因。因此他在飯、麵、壽司、異國料理等許多外食選項中推薦了幾種特別不容易胖的外食，幫助我們在外用餐也不容易發胖。
1.飯類常見的日式套餐（定食）的白飯量以1碗為宜，同時主菜建議選擇魚類，能將熱量控制在500卡以下，選擇主食為肉類也能控制在約600卡以下。
而在多種套餐之中，淺尾貴子更加推薦生魚片定食，生魚片的卡路里最低，再來則是烤魚、煮魚。另外魚料理中較為高脂的鯖魚、鰤魚、秋刀魚、鰻魚等魚類卡路里也會略高一點，和低脂魚類一份可能會差到80～200大卡左右，若店家有提供不同魚種選擇，也可多加注意這個部分。
如果想吃肉類的話，比較推薦選擇薑汁燒肉定食，但要注意份量不要過多，同時淺尾貴子也強調，請避免炸雞、炸蝦天婦羅等高熱量的定食。丼飯類則建議挑選親子丼（雞肉＋雞蛋製成）或是玉子燒丼，這幾種丼飯含有豐富的蛋白質、容易吃飽，碳水化合物也相對不容易過多。
日本知名管理營養士赤石定典也相當推薦吃薑汁燒肉，除了豬肉含有豐富的維生素B1以外，薑汁燒肉料理時加入的洋蔥也富含大蒜素，有助於提高維生素B1的吸收率，是相當營養的選擇。
2.壽司淺尾貴子指出，標準的壽司一貫的熱量約50大卡，吃8個也才400大卡，吃壽司到飽大約也才500大卡上下，是令人安心、不容易胖的外食選擇。不過當然還是要注意不要過量食用，同時也應避免選擇TORO（鮪魚中富含油脂的部位）、海膽等高卡路里較高的壽司種類。
3.異國料理泰國菜、越南菜、印度菜等異國料理也是有大量蔬菜、較不容易胖的外食種類，例如泰國菜中的泰式咖哩、熱炒等含有大量的蔬菜，有助於控制卡路里攝取，還能維持營養均衡。不過印度料理要特別注意避免南餅（饢，印度烤餅的一種），這種烤餅含有較多的油脂，容易發胖。
至於咖哩則是每間做法不一，在熱量上有相當大的差距，因此吃咖哩最好選擇有標示熱量的店家，較容易控制熱量攝取，或是選擇配菜是大量蔬菜的咖哩，較有助於熱量控制。
日本抗老醫學會專業醫師河村優子也提醒，想要避免發胖，在用餐的順序上也要多加要注意，最好可以將富含醣類的米飯等主食放在最後再吃。因為如果我們先吃米飯，容易讓血糖迅速上升，胰臟會分泌胰島素來降血糖，而這樣的過程更容易讓多餘的糖分轉換為脂肪積蓄體內，因此最好能先吃富含膳食纖維的蔬菜，或是富含蛋白質的肉、魚等。
這些外食是熱量大地雷，趕緊避開以免胖更快
1.咖啡簡餐淺尾貴子表示，簡餐類是比較需要避免的外食種類，例如三明治、義大利麵、漢堡等，都有較高的卡路里，建議避免。
2.麵類擔擔麵中的麻醬、排骨麵中的油炸排骨都是高熱量的食物，一碗麵很可能超過1000卡，這些麵類最好避免。
3.啤酒、果汁河村優子也表示，不少人喜歡在用餐時喝點啤酒助興，然而想要控制熱量，啤酒也最好少喝些，許多人以為果汁很營養，但其實啤酒和果汁都富含醣類，有減重需求的人盡可能少喝比較好。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
🔻