軟Q可口的白米飯是國人的重要主食，即使許多人知道糙米富含膳食纖維及各種營養、想要改吃糙米，卻總是吃不習慣：糙米偏硬的口感以及較多的咀嚼次數，再加上更長的預先泡水所耗費時間，無不讓糙米難以被端上餐桌。
其實，想吃到糙米的營養不一定要吃「整顆」，日本一名醫學博士推薦可以單獨購買米糠食用，無論想要撒在白米飯上，還是加進湯品之中都方便，輕鬆就能吃進多種維生素、礦物質，而且製備簡單，在家就能自己炒。
米糠含有多種營養，是現代人的健康好夥伴
日本醫療法人社團南雲會理事長、醫學博士南雲吉則表示，平常愛吃白色主食，也就是精白米或精緻麵粉為原料的食物的族群，可以的話最好多多吃「米糠」。米糠是糙米製成白米後剩下的部位，因此功能和糙米相同，含有除了維生素C以外的幾乎所有營養，是非常營養的良好食材。
米糠含有以維生素B1為首的B群，以及維生素E、磷、鈣、鎂、鋅、鐵等多種維生素及礦物質，這些都是維持人體健康所不可或缺的重要營養。
例如缺乏具備抗氧化效果的維生素E，可能會讓身體更容易受到活性氧傷害，使老化、罹病的機率因此提升，血管也更容易老化；磷則是維持骨骼、細胞膜正常健康的必須營養；鈣則是牙齒骨骼健康不可或缺的營養等。
還有，鎂是人體超過350種以上酵素的輔酶，若是缺乏，可能會有容易抽筋、肩膀僵硬、頭痛等各種問題，同時缺鎂也可能引發心房顫動，其重要性不言可喻。
而且，米糠營養豐富，每天只需要約50g的米糠，就幾乎能夠補充到一日所需的必須營養，這對以精緻澱粉為主食的現代人來說，是一種非常好、極為有效的補充礦物質、維生素手段。
米糠好處多多，還能改善腸道環境、維持血管健康
南雲吉則強調，米糠的健康好處不單是只有維生素及礦物質，米糠中也有一些營養長期攝取對健康有好處，例如阿魏酸就是其中一種，具有強力的抗氧化作用，對腸道健康也有益處。
同時米糠中的水溶性膳食纖維，以及非水溶性膳食纖維含量都相當豐富，長期攝取這兩種膳食纖維也有整腸等功效。此外，米糠中的植酸能吸附、促進有害物質排出，具有解毒、抗氧化等效果，甚至可能對預防癌症有效。
米糠還富含穀維素，能幫助降低血液中的膽固醇，再加上一樣具有預防動脈硬化、維持血管健康效果植酸以及維生素E等營養，能讓動脈硬化更進一步被抑制，也可能對高血壓有正面幫助。
這種種健康好處，讓南雲吉則視米糠為健康食材，對特定營養不良引發的慢性病、骨質疏鬆等問題都可能有預防效果。
日本石原診所副院長、知名醫師石原新菜也表示，米糠也可能對提高免疫力、減肥有幫助，過去曾有日本媒體邀請來賓進行簡單的實驗，每天吃1～3大匙米糠粉，結果來賓的便秘問題改善，體重、腰圍也有所減少。除此之外吃米糠還可能有抗老、幫助自律神經穩定等效果。
不過要注意的是，由於米糠容易氧化，如果購買生米糠，最好在3天以內就炒熟，並且保存於密閉容器之中，才不會吃到壞掉的米糠。
米糠這樣簡單炒，香氣逼人又營養
南雲吉則推薦了簡單的米糠炒法，簡單就能將升米糠炒熟，能殺菌、延長保存期限，讓米糠變得更香更美味，方便我們用於各種料理之中，易於食用更方便我們長期吃。
材料
生米糠粉（可在家自行碾米取得，或購自雜糧店，可以的話盡可能選購無農藥的產品）。
平底鍋。
木鍋鏟。
密閉容器或夾鏈袋。
做法
※建議每次做100g就好，否則炒製的時間就必須調整。
1.取一平底鍋，直接將生米糠放入平底鍋中，用弱火慢炒4～5分鐘，用木製鍋鏟不斷攪拌以免燒焦。
2.炒至香味散逸、顏色呈棕黃色即可關火，最好立即移至其他容器放涼，以免鍋子餘熱持續影響米糠熟度。
3.放涼後即可保存於密閉容器中，冷藏約可保存一週，冷凍則可保存兩個月。
吃法
每天建議吃2大匙（約4g），可以撒在白米飯、生菜沙拉上，或是加入味噌湯中食用，也可加進優格一起吃。
撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
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