脂肪是人體必需營養素，它能提供能量，有助於幫腸道從食物中吸收某些維生素，但你該吃什麼類型的脂肪？哪些是我們該避免的？
不飽和脂肪有助降低心臟病風險
關於膳食脂肪的建議從過去二十年中發生了變化。從20世紀70年代到90年代，營養學研究人員強調吃低脂飲食(Low-Far Diet)。主要是對飽和脂肪的擔憂，在塔夫斯大學(Tufts University)研究飲食和心臟健康的Alice H. Lichtenstein博士解釋：「血液中的飽和脂肪會增加LDL膽固醇，也就是『壞』膽固醇。這會增加罹患心臟病風險。」但當我們開始關注低脂肪飲食時，不僅切斷飽和脂肪，在許多情況下，用加工過的碳水化合物取代健康不飽和脂肪。
初期，我們建議減少總脂肪時，並沒有預料到人們會以無脂肪食物替代，比如用精製穀物和糖製成的餅乾、薄脆餅乾和冰淇淋。
科學家們已經了解到，替代卡路里很重要，研究表明，用不飽和脂肪代替飽和脂肪可降低患心臟病的風險。然而，用簡單的碳水化合物（例如加糖和白麵包）代替飽和脂肪則不然。
哈佛大學(Harvard University)營養專家Frank Sacks博士分享，有人會誤解吃脂肪類的食物會不利健康，害怕增加心血管疾病或增胖，這不是正確的思維，應該鼓勵大眾吃健康的脂肪。
油菜、紅花、鮭魚、橄欖油、堅果都是好食材
研究表明，不飽和脂肪對人體有好處，這些脂肪主要來自植物，在室溫下為液體的烹調油，例如油菜、花生、紅花、大豆和橄欖油，主要含有不飽和脂肪，像是堅果、種子和鱷梨也是很好的來源，動物性的食材也富不飽和脂肪，像是脂肪魚如鮭魚、沙丁魚和鯡魚。
大型研究發現，用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪可以降低患心臟病的風險，與降低膽固醇的藥物相同。
營養專家Sacks博士建議，大家應積極將不飽和脂肪作為飲食的一部分，更補充說，你不需要透過避免吃健康脂肪來減肥。在美國國家衛生研究院資助的一項名為Pounds Lost試驗的Sacks研究中，吃高脂肪或低脂肪飲食的人有相似的減肥率，他們都成功減輕體重，低脂肪飲食對體重增加或體重減輕的影響與高脂飲食或高蛋白飲食相同，對於減肥，是要控制你的飲食中，任何食物帶給身體多餘的卡路里。
反式脂肪恐增加心臟負擔 應避免食用
那麼你應該避免脂肪嗎？僅在幾年前，醫生仍然不得不建議人們在飲食中避免使用反式脂肪，這些主要生產的脂肪可在黃油和許多加工食品中找到，它們被證明恐增加心臟疾病風險。
自2015年以來，美國食品和藥物管理局已採取措施，從食品供應中去除人造反式脂肪，現在食物中大多數反式脂肪來自動物食材中本有的少量脂肪，如肉和黃油，專家們也建議大眾限制攝取動物脂肪。
至於複雜的飽和脂肪，加州大學舊金山分校貝尼多夫兒童醫院奧克蘭研究膽固醇的羅納德克勞斯博士解釋說，並非所有血液中的飽和脂肪都來自我們所吃的飽和脂肪。相反地，它在身體分解簡單的碳水化合物和糖才產生，這就是為什麼用簡單的碳水化合物替代飲食中的飽和脂肪，不會降低患心臟病風險的其中一個原因。
營養專家仍然建議盡量減少飲食中飽和脂肪的含量，但研究人員目前正研究是否在食物中發現飽和脂肪的食物類型。例如，基於植物的飽和脂肪（例如椰子油和棕櫚油中的飽和脂肪）的影響仍然不清楚，正在進一步查明真相。
克勞斯博士說：「最近研究表明，有些全脂乳製品，如優酪乳，實際上可能對心臟有益。」克勞斯和他的同事們最近進行了一項小型研究，研究用飽和乳脂肪代替DASH飲食中允許的一些糖的效果，美國國家衛生研究院開發的DASH飲食有助於降低血壓。吃飽和乳脂而不是糖，受試者血液中的甘油三酯脂肪含量較少，高脂肪飲食與標準DASH飲食一樣有效降低血壓。
需要更多的研究來了解哪些含有飽和脂肪的食物，會以良好的方式影響身體，這需要未來更多研究的支持。
本文出處：美國國家衛生研究-The Skinny on Fat：The Good, the Bad, and the Unknown
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