肥胖是許多疾病的幕後黑手，國人十大死因之中，就有7項與肥胖有關，例如常聽聞的高血壓、糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病等都在此列，世界衛生組織WHO甚至直接將肥胖列為慢性疾病，可以說想要保持健康，肥胖是一定要積極避免的問題。
然而，現代人多吃少動的生活型態，再加上沒時間或場地自行開伙、必須外食，甚至是美食當前難以拒絕等原因，讓許多人被迫吃高油高脂的食物，難以脫離肥胖。
但其實，市面上常見的義大利麵、拉麵等受到國人歡迎的外食，只要選擇正確的口味，就可能降低肥胖風險，而且大家最熟悉的熱量，其實並不是唯一的肥胖參考指標，來看看專家建議外食怎麼選，幫助我們更不容易發胖。
熱量高卻不一定吃了最容易胖，只看熱量小心掉入肥胖陷阱
日本管理營養師赤石定典表示，義大利麵、拉麵都是相當受歡迎的麵食料理，而根據調味方式不同，不同種類的拉麵以及義大利麵，在熱量上其實有著不小上的差異，然而，熱量較高的類型，例如味噌拉麵、番茄義大利麵，卻並不一定是最容易吃胖的類型。
首先，赤石定典根據熱量由高到低，將義大利麵排名如下：1.奶油培根蛋義大利麵2.日式番茄醬香腸義大利麵3.番茄肉醬義大利麵4.魚卵義大利麵5.大蒜橄欖油義大利麵
熱量高的義大利麵就最容易發胖嗎？其實不然，這跟這道義大利麵「均不均衡」也有關係：
1.奶油培根蛋義大利麵由於奶油培根蛋義大利麵同時含有鮮奶油、培根、起司，熱量及脂質含量最高，因此吃了最容易發胖是沒錯的。
2.魚卵義大利麵魚卵義大利麵中的奶油含有大量脂質，再加上義大利麵條本身的醣類，吃了容易發胖。
3.大蒜橄欖油義大利麵大蒜橄欖油義大利麵的材料只有大蒜、辣椒，雖然辣椒素具備促進燃脂效果，但由於不含能夠抑制義大利麵條中的醣類被吸收的成分，還是相對容易發胖的。
4.日式番茄醬香腸義大利麵日式番茄醬香腸義大利麵含有相對較低的脂質，同時配料較為多元，含有較豐富的膳食纖維、蛋白質，較能幫助抑制發胖。
5.番茄肉醬義大利麵番茄肉醬義大利麵是最不容易吃胖的義大利麵，肉醬中的維生素B1能幫助醣類轉化為能量，同時材料中的洋蔥含有大蒜素，能幫助提高為生素B1的吸收率達10倍之多，能讓醣類更有效被轉化為能量，因此若是一定要在外面吃義大利麵，推薦選擇番茄肉醬義大利麵，是相對較為健康的選擇。
拉麵中以豚骨拉麵最容易胖，一招「加料」有助於抑制發胖
另外拉麵也有種類間的差異，赤石定典也將最容易吃胖到最不容易吃胖的拉麵排名，大致上如下：
1.豚骨拉麵豚骨拉麵含有大量脂質，同時豚骨拉麵適合搭配的細麵，麵條比較細、較容易消化，而當消化速度快時，血糖就容易上升，會更容易發胖。
2.鹽味拉麵雖然鹽味拉麵脂質較少，但配料中並無加入能幫助抑制發胖的食材，因此也容易發胖。
3.醬油拉麵醬油拉麵相對較不容易胖，因為醬油是由大豆製成，大豆皂素具有促進燃脂的效果。
4.味噌拉麵味噌也是由大豆製成，大豆皂素具備促進燃脂效果，而且味噌中的大豆成分比起醬油要來得多，是最不容易發胖的拉麵類型。
而針對這些食物，赤石定典也提供了改善方法，首先是奶油培根義大利麵，如果是在家自行製作的話，赤石定典建議可將材料中的鮮奶油用豆漿來取代，豆製品中的皂素能幫助促進脂肪燃燒，同時口感上也更加清爽。
另外則是拉麵類，赤石定典建議可以多加配料來幫助抑制發胖，例如糖心蛋含有豐富蛋白質能幫助增肌，海苔有膳食纖維能幫助抑制醣類吸收，叉燒肉則是含有豐富維生素B1，能幫助醣類轉化為能量，蔥花、大蒜則具備提高維生素B1吸收的效果。
日本管理營養師松田真紀也表示，吃拉麵除了發胖，要注意的還有鹽分過高的問題，建議湯不要全部喝完，適可而止就好，建議可以配溫綠茶一起享用，能避免因為過鹹的湯頭讓我們又不斷想喝湯，同時綠茶兒茶素還有幫助放鬆的效果，是相當適合搭配一起喝的好茶。
另外，如果在拉麵中加入醋一起吃，醋酸還有抑制血糖上升的作用，因此推薦您不妨多加幾種配料，不但能增添拉麵風味，還有助於減少肥胖風險。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：曾崧華醫師
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