在上一篇「三大方法有效遠離高血壓」中提到治療高血壓不用藥，以飲食、減重、調整生活型態等方式遠離高血壓，這篇即將為大家說明其他預防高血壓的方法，那就是運動，在《2017新版高血壓臨床指引》中最精彩的部分就是運動，這系列的運動可分成兩大部分，一是有氧運動，另一是肌耐力訓練。
有氧運動總時間達每週90到150分鐘
有氧運動可以提高身體耐力，增加心肺功能，向來是降低高血壓的首選，諸如快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈等，都屬於有氧運動。在《2017新版高血壓臨床指引》不只建議有氧運動的時間總和要達到每星期90到150分鐘，而且運動強度要達到一定限度才有效果，書中建議運動強度是：運動時，心跳要能達到「65%〜75%儲備心率」（Heart rate reserve，HRR）。
什麼是儲備心率（HRR）？這是1957年由學者卡佛南（Karvonen）發展出來的，所以也叫「卡佛南方法」，公式是「儲備心率＝最高心跳率－靜止心跳率」。每個人的最高心跳率則不盡相同，卡佛南假設以「220－年齡」當做每個人的最高心跳率。
以一位年紀50歲的成年男子來看，靜止心跳是65跳／分鐘，那麼他的儲備心率就是104跳／分鐘（［220-51〕-65=104），若以儲備心率75%來算，他的心跳數要達到143（104×0.75+65=143）；若以儲備心率65%來算，心跳數則要達到132左右（104×0.65+65=132.6）。也就是說，若要達到《2017新版高血壓臨床指引》建議的有氧運動強度，他的心跳至少要達到每分鐘在132～143跳之間，才算符合要求。
大肌群訓練最直接有效
有氧運動的目的，主要是藉由身體各部位肌肉進行的有氧代謝，促進呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的能力，如果每天都能做這一套簡易有氧操，除了能讓體力變好，也能排除壓力、提升自信心。由於大肌群訓練是最能夠直接、有效進行的有氧運動，在《2017新版高血壓臨床指引》介紹一套有氧操，動作都是針對人體中較主要、較大的肌群。運動與訓練這些肌群不但可以增加日常生活的肌耐力，維持軀幹的穩定度甚至增加平衡感，也可以根據自己的耐受程度調整運動強度。運動過程中，要注意呼吸頻率，切勿憋氣，以免導致血壓升高，造成身體不適。
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種肌力訓練類型建議
肌耐力訓練包括「肌力訓練」（Dynamic Resistance）與「肌肉等長收縮訓練」（isometric resistance）。
《2017新版高血壓臨床指引》建議在有氧運動之外，應做一些肌耐力訓練運動，才能增加降低血壓的功能，因此應該尋求物理治療師或聘請專業健身教練，才能避免受傷，同時達到降低血壓與強健體魄的目標。如果你在飲食與有氧運動方面都已符合《2017新版高血壓臨床指引》的要求，行有餘力且願意挪出時間，也願意花點錢聘請教練，可將下列運動處方交給教練，設計專屬的訓練課程。
*1RM(one-repetition maximum)：指設計的動作只能舉起一次的最大重量，須由教練做測試後才能獲得。
**MVC(maximal voluntary contraction)：指最大自己收縮出力，也是由專業教練測得。
最後，不管《2017新版高血壓臨床指引》如何建議，「快樂且持續運動」、「避免運動傷害」是最高指導原則，否則看了《2017新版高血壓臨床指引》一時興起，卻逃不過3分鐘熱度，尤其是沒有保護自己而受傷，那就真的是得不償失了。
本文引自蘇上豪出版書籍《自己的血壓自己救：輕鬆了解最新版高血壓臨床指引》(時報出版)