美國糖尿病學會認定得舒飲食(DASH Diet)有效控制血糖,得舒飲食也蟬聯8年U.S. News and World Report所評選第1名飲食方法,到底得舒飲食是什麼?要怎麼攝取食材才符合得舒飲食的標準?
抗血壓第一名飲食療法:得舒飲食
在台灣,得高血壓病患年齡逐漸下降,根據衛服部調查,20歲以上民眾得高血壓機率為24%,意思是平均每4人就有1人罹患高血壓,為能讓高血壓病患以飲食調整病情,美國高血壓教育計畫手冊正式將「得舒飲食」納入,由美國國家衛生研究院經臨床研究出這套降血壓飲食法,研究發現採得舒飲食2週以上,有助於良好控制血壓!
得舒飲食重點 改變食物攝取比例
得舒飲食的重點並不是教你禁食哪些食物,而是該進食哪些食物,這套飲食法沒有很難執行的菜單內容,食譜也不困難,只稍微改變每天你所吃的食物比例,下表介紹得舒飲食中各類食物每日攝取量。
大部分女性可參考1,600卡路里的飲食比例,想找到符合自己的卡路里,可以先從最接近自己的卡路里數增減,假設你一天需要1900卡路里,可參考2000卡路里的飲食比例,從中減少攝取糖分、瘦肉與堅果類。若需要飲食需要2100卡路里,則可增加蔬菜、水果與全穀類,增加一份的份量足矣。特別注意一份是指半碗全穀類、一碟蔬菜、半顆如富士蘋果大小的水果、一杯牛奶與半個掌心的肉類。
馬上落實5大得舒飲食原則
馬上改變飲食習慣對大多數人來說有點困難,因此,美國衛生研究院提供一些漸進式飲食調整,讓你慢慢習慣得舒飲食模式,以下根據台灣民眾需求做出的調整。
- 天天5份蔬菜5份水果:每天攝取5份以上蔬菜以及5份以上水果,並多吃具含鉀等數果。
- 每天2份低脂或脫脂牛奶:低脂奶或優格都很不錯,可在三餐後當點心食用。
- 每天一餐只吃3份肉類:肉類以豆製品如黃豆或魚、雞、鴨、鵝等白肉為主。
- 增加全穀類份量:盡量不吃精緻的全穀類,可慢慢添加糙米飯、地瓜、馬鈴薯等根莖類,慢慢讓自己習慣。
- 每天一匙堅果:堅果類可選花生、松子、核桃、芝麻、杏仁、腰果等。
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