超級食材青花菜健康效果多，清洗調理2重點幫助保留更多營養
近期日本一名經常上節目的知名醫師，著書列舉了各種健康食材，在日本引起話題。在他的著作之中有一種我們隨處都能買到，而且價格也親民的蔬菜「青花菜」名列其中。
青花菜和高麗菜、白菜、芥藍菜等都屬於十字花科蔬菜，為什麼和青花菜如此特別、比其他同為十字花科的蔬菜更受矚目呢？原來，青花菜健康的關鍵其實是其中的一種營養「硫代配醣體」。
而且，硫代配醣體這種營養如果在調理時能注意2個重點，還能使之更容易被活化、幫助我們吃進更多營養，一起來看看該怎麼吃。
日本名醫著書大推青花菜，口感爽脆還能護健康
日本消化器醫學會專業醫師、芝大門今津診所院長今津嘉宏是日本著名的醫師，經常接受媒體採訪、上節目介紹健康資訊。
近期今津嘉宏和他身為管理營養師的妻子今津美幸，合著了一本介紹健康飲食的書籍《長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている（暫譯：不生病的日本名醫餐桌上的長壽早餐食譜）》(註1)，在書中介紹了多種天然食材的健康功效。
而在書中所介紹的數種食材之中，營養又美味的青花菜特別受到矚目，佔據了相當大的篇幅，今津嘉宏也在接受日媒採訪時，介紹了青花菜的各種好處。
青花菜健康成分「硫代配醣體」健康效果佳，記住2撇步有利吸收
今津嘉宏表示，青花菜、花椰菜、小松菜、白菜、芥藍菜等常見蔬菜都屬於十字花科蔬菜，含有非常豐富的維生素C，而其中他認為青花菜是最具有養生效果的十字花科蔬菜之一。
青花菜有少許的辛香味、苦味，這是因為其中含有成分「硫代配醣體（glucosinolates）」，和白蘿蔔泥、芥末所散發的香辛味、苦味很有點相似。
而青花菜有一個特徵，其幼苗部含有硫代配醣體的一種：「蘿蔔硫素」，而且含量豐富。蘿蔔硫素具有能活化抗氧化酵素、解毒酵素的效果，可望幫助預防癌症、白內障等疾病。
雖然青花菜富含維生素C，但由於維生素C為水溶性維生素，因此若將青花菜切小塊後清洗，則容易讓維生素C溶於水中，可能會造成營養的流失，在調理時務必注意這一點。
不過值得慶幸的是，青花菜相較許多蔬菜要來得耐熱，因此料理的方法比較多變，只要記得先洗後再切，就能保留更多營養。
青花菜切碎再吃還有個好處，切碎能破壞細胞，使其中的酵素「黑芥子酶（myrosinase）」產生反應，使硫代配醣體獲得活化；另外，再與美乃滋一起搭配食用，還能提高營養的吸收率。
青花菜主要健康效果：防癌抗氧化、預防白內障、提升血液循環
今津嘉宏也列舉了青花菜的主要健康成分及健康效果：
營養成分（每100g含量）
維生素C約120mg。
維生素A約810µg。
維生素E（α生育酚）約2.4mg。
維生素K約160µg。
膳食纖維約4.4g。
健康效果
●幫助預防白內障。
●幫助預防癌症。
●幫助保持良好的血液循環。
●抗氧化。
日本營養師神原李奈也表示，青花菜中的維生素C含量相當豐富，大約只需要吃70g左右，就差不多能滿足一天所需的維生素C，能幫助膠原蛋白合成、抗氧化，還有幫助鐵、鈣吸收的效果，也對提高免疫力有正面幫助。(註2)
此外，青花菜對比其他蔬菜，有一大特色相當特殊，那就是含有豐富的蛋白質：每100g青花菜約含有蛋白質5.4g左右，蛋白質含量比嫩豆腐還要來得高（100g嫩豆腐蛋白質約5.3g左右）。
蛋白質是人體製造肌肉的重要材料，也是維持毛髮、肌膚健康所不可或缺的重要營養，能幫助維持美麗外表，還有促進代謝的效果等。
另外，青花菜豐富的膳食纖維也有利於預防改善便祕，同時也讓青花菜具有良好的飽足感，適合減肥中的人食用。
凡事過猶不及，青花菜每天恰恰好，吃多容易消化不良
然而，凡事過猶不及，就算青花菜非常健康，卻也不是吃越多越好，管理營養師廣田千尋指出，正因為青花菜富含膳食纖維，吃太多可能引起消化不良，甚至腹瀉、腹痛等問題，還可能妨礙營養吸收。(註3)
而且若是吃太多特定食物，也容易因為飽足感太強而排擠其他食物，進而影響營養攝取的均衡，例如維生素D、B12就是容易缺乏的營養，因此還是要吃其他食物。
也因為青花菜富含蛋白質，若有腎臟疾病需要減少蛋白質的攝取，也不宜多吃。另外，青花菜還富含草酸，最好能透過水煮來減少。
一般來說，一天吃一小碗（約70g）是安全的，但每個人身體狀況不同，在調整飲食前最好還是能向專業的醫師、營養師諮詢，才是更安全的方法。
撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：羅應文醫師
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