作者:醫聯網編輯部
最近全球營養界發生了一場大地震。美國政府於 2026 年初正式發布了《2025-2030 美國飲食指南》，其中最具革命性的改變莫過於視覺圖表從傳統的餐盤，轉型為「倒金字塔」
美國最新指南：回歸本質的「Eat Real Food」
這次美國指南的核心精神只有三個字：吃。真。物 (Eat Real Food)。
- 顛覆性的「倒金字塔」：將蛋白質、乳製品、健康脂肪放在金字塔最上層（建議優先攝取），而傳統視為基石的全穀類則移至底層，強調減量。
- 蛋白質攝取量大幅提升：建議量上修至每日每公斤體重 1.2–1.6 公克。這對預防現代人高發的「肌少症」具有重要意義。
- 全面對抗「超加工食品」：指南首度嚴厲點名避免含有 5 種以上添加物的超加工食品（Ultra-processed foods），並將「添加糖」視為完全不建議存在的成分。
- 解禁全脂乳品與紅肉：不再妖魔化飽和脂肪，認為未加工的紅肉與全脂牛奶是優質的營養來源，重點在於「不添加糖」與「避免加工」。
美國 vs. 台灣：兩國指南差異對照表
雖然美國指南大轉彎，但台灣民眾仍需考量在地飲食習慣（如高鈉、高精製澱粉的外食環境）。
| 項目 | 美國 2025-2030 指南 | 台灣現行指南 (107/115年銜接) | 建議台灣民眾做法 |
| 視覺模型 | 倒金字塔 (蛋白質優先) | 我的餐盤 (蔬菜與比例平衡) | 維持餐盤比例，但提高蛋白質品質。 |
| 蛋白質 | 1.2–1.6 g/kg；納入紅肉 | 建議 1.2 g/kg；順序：豆>魚>蛋>肉 | 優先選豆、魚、蛋，紅肉選原型、避加工。 |
| 乳製品 | 鼓勵全脂且無糖 | 乳品類 (不再強調低脂) | 選無糖乳品，全脂或低脂皆可。 |
| 碳水化合物 | 置於底層，嚴格限制精製類 | 全穀雜糧類 (佔主食 1/3) | 減少白飯、麵條，改吃地瓜、五穀飯。 |
| 加工食品 | 嚴格禁止超加工食品 | 建議選擇原型食物 | 看配方表，成分越單純越好。 |
台灣民眾該如何參考？「智慧飲食」3 大建議
面對國際趨勢與本土體質，我們建議採取以下更務實的做法：
- 別只看熱量，要看「成份表」：若產品配方表包含大量化學名詞或人工香料，即便熱量低，也是導致疲勞的元兇。
- 落實「豆、魚、蛋」優先原則：雖然美國解禁紅肉，但台灣大腸癌盛行率高，我們建議仍遵循國健署建議，蛋白質來源以豆製品、魚類及雞蛋為優先，這對心血管與長壽更具保護力。
- 找回消失的35%產能：飲食不當引起的血糖波動是職場效率低下的主因。遵循「菜比水果多、飯跟蔬菜一樣多」的餐盤比例，能讓血糖平穩，避免午後腦袋當機。
