女性從生育年齡到更年期，生理功能從成熟轉為衰退，所需的營養素亦隨之變化。食物是營養素的重要來源，且較易為人體吸收利用。但有些營養素無法從飲食中足夠攝取，營養專家認為，適當的加入補充劑是必要的。因此在不同階段，正確攝取營養素就變得極為重要。
營養專家列出女性所需的重要營養素包括：
一、鐵
鐵質為製造紅血球之主要成分，紅血球的功能是將氧氣由肺部輸送至全身細胞，提供進行氧化作用時身體所需能量。缺乏鐵質會影響紅血球製造，造成貧血及供氧不足，導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、影響記憶力、加速老化等等。女性因月經造成鐵質流失，需補充足夠鐵質以預防貧血。食物來源的鐵質最為理想，必要時可補充鐵劑。
富含鐵質之食物包括紅肉、家禽、肝臟、貝類、雞蛋、豆類、綠葉疏菜、黑木耳、全穀類、乾果等等。配合水果進食為佳，因水果中的維他命C
能增進鐵質吸收。但應避免咖啡或茶等飲料，因咖啡中的多酚類與茶葉中的丹寧酸，會影響腸道對鐵質的吸收。
二、鈣
鈣是構成骨骼主要成分，若鈣質攝取不足，易造成骨質疏鬆症，甚至導致骨折，嚴重者還會危及生命。懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足，不但影響嬰兒健康與發育，且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等，年老時也易造成骨質疏鬆症。
女性每日所需鈣量因年齡而異，通常為1000到1500毫克。
牛奶及奶製品富含鈣質，特別是牛奶，易為人體吸收。還有豆類及豆製品、小魚、小魚乾、蝦、蠔、蛤、黑芝麻、黑木耳、紫菜、芥藍菜、莧菜等等均含豐富鈣質。
若飲食上未能足夠獲取須考慮補充鈣劑。
三、維他命D
維他命D
能促進小腸對鈣、磷的吸收，以達到強化骨骼的目的。
研究顯示，
人體約
90%
的維他命D
須經由日曬獲得，因此人稱「陽光維他命」。
每日適度的日曬，加上適量的攝取含維他命D之食物，即能產生足夠的維他命D。
動物性食物乃維他命
D
之主要來源，如牛奶、奶製品、肝臟、海魚等，而魚肝油含量最為豐富。
老年婦女，因自行合成維他命D的功能減弱，加上腸道功能也逐漸衰退，對鈣的吸收力也跟著變差。為彌補此一損失，老年婦女可考慮攝取含有維他命D和鈣的綜合維他命。
四、維他命B6
和B12
B6
有助紅血球製造及代謝。B12
有助於維持神經細胞健康、紅血球細胞的發展、及維持心血管健康。維他命B6
或B12
缺乏都會造成貧血。
這兩種B群對兒童的成長與發育也非常重要。B6和B12通常存在於動物性蛋白質中。大多數年長者，或因胃腸機能衰退吸收力差，或肉類攝取量少，或咀嚼差，故較易缺乏B6和B12 所以建議服用綜合維他命補充劑。
富含維他命B6
的食物包括肉類、動物肝臟、雞蛋、香蕉、鮭魚(
三文魚)
、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。富含維他命B12
的食物包括肉類、牛奶品、雞蛋全麥、糙米、海藻。中草藥中的當歸、明日葉亦含B12
。
五、葉酸
葉酸屬於維他命B群中的一種。懷孕或準備懷孕者應多攝取葉酸。研究證實，維他命B的缺乏會導致嬰兒腦部和脊椎缺陷。
全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等，都含有天然葉酸。
除了葉酸補充劑外，
蔬菜中綠色蔬菜葉酸含量高，如菠菜、綠色花椰菜、萵苣、油菜、香菜、蘆筍等。葉菜顏色越深綠，其葉酸含量越高，其中以菠菜最高。其它如柑、橘、柳橙、奇異果、瓜類、豆類等葉酸含量也很豐富。
六、β胡蘿蔔素
胡蘿蔔素具抗氧化效果，能保護人體，對抗破壞細胞的自由基，降低心血管疾病及癌症。
胡蘿蔔素主要來自綠色或橘黃色蔬果，如菠菜、韮菜、蘿蔔葉、茼蒿、胡蘿蔔、紅番茄、杏、木瓜、香瓜、南瓜、甘藷、芒果等。
胡蘿蔔素攝取過量會使皮膚變黃，尤其是手腳，稱「胡蘿蔔素血症」，停止食用後，慢慢會自動恢復。
七、Omega -3
脂肪酸
女性因有女性荷爾蒙之雌激素，能夠保護心血管健康，使血管比較不易阻塞、硬化。
Omega -3
脂肪酸已被證實可調節血脂肪、降低膽固醇、預防心血管疾病。鮭魚和鮪魚（金槍魚）都富含Omega -3
脂肪酸，純橙汁通常也有添加Omega -3
脂肪酸。
魚油膠囊亦能提供所需的脂肪酸，但懷孕、哺乳期、或有出血症狀者（如手術前後、月經期等）、或服用抗凝血劑或其它藥物者，務必在醫師指示下服用。
人從盛年走向衰老是自然的規律。中醫理論講生理健康與心理健康相互影響、相互制衡。除了應注重良好生活飲食習慣、適當的補充營養劑及適度的運動外，再加上熱愛生命、不焦慮、不緊張、笑口常開、時時保持心平氣和、寬容對待一切人事物，相信不論處在哪個年齡階層，都能健康快樂。
更多飲食營養資訊>>https://www.med-net.com/zh-TW/category/diet-nutrition
🔻