新冠肺炎疫情持續延燒，從5月15日起，本土單日新增確診案例連連破百。隨著疫情越演越烈，中央流行指揮中心除了公告大專院校、高中職以下學校全面停課，也呼籲企業採取彈性上班、分流上班等工作模式，減少辦公室群聚感染。根據金管會統計，截至5月20日止，便有高達236家銀行、保險、證券業者啟動居家辦公。 希望透過減少員工通勤、群聚工作的方式，保護員工免於新冠肺炎病毒威脅。而在這種時刻，瞭解如何在居家辦公時，保持工作效率與身心健康，便是每位在家工作者，都必須知道的事。
居家辦公時，感到焦躁屬正常現象
美國精神醫學學會（American Psychiatric Association，APA）表示，「在新冠肺炎疫情期間，許多人首次嘗試全職遠距工作，與同事、朋友、家人分隔兩地。我們的日常作息被打亂了，引發更多生理、心理，甚至是財務上的焦慮與壓力。我們要知道，因為這些動盪與不確定性而感到焦躁不安、備感壓力，是十分正常的事情。」
在此情形下，美國精神醫學學會也提供關於居家辦公的建議，包括「保持規律作息」、「維持人際連結」、「強化免疫力」、「將個人衛生放到第一位並限制與他人的實體接觸」、「運動」、「保持資訊靈通」、「控制新聞的接收量」、「在工作時間劃定界線」、「喘口氣，再重新出發」、「保持創意」等，希望能幫助在家工作的人們，找回工作的步調，並維持身心健康。
保持規律作息、維繫人際連結
首先，在「保持規律作息」（Keep a regular schedule）方面，美國精神醫學學會建議為自己設定一個新的居家辦公作息表，並記得在這個作息中加入休息時間。另外，若能為自己和每位家人劃分出居家工作、遠距學習的個人空間，也將大有助益。而在「維持人際連結」（Stay connected）上，居家辦公者雖然與同事、朋友分離，卻可以透過Skype等視訊軟體，保持與人的連結，若是你因為疫情而感到恐慌，不妨向自己信任的人談談自己的恐懼與憂慮。
飲食均衡、固定運動，強化免疫力
再來，「強化免疫力」（Keep your immune system strong）則是無論居家辦公與否，每個人都必需努力的事，包含勤洗手、獲得充足睡眠，並且保持營養均衡、多喝水、攝取維他命，為我們的健康打好地基，才能打贏這種與頑強病毒之間的戰役。同時，我們也應該「將個人衛生放到第一位並限制與他人的實體接觸」（Prioritize personal hygiene & limit contact with others），定時消毒工作、生活區域中經常碰觸的地方，並做好其他個人防疫工作。
不只如此，「運動」（Exercise & stay active）也是居家工作時，維持身心健康的關鍵。居家辦公可能讓我們起床後便久坐工作，這時請記得有空時在家中多多走動，或透過健身房、運動中心等單位發布的運動教學影片，在家持續鍛鍊身體。
保持資訊靈通，但不需時刻緊盯疫情新聞
而在資訊的接收上，「保持資訊靈通」（Stay informed）是很重要的，居家辦公的人們在努力工作時，也別忘了瞭解來自中央流行疫情指揮中心的最新公告，同時也需「控制新聞的接收量」（Limit media consumption），畢竟，長時間觀看疫情相關新聞，可能反而會引發焦慮和恐慌，因此我們只要保持訊息暢通即可，不需無時無刻緊盯疫情新聞播報。
劃定工作與休息的界線，喘口氣再出發
另外，由於在家工作時，常常會一工作便忘了時間，因此「在工作時間劃定界線」（Set boundaries on work schedule），確保每日工時在合理範圍內，便至關重要。有空時也不妨做一些自己喜歡的事情，像是透過冥想、瑜伽等，暫時將自己帶離充滿挑戰性的情境，「喘口氣，再重新出發」（Distract & redirect），也是在疫情時期，幫助自己打贏長期抗戰的秘密。最後，在休息時間，也不妨和同事、朋友分享自己如何嘗試一些新事物，或是和三五好友約場線上聚會、分享寵物照片等，「保持創意」（Get creative），讓自己在家期間，也能保持活力與愉悅。
透過遠端醫療，尋求專業醫師建議
除了依據這些居家辦公的建議，重新找回生活步調、保持身心健康之外，若是在家期間，感到身心不適，也可以適時尋求醫療協助，像是生理方面，不妨事先查詢醫療院所是否提供線上問診，或是向醫療平台尋求遠端醫療服務；若是有情緒、心理上的困擾，也可撥打衛生福利部的1925安心專線，或是透過醫療院所、平台，尋求身心科醫生線上諮詢等。
面對嚴峻的疫情，居家辦公已逐漸成為工作者的生活新常態，也因此，如何為自己重新設計妥善的工作作息、從飲食、運動等面向促進身心健康，更是幫助我們迎擊疫情的關鍵任務。
撰文者：醫聯網 特約編輯 郭慧
審閱者：曾崧華醫師